Comment faire une prise de masse ?

Comment faire une prise de masse ?

11 min de lecture

Sommaire.

La prise de masse : définition et but

La prise de masse : La nutrition sportive

La prise de masse : les exercices clés

Nos conseils et erreurs Ă  Ă©viter pour prendre de la masse

DĂ©couvrez les principes de base d’une prise de masse, ainsi que nos conseils pour prendre de la masse et les meilleures pratiques Ă  suivre pour optimiser son entraĂźnement de musculation et atteindre ses objectifs.

La prise de masse : définition et but

Faire une prise de masse est une méthode d'entraßnement et de nutrition qui consiste à prendre du poids afin de développer la masse musculaire. 

La prise de masse est utilisée par les sportifs, culturistes et athlÚtes à la recherche d'une augmentation de leurs performances et masse musculaire. 

Elle est aussi utilisée par ceux qui souhaitent prendre du poids, renforcer leur masse musculaire, améliorer leur apparence physique ou imposer une silhouette plus athlétique. 

Une prise de masse comprend l'augmentation de l'intensitĂ© et de la durĂ©e des entraĂźnements ainsi qu’un rĂ©gime alimentaire riche en protĂ©ines, glucides et lipides. L’utilisation de complĂ©ments alimentaires pour contribuer Ă  accĂ©lĂ©rer la prise de masse.

Combien de temps doit durer une prise de masse ? Cela dépend de chacun, en général, une prise de masse peut durer de 12 à 16 semaines pour des personnes qui sont déjà en forme et qui cherchent à gagner de la masse musculaire. Pour les personnes qui ont un niveau de condition physique plus faible, cela peut prendre un peu plus de temps.

Lorsque vous commencez une prise de masse, vous devez créer un entraßnement de musculation et un plan alimentaire adaptés à votre but. 

Pour optimiser votre prise de masse, vous pouvez également faire usage de compléments alimentaires spécifiques conçus pour stimuler votre développement musculaire et fournir les nutriments dont vos muscles ont besoin pour se développer correctement.

Lors d’une prise de masse, il est essentiel que vous fassiez du sport intense et variĂ© afin de stimuler le dĂ©veloppement musculaire et augmenter considĂ©rablement votre masse musculaire. Le sport le plus adaptĂ© pour une prise de masse est la musculation car elle permet de travailler chaque groupe musculaire. 

La prise de masse : La nutrition sportive

Faire une prise de masse est une étape indispensable pour les personnes souhaitant prendre du poids et du muscle rapidement. Le choix des aliments et une alimentation équilibrée est essentielle pour réussir sa prise de muscle sans prendre trop de graisse et voir des résultats, surtout si vous souhaitez limiter la prise de gras au maximum. Que faut-il manger pendant une prise de masse ?

Glucides complexes

Ils sont essentiels car ils fournissent l'Ă©nergie nĂ©cessaire Ă  la crĂ©ation des muscles. Les aliments riches en glucides sont le riz complet, les pĂątes complĂštes, le quinoa, le flocon d'avoine et les lĂ©gumes secs. Les glucides doivent ĂȘtre consommĂ©s en quantitĂ© suffisante pour couvrir les besoins caloriques et fournir l'Ă©nergie nĂ©cessaire pour construire du muscle. 

En général, il est recommandé de consommer entre 3 et 5g de glucides par kg de poids corporel par jour pendant une prise de masse. Si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer entre 210 et 350 grammes de glucides par jour, y compris des aliments tels que la patate douce.

Protéines

Elles permettent au corps d'utiliser les acides aminĂ©s nĂ©cessaires pour construire et rĂ©parer les tissus musculaires. Les aliments riches en protĂ©ines sont la viande rouge maigre, la volaille, le poisson, les Ɠufs et les produits laitiers allĂ©gĂ©s. 

Il existe aussi la protéine végétale présente dans les légumineuses, le tofu, les oléagineux


Ces aliments sont non seulement riches en protéine et donc en acides aminés mais aussi en vitamines et minéraux essentiels à la construction musculaire et à la récupération aprÚs l'exercice. Et combien faut-il en manger ?

L’apport quotidien recommandĂ© varie entre 1,6 et 2,2 grammes de protĂ©ines par kilo de poids corporel. Cela dĂ©pend de nombreux facteurs et dĂ©pend de chacun.

Lipides

Ils fournissent des acides gras essentiels (omĂ©ga 3, omĂ©ga 6) qui favorisent la synthĂšse de la protĂ©ine et facilitent la digestion des aliments. Les lipides ï»żse trouvent dans les bonnes graisses : l'huile d'olive extra-vierge, huile de noix,  l'avocat, le poisson gras (saumon, thon), les noix et les graines (noix de cajou, noisettes). Ces aliments peuvent ĂȘtre consommĂ©s tous les jours ou rĂ©guliĂšrement afin d'obtenir un apport adĂ©quat en nutriments essentiels. 

Le substitut de repas est une bonne alternative lorsqu’on a pas beaucoup de temps et envie de cuisiner sain et Ă©quilibrĂ©. Nos barres protĂ©inĂ©es sont Ă©quilibrĂ©es en nutriments et contiennent 23g de protĂ©ines par barre-repas. Vous pouvez remplacer votre petit dĂ©jeuner, dĂ©jeuner ou dĂźner par une barre-repas ou bien la prendre en supplĂ©ment de vos repas.

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Enfin, pour de meilleurs résultats pendant une prise de masse, certains font usage de produits supplémentaires, comme par exemple des protéines en poudre, des acides aminés, des BCAA ou de la créatine, conçus spécialement pour favoriser la prise de muscle et maximiser les gains obtenus grùce aux séances de musculation intenses. 

La whey 

Pour dĂ©velopper la masse musculaire ou amĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs les sĂ©ances d’entraĂźnement. La whey protĂ©ine (ou lactosĂ©rum) est une protĂ©ine de lait de vache qui est sĂ©parĂ©e du lait lors de la fabrication du fromage. La whey est considĂ©rĂ©e comme une protĂ©ine de haute qualitĂ© car elle contient tous les acides aminĂ©s essentiels nĂ©cessaires Ă  la construction et Ă  la rĂ©paration des tissus musculaires.

La whey est rapidement absorbée par l'organisme et est riche en leucine, un acide aminé qui stimule la synthÚse des protéines musculaires. Elle est également une source de calcium, de vitamines B et d'autres nutriments importants pour la santé.

La créatine 

UtilisĂ©e pour amĂ©liorer la performance sportive et la croissance musculaire. Nous produisons naturellement de la crĂ©atine, mais la quantitĂ© produite peut ĂȘtre limitĂ©e, surtout lors d'un effort physique intense. En prenant de la crĂ©atine sous forme de complĂ©ment alimentaire, on peut augmenter les niveaux de crĂ©atine dans les muscles, ce qui peut amĂ©liorer la capacitĂ© Ă  produire de l'Ă©nergie pendant l’effort physique.

Le gainer

Un gainer est un complément alimentaire utilisé pour augmenter les apports caloriques et la prise de masse musculaire. Le gainer est souvent constitué d'un mélange de protéines, de glucides et de matiÚres grasses, avec des niveaux élevés de calories par portion.

Le gainer est souvent utilisé par les personnes qui ont des difficultés à consommer suffisamment de calories pour soutenir leur prise de masse musculaire, soit parce qu'elles ont un métabolisme rapide, soit parce qu'elles ont un appétit limité.

Les gainers sont utilisés avant ou aprÚs l'entraßnement pour aider à la récupération et au renforcement musculaire.

Les BCAA

Ce sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. 

Ils sont les éléments constitutifs des protéines, essentielles à la croissance et à la réparation musculaire. Les BCAA représentent environ un tiers de la masse musculaire de l'organisme et jouent un rÎle important dans la synthÚse des protéines musculaires.

Les suppléments de BCAA sont souvent consommés avant, pendant ou aprÚs l'exercice pour aider à soutenir la croissance musculaire, réduire la fatigue et améliorer la récupération musculaire.

Bien qu’ils puissent ĂȘtre utiles pour atteindre certains objectifs nutritionnels spĂ©cifiques, ils ne remplacent pas une alimentation variĂ©e et Ă©quilibrĂ©e riche en nutriments essentiels. 

En effet, une bonne nutrition ne peut pas ĂȘtre compensĂ©e uniquement par la prise de supplĂ©ments. Il est donc primordial de manger variĂ© et un nombre de calories adaptĂ© Ă  vos besoins pour rĂ©ussir Ă  prendre du poids et du muscle. 

Enfin, il faut ĂȘtre vigilant face aux carences nutritionnelles qui peuvent survenir si vous ne mangez pas suffisamment ou si vous ne suivez pas une alimentation variĂ©e et Ă©quilibrĂ©e riche en nutriments essentiels.

La prise de masse : les exercices clés

Faire une prise de masse requiert un programme de musculation adaptĂ© Ă  votre objectif. Les mouvements de musculation sont trĂšs nombreux pour rĂ©ussir sa prise de muscle. Pour prendre du muscle, il faut intĂ©grer Ă  son programme d entraĂźnement des exercices d’isolation et polyarticulaires qui vont travailler chaque groupe musculaire. Nous allons voir quelques exemples d’exercices de base.

Un premier exercice idéal pour la prise de masse du haut du corps est le développé couché. Cet exercice de musculation permet de travailler à la fois les pectoraux, les triceps et les épaules.

En effectuant cet exercice de musculation rĂ©guliĂšrement avec des charges appropriĂ©es et en respectant une bonne technique, l’utilisateur peut bĂ©nĂ©ficier d’une augmentation significative de sa force et de sa masse musculaire.

développé couché

 

D’autres exercices de musculation pour prendre du muscle de la partie supĂ©rieure sont les tractions ou encore les dips pour travailler notamment les pectoraux ainsi que les triceps et Ă©paules. Les tractions sont particuliĂšrement utiles car elles permettent non seulement d’accroĂźtre la force mais aussi la taille des muscles du dos et des biceps. 

Concentrez vous sur l’alignement du corps pendant l’exercice afin d’obtenir le meilleur rĂ©sultat possible tout en Ă©vitant les blessures. 

Un autre exercice de musculation essentiel à faire dans ses séances fitness pour une prise de masse est le soulevé de terre ou deadlift. 

Cet exercice trÚs complet recrute une grande variété de muscles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, lombaires et trapÚzes. Le soulevé de terre est un mouvement trÚs exigeant qui requiert une bonne technique, mais qui peut offrir des résultats trÚs satisfaisants si correctement exécutés. 

soulevé de terre

 

Lorsque l'utilisateur parvient à soulever correctement la barre du sol jusqu'à la position verticale, il va travailler simultanément tous les muscles de la partie inférieure et supérieure ainsi que le dos et le tronc. 

Le squat est également un trÚs bon exercice de musculation polyarticulaire pour prendre de la masse musculaire, car il travaille plusieurs grands groupes musculaires, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos. 

squat

 

Ces exercices de musculation et fitness ne sont qu’une partie de tous ceux possibles. Pour chaque exercice il faut adapter le nombre de sĂ©ries, le nombre de rĂ©pĂ©titions et le temps de repos entre les sĂ©ries en fonction de votre programme de musculation et de vos charges. Pour un rĂ©sultat optimal, il est recommandĂ© d’utiliser des charges lourdes et d'augmenter le poids au fil de votre progression en musculation. Pour en savoir plus, demandez conseils Ă  un coach sportif.

Nos conseils et erreurs Ă  Ă©viter pour prendre de la masse

La prise de masse est avant tout une prise de poids, il est peut ĂȘtre difficile de prendre uniquement du muscle puisque votre apport calorique augmente afin de construire du muscle. Le surplus calorique peut alors ĂȘtre stockĂ© en graisse. 

Voici une liste de rÚgles de base et conseils pour réussir votre prise de masse sans prendre trop de graisse.

    1. Ne pas maintenir une nutrition saine et équilibrée. 

Une nutrition équilibrée composée de protéines et glucides complexes et de graisses saines à chaque repas permet d'obtenir les nutriments nécessaires pour la croissance musculaire sans surcharger le corps en calories inutiles. 

L'apport en calories doit ĂȘtre augmentĂ© progressivement pour permettre au corps de s'adapter aux changements. N’oubliez pas de vous hydrater et de boire au moins 2L d’eau par jour.

    1. Ne pas prendre de temps de récupération entre vos entraßnements.

Lors de la rĂ©cupĂ©ration, les fibres musculaires endommagĂ©es par l’effort intense se reconstruisent, votre muscle prend du volume lors de ce processus. 

La plupart des experts recommandent un minimum de 48 heures de repos entre chaque séance de musculation pour donner à vos muscles le temps de repos nécessaire pour se développer et récupérer. 

De plus, si vous vous sentez fatigué ou épuisé, prenez du temps supplémentaire pour vous reposer avant votre prochaine séance d'entraßnement. Le sommeil est aussi trÚs important lors de la récupération. Un sommeil réparateur est indispensable pour réparer les fibres musculaires.

    1. Ne pas suivre un programme cohérent et planifié.

Afin d'atteindre vos objectifs de prise de masse en toute sĂ©curitĂ©, vos sĂ©ances de musculation doivent inclure des exercices et des poids adaptĂ©s Ă  votre niveau. Votre routine alimentaire doit ĂȘtre aussi adaptĂ©e Ă  votre objectif personnel.

    1. Être en surentraünement. 

Faire trop d’exercices de musculation peut nuire à votre progression et augmenter le risque de blessures et l’endommagement de vos articulations. 

Pour une prise de masse optimale, il est prĂ©fĂ©rable de s’entraĂźner moins longtemps mais plus intensĂ©ment, en portant des charges (travailler au poids de corps ne suffit pas) et avec une rĂ©gularitĂ©. 

Il est important d'alterner entre des exercices d’isolation et polyarticulaires afin d'Ă©tirer et de renforcer chaque groupe musculaire. 

  1. Ne pas demander conseils à un médecin ou un professionnel qualifié.

Demandez de l’aide Ă  un professionnel. N'oubliez pas que la prise de masse demande temps et patience ; rĂ©sistez Ă  la tentation de raccourcir les Ă©tapes ou d'adopter des techniques qui ne garantissent pas un rĂ©sultat satisfaisant ou durable sur le long terme.

En résumé.

La prise de masse est une méthode trÚs efficace pour prendre du poids et gagner en muscle. Il est important de prendre en compte la nutrition et l'activité associée si vous ne voulez pas prendre trop de graisse à la place du muscle. 

Un programme de musculation et une alimentation adaptĂ©e Ă  votre objectif de prise de masse sont essentiels. Vous pouvez complĂ©ter votre nutrition avec des complĂ©ments comme la whey, BCAA, crĂ©atine afin d’amĂ©liorer vos rĂ©sultats. 

Demandez des conseils nutrition et sportif à un professionnel de la santé, de la nutrition et du sport pour réussir votre prise de masse. 

Pour aller plus loin, aprĂšs une prise de masse, nombreux sont ceux qui enchaĂźnent avec une pĂ©riode de sĂšche pour perdre du poids et surtout la graisse qu’ils ont pu prendre pendant la prise de masse. 

Cette perte de poids permet de dessiner la masse musculaire gagnée pendant la prise de masse. Il faut cependant adapter son alimentation et son entraßnement pendant une sÚche afin de ne pas perdre le muscle lors de cette perte de poids.

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