Comment réaliser un entrainement full body efficace ?

Comment réaliser un entrainement full body efficace ?

11 min de lecture

Sommaire.

Objectifs d'un entraĂźnement full body

Les avantages d'un entrainement full body

La fréquence d'entraßnement full body

La durée d'un entraßnement full body

Les exercices d'un entrainement full body

Exemples d'exercices avec explication

L'entraĂźnement full body est un type de programmes de musculation adaptĂ© pour ceux qui cherchent Ă  gagner en force et en masse musculaire. Ce programme de musculation consiste Ă  travailler l’ensemble du corps et tous les groupes musculaires principaux du corps en une seule sĂ©ance. 

Objectifs d'un entraĂźnement full body

L'entraßnement full body consiste à entraßner tous les groupes musculaires principaux du corps en une seule séance de musculation. Cela signifie que chaque exercice travaillera plusieurs groupes musculaires différents. 

Par exemple, un squat travaille les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et les lombaires. Un développé couché travaille les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Les programmes de musculation full body sont également appelés «entraßnement poly-articulaire» ou «entraßnement à haut volume». 

Un coach peut vous aider Ă  mettre en place un programme adaptĂ© Ă  vos besoins, incluant des exercices de base pour permettre de progresser en musculation. Les jours de repos sont Ă©galement importants pour la prise de masse et le gain de muscle, et doivent ĂȘtre pris en compte lors de la planification de votre programme.

Il est important de comprendre les objectifs d'un programme full body afin de pouvoir le mettre en Ɠuvre efficacement. Les principaux objectifs des programmes de musculation full body consistent Ă  renforcer et Ă  dĂ©velopper la force, l'endurance et la masse musculaire : 

  • La force musculaire est la capacitĂ© d'une personne Ă  soulever un certain poids Ă  plusieurs reprises. 
  • L'endurance musculaire est la capacitĂ© d'une personne Ă  maintenir une certaine activitĂ© physique pendant une longue pĂ©riode. 
  • La masse musculaire est un indicateur du volume total des muscles d'une personne ainsi que de sa capacitĂ© Ă  rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un effort physique intense. 

Un programme musculation corps complet peut aussi ĂȘtre utilisĂ© pour dĂ©velopper la puissance et l’explosivitĂ© musculaire : 

  • La puissance musculaire est la capacitĂ© d'une personne Ă  produire une force maximale en un minimum de temps,
  • L'explosivitĂ© musculaire dĂ©signe la capacitĂ© d'une personne Ă  produire une force maximale sur une courte pĂ©riode.

Enfin, ce type d’entraĂźnement de musculation peut ĂȘtre utile pour amĂ©liorer la flexibilitĂ© et la mobilitĂ© articulaire : 

  •  La flexibilitĂ© correspond Ă  la capacitĂ© d'une personne Ă  rĂ©aliser des mouvements exigeant une grande amplitude articulaire sans ressentir de douleur ou de tension excessive. 
  • La mobilitĂ© articulaire se rĂ©fĂšre quant Ă  elle au facteur limitant le mouvement d’une articulation causĂ©e par des restrictions imposĂ©es par les ligaments, les tendons et les muscles environnants. 

Les avantages d'un entrainement full body

L'un des principaux avantages d’un programme de musculation full body est qu'il permet de travailler tous les groupes musculaires principaux en une seule sĂ©ance. Cela peut ĂȘtre trĂšs efficace si vous manquez de temps pour vous entraĂźner et souhaitez optimiser vos entraĂźnements. 

Il a l'avantage de se concentrer sur le développement musculaire global. Un programme full body implique de travailler tous les groupes musculaires.

Il permet aux muscles de se développer tout en évitant la stagnation dans un groupe musculaire particulier. 

De plus, cette forme d'entraĂźnement est trĂšs efficace si vous ĂȘtes dĂ©butant car elle permet d'acquĂ©rir rapidement des compĂ©tences et des connaissances solides en matiĂšre de formation physique. 

Un autre avantage de ce type de programme du corps complet est qu'il peut ĂȘtre effectuĂ© Ă  la maison ou en salle de sport sans trop d'efforts. Vous pouvez facilement l’intĂ©grer cette Ă  votre routine quotidienne sans avoir Ă  consacrer beaucoup de temps et d'argent Ă  votre programme d'entraĂźnement. 

Un entraĂźnement full body peut ĂȘtre utile pour brĂ»ler des calories et perdre du poids. En effet, en travaillant diffĂ©rents groupes musculaires simultanĂ©ment, vous pouvez atteindre une frĂ©quence cardiaque Ă©levĂ©e qui permettra Ă  votre corps de brĂ»ler des calories plus rapidement et plus efficacement que si vous effectuiez des exercices isolĂ©s.

De plus, la musculation full body est trÚs efficace pour améliorer la condition physique générale car elle permet au corps de s'adapter à différents types d'exercices et de mouvements variés. 

Il est important que les mouvements soient effectuĂ©s correctement afin d’obtenir les meilleurs rĂ©sultats tout en minimisant le risque de blessure musculaire ou articulaire. 

Cela nĂ©cessite la maĂźtrise technique appropriĂ©e des mouvements ainsi qu’une bonne coordination motrice et une bonne condition physique. Il est Ă©galement recommandĂ© de consulter un professionnel qualifiĂ© avant de commencer un nouveau programme afin qu’il puisse adapter l’entraĂźnement Ă  votre niveau actuel et vos objectifs spĂ©cifiques. 

La fréquence d'entraßnement full body

La frĂ©quence de sĂ©ances de musculation full body est un Ă©lĂ©ment essentiel pour obtenir des rĂ©sultats optimaux. Pour un dĂ©butant, un programme de musculation complet du corps peut ĂȘtre effectuĂ© deux Ă  trois jours par semaine, tandis que les athlĂštes plus avancĂ©s peuvent opter pour des entraĂźnements quotidiens ou plus frĂ©quents. 

Les personnes qui ont dĂ©jĂ  une bonne expĂ©rience en matiĂšre de fitness peuvent se sentir Ă  l'aise avec des entraĂźnements plus intenses. Si vous ĂȘtes dĂ©butants augmentez progressivement l’intensitĂ© afin de ne pas vous blesser. 

Un autre facteur Ă  considĂ©rer est la durĂ©e et la variĂ©tĂ© des exercices. Les sĂ©ances du corps complet impliquent gĂ©nĂ©ralement une combinaison d'exercices poids de corps, rĂ©sistance et cardio pour travailler les muscles du haut et du bas du corps en mĂȘme temps. Une autre option consiste Ă  fractionner la sĂ©ance de musculation complĂšte du corps sur plusieurs jours, selon vos objectifs spĂ©cifiques. 

Les athlÚtes qui cherchent à gagner en force devraient envisager une routine qui implique plusieurs séances par semaine axée sur des mouvements composés tels que squats, presses et tirages, tandis que ceux qui souhaitent améliorer leur endurance cardiovasculaire peuvent alterner jours full body avec des séances cardio intenses telles que le sprint ou le cyclisme. 

Enfin, il est important de penser Ă  la rĂ©cupĂ©ration entre les sĂ©ries et les sĂ©ances afin de prĂ©venir les blessures et optimiser la performance physique. Une bonne alimentation associĂ©e Ă  une quantitĂ© suffisante de sommeil permet au corps de rĂ©cupĂ©rer pleinement entre chaque sĂ©ance et d’atteindre ses objectifs. Des Ă©tirements actifs ou passifs entre les sĂ©ances peuvent Ă©galement contribuer Ă  amortir les chocs occasionnĂ©s par l’activitĂ© physique et Ă  maintenir une bonne posture corporelle. 

La durée d'un entraßnement full body

Durant un entraĂźnement full body, la durĂ©e de la sĂ©ance est un point essentiel pour atteindre des rĂ©sultats satisfaisants. En effet, selon les objectifs fixĂ©s et le temps dont on dispose, la longueur d’une sĂ©ance varie. Ainsi, pour un entraĂźnement complet du corps, plusieurs solutions s’offrent Ă  vous. 

Si votre temps est trĂšs limitĂ© et que vous souhaitez tout de mĂȘme vous entraĂźner efficacement, il est possible de rĂ©aliser des sĂ©ances courtes mais intenses. Dans ce cas, les exercices doivent ĂȘtre choisis avec soin et se concentrer sur quelques groupes musculaires Ă  la fois. Bien que cette mĂ©thode ne soit pas idĂ©ale pour obtenir des rĂ©sultats durables, elle peut ĂȘtre trĂšs bĂ©nĂ©fique pour gagner du temps et maintenir et amĂ©liorer votre condition physique gĂ©nĂ©rale. 

Si le temps n’est pas un facteur limitant et que vous recherchez des rĂ©sultats plus importants, il sera prĂ©fĂ©rable de consacrer plus de temps Ă  votre entraĂźnement full body. En effet, en travaillant chaque groupe musculaire plus longuement et avec plus d’intensitĂ©, vos rĂ©sultats seront meilleurs et durables. 

Dans ce type d'entraĂźnement, il faudra non seulement varier les exercices afin de travailler diffĂ©rents muscles mais aussi ajouter des exercices d’endurance et de cardio-training afin d’amĂ©liorer sa condition physique globale et offrir une variĂ©tĂ© aux entraĂźnements. 

Enfin, vous pouvez diviser la séance en différentes parties distinctes qui se concentrent chacune sur un groupe musculaire. Par exemple, le half body en musculation consiste à entraßner la moitié du corps lors de chaque séance, en alternant entre le haut et le bas du corps. Cela permet de progresser en musculation tout en offrant suffisamment de temps de repos aux muscles sollicités.

Et Le split en musculation est une mĂ©thode d'entraĂźnement qui consiste Ă  diviser les sĂ©ances de musculation en plusieurs parties pour travailler diffĂ©rents groupes musculaires Ă  chaque sĂ©ance. Contrairement Ă  l'entraĂźnement full body qui vise Ă  entraĂźner l'ensemble des groupes musculaires en une seule sĂ©ance, le split permet de cibler davantage chaque groupe musculaire et de leur accorder plus de temps de rĂ©cupĂ©ration entre les sĂ©ances. Ainsi, en rĂ©partissant l’effort sur plusieurs jours, l’activitĂ© physique devient moins intense tout en restant efficace et performante. 

Les exercices d'un entrainement full body

Afin de rĂ©aliser un entrainement full body efficace, il est important d'associer Ă  la sĂ©ance des mouvements multiples qui favorisent le dĂ©veloppement d'une force musculaire globale et l'amĂ©lioration des diffĂ©rents groupes musculaires. Les exercices peuvent ĂȘtre variĂ©s pour apporter une stimulation optimale et faire en sorte qu'aucun muscle ne soit nĂ©gligĂ©. 

Une sĂ©ance de musculation complĂšte peut inclure des exercices poly-articulaires et des exercices d’isolation du haut du corps : Ă©paules, pectoraux, bras (biceps, triceps..), dos, abdos,  ainsi que ceux du bas du corps : fesses (petit fessier, moyen fessier, grand fessier), jambes (ischio, quadriceps, mollets
). 

Un bon programme doit prendre en compte les muscles profonds, plus difficiles à stimuler, comme le psoas ou le transverse abdominale. 

Des exercices tels que le squat, le deadlift ou la traction permettent de travailler ces muscles profonds et d’obtenir un dĂ©veloppement global plus rapide. Faire du cardio peut Ă©galement ĂȘtre intĂ©grĂ© pour amĂ©liorer l'endurance et progresser en musculation.

En ce qui concerne l'utilisation des poids, une Ă©volution progressive est recommandĂ©e afin de ne pas provoquer un stress excessif sur l’organisme. Il est important de trouver le juste milieu entre les charges et l’intensitĂ© pour obtenir des rĂ©sultats satisfaisants, sans se blesser ni Ă©puiser les muscles inutilement. Vous pouvez utiliser des haltĂšres, une barre, un banc de musculation, poulie haute et poulie basse, machines guidĂ©es et non guidĂ©es
etc.

Il est nĂ©cessaire d’associer des pauses entre deux sĂ©ries afin de rĂ©cupĂ©rer correctement. Le temps de repos entre les sĂ©ries est crucial pour permettre aux muscles de se rĂ©gĂ©nĂ©rer et de prĂ©parer pour la prochaine sĂ©rie. À la fin de sĂ©ance, il est recommandĂ© de rĂ©aliser des Ă©tirements doux pour favoriser la rĂ©cupĂ©ration musculaire et Ă©viter les courbatures.

Il est Ă©galement crucial de veiller au bon maintien du dos pendant l’exercice afin de protĂ©ger la colonne vertĂ©brale et Ă©viter les douleurs dorsales aprĂšs l'entraĂźnement. Il est nĂ©cessaire d’associer des pauses entre deux sĂ©ries afin de rĂ©cupĂ©rer correctement.

La durĂ©e et la frĂ©quence des pauses dĂ©pendent bien entendu des objectifs souhaitĂ©s et du niveau physique initial mais elles doivent ĂȘtre suffisantes pour permettre Ă  chaque muscle de se reposer adĂ©quatement. Le choix des exercices dĂ©pend du temps disponible mais aussi du niveau physique recherchĂ© par l'utilisateur. 

La technique correcte est Ă©galement primordiale car elle permet d’amplifier l’effet recherchĂ© sans risquer d’ĂȘtre blesser. Il est conseillĂ© de commencer par des exercices simples qui ne demandent pas trop d’efforts mais qui restent cependant trĂšs efficaces pour obtenir rapidement des rĂ©sultats visibles. 

Exemples d'exercices avec explication

Voici quelques exercices de musculation full body à effectuer avec une barre de musculation et des poids plus ou moins lourds selon votre niveau  :

Squat

Placez la barre sur vos Ă©paules et tenez-la fermement avec une prise large. Descendez en position de squat jusqu'Ă  ce que vos cuisses soient parallĂšles au sol, puis revenez Ă  la position debout en poussant Ă  travers vos talons.

squat

Soulevé de terre

Placez la barre devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous pour saisir la barre, puis relevez-vous en poussant à travers vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout, la barre devant vos cuisses.

soulevé de terre

Rowing barre

Tenez la barre avec une prise large et penchez-vous légÚrement en avant. Tirez la vers votre corps jusqu'à ce qu'elle touche votre torse, puis relùchez et répétez.

rowing

Développé couché

Allongez-vous sur un banc avec la barre sur votre poitrine. Soulevez la jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Répétez.

développé couché

Curl barre

Tenez la barre avec une prise supin (paumes vers le haut) et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Redescendez lentement et répétez.

Curl barre

Presse Ă©paules

Tenez la barre derriĂšre votre cou avec une prise large. Soulevez la au-dessus de votre tĂȘte en poussant avec vos Ă©paules, puis redescendez lentement et rĂ©pĂ©tez.

presse Ă©paules

Il existe d’autres exercices comme la presse Ă  cuisses, le leg curl assis, extensions de jambes
 Chaque exercice doit avoir un nombre de rĂ©pĂ©titions et de sĂ©ries dĂ©finies, avec un du repos entre sĂ©ries.

Enfin, il est important d’adapter son rĂ©gime alimentaire pour accompagner l’entraĂźnement et profiter de tous ses avantages : consommer suffisamment de protĂ©ines pour construire la masse musculaire mais aussi des d’hydrates de carbone pour fournir l'Ă©nergie nĂ©cessaire Ă  un effort intense et prolongĂ©. Vous pouvez demander conseils Ă  un professionnel dans la nutrition sportive pour vous accompagner.

En résumé.

L'entraĂźnement full body est une mĂ©thode d'entraĂźnement efficace pour travailler tous les groupes musculaires principaux du corps en une seule sĂ©ance d'entraĂźnement. Il peut ĂȘtre trĂšs bĂ©nĂ©fique si vous avez peu de temps pour vous entraĂźner ou pour les dĂ©butants qui cherchent Ă  travailler tous les groupes musculaires de maniĂšre Ă©quilibrĂ©e. 

Il est important de choisir des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires Ă  la fois et de varier les exercices pour Ă©viter la stagnation.

Un entrainement du corps complet permet d’amĂ©liorer sa condition physique et son bien-ĂȘtre, et de favoriser la prise de muscle. Il est recommandĂ© d'adapter les exercices Ă  son niveau et ses objectifs, et de varier les sĂ©ances. Pour maximiser ses rĂ©sultats, il est conseillĂ© de se reposer suffisamment entre les sĂ©ances et d’avoir une nutrition adaptĂ©e Ă  son programme.

Un entraînement full body efficace peut être réalisé en s'assurant que tous les principaux groupes musculaires soient travaillés à chaque séance et en ajustant le nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice.

Vous devriez inclure des exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires, tels que les squats, les développés couchés, les fentes avant et arrière, les tractions et l'extension du tronc. Vous pouvez également inclure des exercices qui ciblent des groupes musculaires plus petits, tels que le pull-up ou le curl.

En général, il est recommandé de s’entraîner trois à quatre fois par semaine avec un entraînement full body. Cependant, cela peut varier en fonction de vos objectifs et de votre niveau de condition physique.

Le meilleur moyen d'ajuster le nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice est de commencer par une petite charge et d'augmenter progressivement jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Il est important de faire des pauses suffisamment longues entre les séries pour vous permettre de recharger suffisamment vos muscles avant la prochaine série.

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