Stagnation musculaire : comment continuer à progresser ?

Stagnation musculaire : comment continuer à progresser ?

Entraînement. 23.06.2020

Tu as l’impression de te surpasser tous les jours au sport et pourtant tu commences à stagner ? Tu progresses peu ces derniers temps et aimerais bien en comprendre la raison ? 

Rassures-toi, c’est un phénomène tout à fait normal. Et nous allons te guider pour te faire passer ce cap et pour que tu puisses savourer le fruit de tes efforts.

Mange plus.

Il est possible que tu sois entré.e dans une phase de stagnation car tu n’as pas adapté ton alimentation à ton entraînement. Tu dois augmenter ton apport énergétique si tu souhaites continuer à prendre du muscle. En effet la masse musculaire est très énergivore, et augmente donc ta dépense énergétique quotidienne. Il ne faut pas avoir peur de manger plus, pour enfin voir tes muscles se former.

Au départ, pour un débutant, 3 repas par jour peuvent suffire mais très vite si tu veux continuer à progresser pense à multiplier tes prises alimentaires en ajoutant 2 à 3 collations par exemple.

Évidemment plusieurs facteurs sont à prendre en compte dans sa capacité à prendre de la masse musculaire comme la génétique, l’âge, la récupération, les limites de ton corps… Mais dans un premier temps pour favoriser ta prise de masse, il est essentiel de manger équilibré et d’adapter ton besoin en macro et micronutriments. Tu peux retrouver sur notre blog notre guide intégral de la calorie ici : https://www.feed.co/fr_fr/blog/calorie/

Enfin veille à boire suffisamment d’eau. L’hydratation est un élément clé de la récupération/construction musculaire.

Ne sous estime pas ton repos.

Le temps de repos doit faire parti intégrante de ton entraînement. En effet c’est pendant ces phases de récupération que ton corps se reconstruit. S’entraîner trop longtemps trop souvent peut mener à un surentraînement et freiner ta progression. 

Il est important de comprendre comment tes muscles se forment. Pendant ton entraînement, les fibres musculaires se cassent et pendant la phase de récupération ton corps va venir réparer ses lésions et créer d’autres fibres pour les renforcer, provoquant ainsi une prise de masse musculaire.

Il est donc essentiel d’apprendre à être autant rigoureux dans ton entraînement que dans ton repos. Penser à s’alimenter, boire suffisamment, ne pas se surentrainer et dormir au moins 7 heures est essentiel pour continuer à progresser.

Nous te conseillons d’avoir un programme d’entraînement qui te permette de savoir en avance tes jours de repos et les groupes musculaires que tu vas travailler pour éviter de toujours travailler les mêmes muscles sans leur permettre de récupérer.

Varie ton entraînement.

N’oublie pas que le corps humain est une machine intelligente. Il a une capacité d’adaptation très avancée. Cela fait longtemps que tu fais le même entraînement, celui ci avait l’air de fonctionner pour toi, pourtant cela fait quelque temps que tu ne vois plus aucune progression ? Rien de plus normal, on te rassure, on va te donner des pistes à explorer pour que tu puisses continuer à progresser.

Voici ce que tu peux penser à modifier dès que la stagnation musculaire s’installe :

  • Ta fréquence, ton tempo : modifie tes cycles d’entraînement, le nombre de répétitions et de séries, pense aussi à modifier tes temps de récupération pour trouver ce qui fonctionne pour toi.
  • Tes exercices : change ta routine, découvre de nouvelles pratiques et exercices, essaye de nouvelles machines à la salle, travaille différents groupes musculaires pour toujours progresser et continuer à te challenger.
  • Les charges : si tu te sens de plus en plus à l’aise avec les poids que tu soulèves et que cela fait des mois que tu soulèves les mêmes charges, passe au niveau suivant !

Attention, inutile de changer ton programme de manière systématique trop fréquemment, il est important que tu écoutes ton corps et que tu prennes note de ta progression. Si tu constates que tu continues à gagner du muscle, garde le même entraînement. Mais penses à le changer dès que tu commences à stagner ! C’est aussi le meilleur moyen de rester motivé.e !

Fais un programme d’entraînement

S’établir un programme est une façon très efficace de garder un oeil sur ta progression. Programme tes séances, tes jours de repos, tes charges et surtout prends note de ton avancement physique. Tu ne perdras plus de vue ce qui fonctionne pour toi, ce que tu as déjà accompli et quand il est temps de modifier ton programme !

En résume

En résume

Mange plus. Ne sous estime pas ton repos. Varie tes entraînements. Fais toi un programme d’entraînement.