Manque de vitamine D, comment l’éviter ?

Manque de vitamine D, comment l’éviter ?

6 min de lecture

Qu’est ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une substance organique non calorique, essentielle à notre métabolisme et à notre bonne santé. Soluble dans les graisses (elle est dite “liposoluble”, comme les vitamines A, E et K), elle peut être stockée dans les tissus adipeux.

La vitamine D agit comme une hormone hypercalcémiante, facilitant ainsi l'absorption du calcium et du phosphore par les intestins. 

Où trouver de la vitamine D ? 

La vitamine D provient de deux sources :

  • La vitamine D2 ou ergocalciférol : elle est d'origine végétale. On la trouve dans la plupart des aliments. 
  • La vitamine D3 ou cholécalciférol : elle est synthétisée au niveau de la peau par l'action des ultraviolets sur le cholestérol. La vitamine D3 est également présente dans les aliments d'origine animale comme les huiles de poissons. 

La vitamine D2 comme la vitamine D3 sont converties dans l'organisme en vitamine D.

Nous comblons donc nos besoins quotidiens en vitamine D de deux façons :

L’exposition au soleil 

En exposant votre peau au soleil pendant 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi, vous vous assurez que votre organisme a un apport quotidien suffisant en vitamine D. Mais attention de ne pas trop en abuser, une exposition prolongée est dangereuse pour votre santé. 

La consommation d'aliments riches en vitamine D

Voici une liste non exhaustive d'aliments riches en vitamine D

  • les poissons gras, comme le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau ;
  • certains champignons, comme les girolles, les cèpes et les morilles ;
  • Les produits laitiers enrichis en vitamine D;
  • Le jaune d'œuf;
  • Le chocolat noir (nature);
  • Les céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine D;
  • Le beurre et margarine;
  • Les abats (surtout foie); 
  • viande (dans une moindre mesure).

Si vous ne consommez pas d’aliments d'origine animale, vous pouvez ajouter des compléments alimentaires de vitamine D. Aussi, nos barres et boissons repas vegan sont enrichis en vitamines et minéraux, dont la vitamine D. 

Découvrez nos repas

Pour assurer un apport suffisant en vitamine D à votre organisme et éviter le cas de carence, il est conseillé d'avoir une alimentation variée et équilibrée toute l'année, et de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. 

Vous pouvez demander conseil à un professionnel de la nutrition qui pourra vous proposer des régimes alimentaires adaptés à votre organisme. 


Quel est le rôle de la vitamine D ? 

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Sa fonction principale est d'augmenter les concentrations sanguines de calcium et de phosphore.

Le maintien d'un bon taux de calcium dans le sang permet d'assurer :

  • La minéralisation optimale des tissus des os, du cartilage et des dents;
  • Une contraction musculaire efficace;
  • Une bonne transmission nerveuse;
  • Une coagulation adéquate.

La vitamine D est également impliquée dans :

  • La régulation hormonale;
  • la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire;
  • La différenciation de certaines cellules de la peau.

La vitamine D sert aussi à maintenir un bon système immunitaire, ce qui aide à éloigner les virus et les bactéries, sources de maladies. 


Beaucoup d’études ont été menées afin de savoir si un manque de vitamine D pourrait augmenter le risque de développer un cancer ou au contraire si un taux de vitamine D plus important pouvait diminuer les risques de développer un cancer. Cependant aucune étude n’a pour le moment prouvé le lien entre la quantité de vitamine D et le développement d’un cancer ou non.


Quelle quantité de vitamine D a-t-on besoin ? 

La quantité de vitamine D dont vous avez besoin pour éviter le cas de carence dépend de nombreux facteurs dont :

  • L’âge
  • L’appartenance ethnique
  • L’atitude
  • La saison
  • L’exposition au soleil

Les National Institutes of Health (NIH) recommandent un apport journalier moyen de 400 à 800 UI, soit 10 à 20 microgrammes. Un apport journalier en vitamine D de 1 000 à 4 000 UI, soit 25 à 100 microgrammes, devrait suffire à assurer des taux sanguins optimaux chez la plupart des gens.

Les personnes en surpoids ou obèses, les femmes enceintes ou ménopausées peuvent avoir besoin de plus grandes quantités de vitamine D. La quantité limite en vitamine D est de 4 000 UI/jour. Assurez-vous de ne pas en prendre plus sans consulter un professionnel de santé.


Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ? 

Un manque important de vitamine D, chez les enfants peut provoquer le rachitisme. Les symptômes du rachitisme comprennent :

  • Croissance incorrecte en raison d'os courbés.
  • Faiblesse musculaire.
  • Douleur osseuse.
  • Déformations des articulations.

Les enfants ayant une légère carence en vitamines peuvent simplement avoir des muscles faibles, endoloris et/ou douloureux.

Le manque de vitamine D n'est pas aussi évident chez les adultes. Les signes et symptômes peuvent inclure :

  • Fatigue.
  • Douleur osseuse.
  • Faiblesse musculaire, douleurs musculaires ou crampes musculaires.
  • Changements d'humeur, comme la dépression.

Cependant, vous pouvez ne montrer aucun signe ou symptôme de carence en vitamine D.

 

Quels sont les risques d’un manque de vitamine D ? 

Les conséquences d'une carence en vitamine D sur votre santé sont :

  • Des troubles musculaires comme une insuffisance musculaire, tétanie, convulsions;
  • Des troubles osseux comme une ostéomalacie ou ostéoporose chez l'adulte, un rachitisme chez les personnes jeunes et enfants en croissance, pouvant entraîner des douleurs osseuses et musculaires et des déformations osseuses.
  • Un manque de vitamine D peut également entraîner une réduction de la masse osseuse et donc un risque accru de fractures. Ces risques sont particulièrement élevés lorsque le niveau d'activité physique est faible.

Quelles sont les causes d'une carence en Vitamine D  ?

Les cas de carence sont causés par diverses raisons, en voici certaines : 

  • Ne pas consommer les niveaux recommandés de vitamine D. C'est probablement le cas si vous suivez un régime végétalien strict, car la plupart des sources naturelles sont d'origine animale. Nos barres repas sont enrichies en vitamines et minéraux. 
  • Une exposition au soleil limitée. Étant donné que le corps fabrique de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil, vous pouvez présenter un risque de carence si vous n’avez aucune exposition au soleil. Pendant l'hiver, une insuffisance en vitamine D peut être plus répandue car il y a moins de soleil.
  • Avoir la peau foncée. Le pigment mélanine réduit la capacité de la peau à fabriquer de la vitamine D en réponse à l'exposition au soleil. Certaines études montrent que les personnes âgées à la peau plus foncée présentent un risque élevé de carence en vitamine D.
  • Les reins ne peuvent pas convertir la vitamine D en sa forme active. Avec l’âge, les reins sont moins efficaces pour convertir la vitamine D en sa forme active, ce qui augmente leur risque de carence en vitamine D.
  • Le tube digestif ne peut pas absorber adéquatement la vitamine D. Certains problèmes médicaux, notamment la maladie de Crohn, la fibrose kystique et la maladie coeliaque, peuvent affecter la capacité de votre intestin à absorber la vitamine D des aliments que vous mangez.
  • L’obésité. La vitamine D est extraite du sang par les cellules graisseuses, modifiant sa libération dans la circulation. Les personnes ayant un indice de masse corporelle de 30 ou plus ont souvent de faibles taux sanguins de vitamine D.
  • Être enceinte. Les femmes enceintes ont besoin d'un apport en vitamine D plus important. Il est donc essentiel d’augmenter son apport en vitamine D lors d’une grossesse. 

En résumé 

La vitamine D est essentielle pour votre santé. Une légère exposition au soleil et une alimentation constituée d’aliments riches en vitamine D permettent d’éviter une carence en vitamine D. Un manque de vitamine D peut être dangereux pour votre santé, une insuffisance en vitamine D se manifeste par plusieurs symptômes et peut provoquer des maladies comme l’ostéoporose. Si vous pensez être en manque de vitamine D, veuillez consulter un professionnel de la santé qui pourra vous prescrire un traitement et des médicaments adaptés à vos besoins ou demander conseil à un professionnel de la nutrition qui vous indiquera un régime alimentaire adapté pour éviter une carence en vitamine D.

La vitamine D est une substance organique non calorique, essentielle à notre métabolisme et à notre bonne santé. Soluble dans les graisses (elle est dite “liposoluble”, comme les vitamines A, E et K), elle peut être stockée dans les tissus adipeux.

Nous comblons donc nos besoins quotidiens en vitamine D de deux façons :

L’exposition au soleil 

La consommation d'aliments riches en vitamine D

Les conséquences d'une carence en vitamine D sur votre santé sont :

  • Des troubles musculaires comme une insuffisance musculaire, tétanie, convulsions;
  • Des troubles osseux comme une ostéomalacie ou ostéoporose chez l'adulte, un rachitisme chez les personnes jeunes et enfants en croissance, pouvant entraîner des douleurs osseuses et musculaires et des déformations osseuses.
  • Une réduction de la masse osseuse et donc un risque accru de fractures. Ces risques sont particulièrement élevés lorsque le niveau d'activité physique est faible.
  • Ne pas consommer les niveaux recommandés de vitamine D. 
  • Étant donné que le corps fabrique de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil, vous pouvez présenter un risque de carence si vous n’avez aucune exposition au soleil. Pendant l'hiver, une insuffisance en vitamine D peut être plus répandue car il y a moins de soleil.
  • Le pigment mélanine réduit la capacité de la peau à fabriquer de la vitamine D en réponse à l'exposition au soleil. Certaines études montrent que les personnes âgées à la peau plus foncée présentent un risque élevé de carence en vitamine D.
  • Avec l’âge, les reins sont moins efficaces pour convertir la vitamine D en sa forme active, ce qui augmente leur risque de carence en vitamine D.
  • Certains problèmes médicaux, notamment la maladie de Crohn, la fibrose kystique et la maladie coeliaque, peuvent affecter la capacité de votre intestin à absorber la vitamine D des aliments que vous mangez.
  • La vitamine D est extraite du sang par les cellules graisseuses, modifiant sa libération dans la circulation. Les personnes ayant un indice de masse corporelle de 30 ou plus ont souvent de faibles taux sanguins de vitamine D.
  • Les femmes enceintes ont besoin d'un apport en vitamine D plus important. Il est donc essentiel d’augmenter son apport en vitamine D lors d’une grossesse. 

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