Tout savoir sur l’alimentation vegan

Tout savoir sur l’alimentation vegan

4 min de lecture

Sommaire.

Quels sont les aliments adaptés à une alimentation vegan?

Quels sont les aliments Ă  Ă©viter?

Quels sont les bienfaits d’une alimentation vegan?

Quels sont les risques d’une alimentation vegan?

Comment devenir vegan?

Si vous invitez un végétalien à dßner, vous devrez vous assurer que votre menu respecte deux rÚgles de base. Les aliments d'origine végétale sont acceptés, mais les aliments d'origine animale sont interdits, y compris les ingrédients courants comme le fromage, le lait et le miel (à la différence du régime végétarien).

Environ 2 % des Français suivent un régime vegan. Les raisons qui les poussent à adopter ce mode de vie varient. Certains le font pour améliorer leur santé. Un régime à base de plantes pourrait réduire le risque de certaines maladies. D'autres renoncent à la viande parce qu'ils ne veulent pas faire de mal aux animaux ou parce qu'ils veulent protéger l'environnement.

Si vous avez envisagĂ© d'essayer un rĂ©gime vĂ©gĂ©talien un jour, vous vous demandez peut-ĂȘtre si ce mode d'alimentation vegan vous convient. Bien que la non-consommation de viande puisse prĂ©senter de rĂ©els avantages, il n'est pas sans poser quelques problĂšmes.

 

Quels sont les aliments adaptés à une alimentation vegan?

 

Dans le cadre d'un régime végétalien, vous pouvez ainsi consommer de nombreux aliments d'origine végétale, notamment :

  • Les fruits et lĂ©gumes
  • les lĂ©gumineuses telles que les pois chiches, les haricots et les lentilles
  • les fruits Ă  coque et les graines
  • Pains, riz et pĂątes
  • les substituts de produits laitiers 
  • Huiles vĂ©gĂ©tales
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Aussi, tous les produits Feed. sont vegan, sans lactose, sans gluten et sans OGM.

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 Quels sont les aliments à éviter?

Les végétaliens ne peuvent pas ainsi manger d'aliments d'origine animale, notamment les aliments suivants:

  • le bƓuf, le porc, l'agneau et les autres viandes rouges
  • Poulet, canard et autres volailles
  • le poisson ou les crustacĂ©s tels que les crabes, les palourdes et les moules
  • ƒufs
  • Fromage, beurre
  • Lait, crĂšme, crĂšme glacĂ©e et autres produits laitiers
  • Mayonnaise 
  • Miel

Quels sont les bienfaits d’une alimentation vegan?

Des études montrent que les vegan ont une meilleure santé cardiaque et moins de risques de souffrir de certaines maladies. 

Ceux qui renoncent à la viande ont souvent moins de chances de devenir obÚses ou de souffrir de maladies cardiaques, d'un taux de cholestérol élevé et d'une pression artérielle élevée.
Les vegan sont également moins susceptibles de souffrir de diabÚte et de certain type de cancer, en particulier les cancers du tube digestif, du sein, des ovaires et de l'utérus chez les femmes ce qui améliore leur santé.

légumes

 

Il est possible que ce mode de vie vegan pourrait mĂȘme vous aider Ă  vivre plus longtemps, surtout si vous rĂ©duisez Ă©galement votre apport calorique quotidien.

Un meilleur contrĂŽle du poids peut ĂȘtre l'une des raisons de tous ces avantages pour ĂȘtre bonne santĂ©. Les vĂ©gĂ©taliens ont un indice de masse corporelle (IMC) infĂ©rieur Ă  celui des personnes qui consomment des produits d'origine animale.

Une bonne alimentation est un des autres avantages. Le choix de recettes vegan à base de fruits, les légumes, les céréales complÚtes et les noix sont des aliments de base du régime vegan. Ces aliments riches en fibres, en vitamines, en antioxydants et en composés aident à protéger contre des maladies comme le diabÚte et le cancer.


Quels sont les risques d’une alimentation vegan?

Un régime vegan est globalement sain, mais le fait d'éviter les protéines animales peut vous priver de certains nutriments, comme les protéines, le calcium, les acides gras oméga-3, le zinc, la vitamine B12 et la vitamine D. 

Vous avez besoin de protéines pour alimenter toutes les réactions chimiques de votre corps. 

Le calcium renforce vos os et vos dents. Les acides gras omĂ©ga-3 maintiennent vos cellules en bonne santĂ© et protĂšgent votre cƓur en vous protĂ©geant contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cĂ©rĂ©braux.

Prendre ces nutriments sont particuliĂšrement importants pour le corps en pleine croissance des enfants et pour les femmes enceintes.

Vous pouvez souvent trouver des substituts pour la plupart de ces nutriments essentiels et les remplacer par des aliments d'origine végétale, par exemple :

  • ProtĂ©ines vĂ©gĂ©tales : noix, soja, haricots, quinoa.
  • Calcium : lait de soja, jus d'orange enrichi, tofu avec calcium, brocoli, chou frisĂ©, amandes.
  • Acides gras omĂ©ga-3 : graines de lin, huiles vĂ©gĂ©tales, supplĂ©ments Ă  base de plantes.
  • Fer : tofu, noix de soja, Ă©pinards, beurre de cacahuĂšte, cĂ©rĂ©ales enrichies.

Un nutriment qu'il est impossible d'obtenir uniquement à partir de sources végétales est la vitamine B12, que votre organisme utilise pour fabriquer des globules rouges et de l'ADN. Vous ne trouverez la B12 que dans les produits animaux. 

Si vous adoptez un rĂ©gime vegan, vous aurez peut-ĂȘtre besoin d'un complĂ©ment pour compenser ce que vous ne trouvez pas dans votre alimentation.

Quoi qu’il, si vous consommez des aliments transformĂ©s et riches en graisses et que vous augmentez vos portions, vous prendrez du poids et risquez de souffrir des mĂȘmes problĂšmes de santĂ© qu'avec un rĂ©gime Ă  base de viande.


Comment devenir vegan?

L'idĂ©e d’une alimentations vegan vous intĂ©resse, mais vous ne savez pas par ou commencer ? Si vous suivez nos conseils, vous pouvez vous jeter Ă  l'eau et Ă©liminer d'un coup toute la volaille, la viande, les Ɠufs et les produits laitiers. Vous pouvez aussi adopter une approche plus progressive et augmenter la quantitĂ© de fruits, de lĂ©gumes et lĂ©gumineuses que vous consommez Ă  chaque repas.

Si l'Ă©limination de tous les produits d'origine animale de votre alimentation vous semble insurmontable, essayez une nutrition moins stricte. Certains rĂ©gimes sont axĂ©s sur les vĂ©gĂ©taux, mais laissent une marge de manƓuvre pour d'autres types d'aliments :

  • Pescatarien : pas de viande ni de volaille, mais vous pouvez toujours manger du poisson.
  • Lacto-ovo-vĂ©gĂ©tarien : rĂ©gime Ă  base de plantes, plus les produits laitiers et les Ɠufs.
  • Flexitarien : rĂ©gime Ă  base de plantes qui inclut parfois des produits animaux.
Fruits et légumes

En conclusion

Votre mĂ©decin ou un diĂ©tĂ©ticien peut vous aider Ă  choisir les bons aliments lorsque vous commencez un rĂ©gime vegan. Attention, il est trĂšs important de demander l'aide d'un expert si vous souffrez d'une affection de longue durĂ©e ou si vous ĂȘtes enceinte, afin de vous assurer que votre nouveau rĂ©gime alimentaire contient le bon mĂ©lange de nutriments.

Voici une liste non exhaustive d'aliments adaptés aux vegan :

  • Les fruits et légumes
  • les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots et les lentilles
  • les fruits à coque et les graines
  • Pains, riz et pâtes
  • les substituts de produits laitiers 
  • Huiles végétales

Les vegan ne peuvent pas ainsi manger tous les aliments d'origine animale, notamment les aliments suivants:

  • le bœuf, le porc, l'agneau et les autres viandes rouges
  • Poulet, canard et autres volailles
  • le poisson ou les crustacés tels que les crabes, les palourdes et les moules
  • Œufs
  • Fromage, beurre
  • Lait, crème, crème glacée et autres produits laitiers
  • Mayonnaise 
  • Miel

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