Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

6 min de lecture

Liste d’aliments riches en protéines, bénéfices sur la santé, profil nutritionnel… Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur les aliments les plus riches en protéines dans cet article.


Qu'est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont un nutriment dont votre corps et organisme a besoin pour développer et réparer les cellules, et pour fonctionner correctement.

Les protéines se trouvent dans une large gamme d'aliments et il est important que vous obteniez chaque jour suffisamment de protéines dans votre alimentation. La quantité de protéines dont vous avez besoin dans votre nutrition varie en fonction de votre poids, de votre sexe, de votre âge et de votre état de santé.

Une alimentation saine doit apporter suffisamment de protéines, fibres, lipides, glucides et de vitamines et minéraux.


Il est facile de répondre à vos besoins en protéines en mangeant une variété d'aliments. Les aliments riches en protéines peuvent être de sources végétales (protéines végétales) et animales (protéines animales) telles que :

  • les viandes et les poissons
  • les œufs
  • les produits laitiers
  • les graines et les noix
  • les légumineuses comme les haricots et les lentilles.

L’éventail des aliments riches en protéines est assez large dans la nutrition. Mais il est également important de mélanger les différentes sources de protéines pour un profil nutritionnel équilibré pour votre santé et bénéfique pour votre organisme.


Quelles sont les meilleures sources de protéines ? (aliments riches en protéines)

Nous avons compilé pour vous un tableau de produits et d’aliments riches en protéines pour vous y retrouver au quotidien et pour simplifier vos courses ! 

Cette liste n’est pas exhaustive mais se veut comme un guide pour vous permettre de faire les bons choix. Nous y indiquons une variété d’aliments riches en protéines (végétale ou animale) et la teneur en protéines pour 100 gr.


G de protéines pour 100g

Amarante

15 g

Beurre d’amande

21 g

Amande

21 g

Beurre de cacahuète

22 g

Cacahuète

25 g

Pignon de pins

14 g

Noix de cajoux

18 g

Graine de courge

19 g

Graine de tournesol

21 g

Graine de Chia

17 g

Graine de chanvre

30 g

Bacon

37 g

Boeuf haché

27 g

Steak de boeuf

27 g

Blanc de poulet

31 g

Cuisses de poulet

24 g

Cotes de porc

21 g

Filet de porc

27 g

Blanc de dinde

29 g

Jambon de dinde

18 g

Blanc d’oeuf

11 g

Oeuf

13 g

Cabillaud

18 g

Saumon

24 g

Thon

28 g

Crevettes

24 g

Tempeh

19 g

Tofu

8 g

Fromage cottage

12 g

Ricotta

11 g

Fromage blanc

6 g

Hoummous

7 g

Pois chiches

20 g

Haricots rouges

21 g

Edamame

11 g

Fèves de soja

34 g

Lentilles corail

24 g

Quinoa

14 g

Flocons d’avoine

13 g



Comment est constitué une protéine ? 

Les protéines sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés. Il en existe environ 20 différents qui se lient dans différentes combinaisons. Votre corps les utilise pour fabriquer de nouvelles protéines, comme les muscles et les os, et d'autres composants comme les enzymes et les hormones. Il peut également les utiliser comme source d'énergie.

Certains acides aminés peuvent être fabriqués par votre corps - il y en a 11 et ils sont connus comme “non essentiels”. Il y a 9 acides aminés que votre corps ne peut pas fabriquer, et ils sont connus comme “essentiels”. Vous devez en inclure suffisamment dans votre alimentation pour que votre corps puisse fonctionner.


Les aliments riches en protéines sont donc évidemment composé de protéines mais aussi souvent de fibres et d’acides gras.


Quelle est la valeur nutritionnelle des protéines et des aliments riches en protéines ?

La valeur nutritionnelle d'une protéine se mesure par la quantité d'acides aminés essentiels qu'elle contient. Différents aliments riches en protéines de votre nutrition en contiennent différentes quantités. Tout va dépendre de la source de protéines.

Généralement:

  • Les produits d'origine animale (comme le poulet, le bœuf ou le poisson et les produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels et sont appelés protéines « complètes ».
  • Les produits à base de soja, le quinoa et l’amarante les contiennent également.
  • Les légumineuses et noix en manquent généralement d'au moins un.

Les personnes qui suivent un régime végétarien ou vegan doivent choisir chaque jour une variété de sources de protéines à partir d'une combinaison d'aliments végétaux pour s'assurer qu'elles obtiennent un mélange adéquat d'acides aminés essentiels dans leur nutrition. C’est ce mélange qui garantie la bonne dose de protéines pour le bon fonctionnement de votre organisme.

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, tant que vous mangez une grande variété d'aliments, vous pouvez généralement obtenir les protéines dont vous avez besoin. Par exemple, un repas contenant des céréales et des légumineuses fournit tous les acides aminés essentiels que l'on trouve dans un plat de viande typique.



 Comment inclure plus de protéines dans votre alimentation, facilement ?

Si vous cherchez des moyens d’ajouter plus de protéines à votre alimentation, voici quelques suggestions :

  • Essayez un sandwich au beurre de cacahuète. N'oubliez pas d'utiliser du beurre de cacahuète naturel (ou toute autre pâte de noix) sans sel, sucre ou autres charges ajoutés.
  • Privilégiez les encas protéinés comme nos barres protéinées (Protéines shot).
  • La ricotta (faible en matières grasses) est riche en protéines et peut aller dans vos œufs brouillés, votre purée de pommes de terre ou votre plat de pâtes. Ou étalez-en sur votre pain grillé le matin.
  • Les noix et les graines sont fantastiques dans les salades, avec des légumes et servies sur des currys. Essayez de faire griller des pignons de pin ou des amandes effilées et de les mettre dans votre salade verte.
  • Les haricots sont excellents dans les soupes, les salades et les sauces pour pâtes. 
  • Une assiette de houmous et de bâtonnets de légumes fraîchement coupés en guise de collation ou de houmous à tartiner sur votre sandwich vous apportera facilement un supplément de protéines à l'heure du déjeuner.
  • Le yaourt grec est un aliment riche en protéines que vous pouvez utiliser tout au long de la journée. Ajoutez-en à vos céréales de petit-déjeuner préférées, mettez une cuillerée sur un bol de soupe ou servez-la en dessert avec des fruits frais.
  • Les œufs sont une option polyvalente et facile qui peut être dégustée seule ou mélangée à une variété de plats.

 

Quels sont les risques d’une carence en protéines ?

Une carence en protéines signifie que votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines. Les symptômes d'une carence en protéines comprennent:

  • atrophie et rétrécissement du tissu musculaire
  • œdème (accumulation de liquides, en particulier dans les pieds et les chevilles)
  • anémie (incapacité du sang à fournir suffisamment d'oxygène aux cellules, généralement causée par des carences alimentaires telles qu'un manque de fer)
  • croissance lente (chez les enfants).

Aliments riches en protéines et maintien de la masse musculaire.

À partir d'environ 50 ans, l'homme commence à perdre progressivement ses muscles squelettiques. Ceci est connu sous le nom de sarcopénie et est fréquent chez les personnes âgées. La perte de masse musculaire est aggravée par les maladies chroniques, une mauvaise alimentation et l'inactivité.

Respecter l'apport quotidien recommandé en protéines peut vous aider à maintenir votre masse musculaire, votre force et rester en bonne santé. Ceci est important pour maintenir votre capacité à marcher et réduire votre risque de blessure en cas de chute.

Pour maintenir la masse musculaire, il est important que les personnes mangent « efficacement » des protéines. Cela signifie consommer des aliments protéinés de haute qualité, telle que de la viande maigre.


Aliments riches en protéines et exercice

Peu de temps après l'exercice, il est recommandé de prendre une portion de protéines de haute qualité (par exemple un verre de lait ou un pot de yaourt) avec un repas glucidique pour aider à maintenir l'équilibre protéique de votre corps. Des études ont montré que cela est bon pour vous, même après un exercice aérobique faible à modéré (comme la marche), en particulier pour les personnes âgées.

Les régimes riches en protéines ne conduisent pas à une augmentation de la masse musculaire sans exercices. C'est la stimulation des tissus musculaires par l'exercice, et non les protéines alimentaires supplémentaires seules , qui conduit à la croissance musculaire.

Et bien sûr, pratiquer une activité physique est bénéfique pour rester en bonne santé.

Les protéines sont un nutriment dont votre corps et organisme a besoin pour développer et réparer les cellules, et pour fonctionner correctement.

Les protéines sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés. Il en existe environ 20 différents qui se lient dans différentes combinaisons. Votre corps les utilise pour fabriquer de nouvelles protéines, comme les muscles et les os, et d'autres composants comme les enzymes et les hormones. Il peut également les utiliser comme source d'énergie.

Les feves de soja,  le poulet, le thon, les graines de chanvre sont autant d'aliments très riches en protéines. Découvrez tout le tableau des aliments protéinés dans l'article ci dessus.

 Les symptômes d'une carence en protéines comprennent:

  • atrophie et rétrécissement du tissu musculaire
  • œdème (accumulation de liquides, en particulier dans les pieds et les chevilles)
  • anémie (incapacité du sang à fournir suffisamment d'oxygène aux cellules, généralement causée par des carences alimentaires telles qu'un manque de fer)
  • croissance lente (chez les enfants).

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