Le guide intégral des lipides.

Le guide intégral des lipides.

Nutriments. 26.04.2019

Aussi appelés « graisses », les lipides ont mauvaise réputation. Considérés comme responsables de la prise de poids, des problèmes d’hypertension et de maladies cardiovasculaires, ces nutriments sont mal-aimés.

Pourtant, les lipides sont indispensables à votre organisme et servent à fournir de l’énergie essentielle au bon fonctionnement des fibres nerveuses et des hormones entre autres.

Mais qu’est ce qu’un lipide? Quelle quantité faut-il en manger par jour et quels aliments contiennent les meilleurs lipides ?

Les lipides jouent de nombreux rôles, selon leur nature puisqu’on distingue les lipides de réserve, les lipides de structure et les lipides fonctionnels.

Les lipides de réserve se situent dans les tissus adipeux et sont principalement stockés sous forme de triglycérides. Ils constituent le principal réservoir énergétique de notre organisme.

Le tissu adipeux a un rôle d’isolant thermique, c’est-à-dire qu’il participe au maintien de notre température corporelle.

Le saviez-vous ?

Le saviez-vous ?

Les triglycérides sont des acides gras synthétisés par le foie et l’intestin, mais peuvent aussi être apportés par l’alimentation. Une concentration sanguine élevée en triglycérides est considérée comme un facteur de risque cardio-vasculaire.

Les lipides de structure composent la membrane cellulaire est maintiennent son intégrité pour assurer les échanges intro-cellulaires.

Les lipides fonctionnels peuvent être les vecteurs des vitamines liposolubles (A, D, E et K) qui permettent leur absorption et leur transport au sein de l’organisme. En plus de participer à la prévention de nombreuses pathologies (maladies cardio-vasculaires, maladies inflammatoires et cancers), ils jouent un rôle important dans la fabrication de molécules indispensables à l’organisme telles que les hormones.

Le métabolisme des lipides alimentaires débute lors de leur digestion et de leur absorption intestinale. Les nutriments lipidiques vont être coupés en plus petites molécules par une enzyme qui va libérer les acides gras, plus tard captés par le foie.

La majorité des acides gras circulants sont captés par les graisses corporelles et stockés sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux. Ces derniers constituent une réserve énergétique importante et facilement utilisable.

Consommer des matières grasses est donc crucial pour l’organisme, cependant certaines sources alimentaires sont meilleures que d’autres.

Les acides gras saturés.

Les acides gras saturés sont naturellement fabriqués par le foie, le cerveau et le tissu adipeux, mais sont aussi apportés par l’alimentation.

On retrouve des acides gras saturés en grande quantité dans le beurre, la crème, la charcuterie, les laitages entiers, le fromage, la viande, mais aussi dans les huiles de palme, de coco et palmiste.

Les acides gras saturés peuvent être classés dans 3 catégories selon leur longueur : à courtes, moyennes ou longues chaînes.

Les acides gras à courtes et moyennes chaînes vont avoir un rôle préventif dans l’apparition du cancer du côlon. Ils sont non hypercholestérolémiants, c’est-à-dire qu’ils n’augmentent pas le taux de cholestérol et ne sont pas associés aux risques de maladies cardiovasculaires. Ils sont présents dans le beurre et les fromages.

Les acides gras saturés à longues chaînes sont les composants majeurs de la gaine de myéline (enveloppe recouvrant les neurones) au niveau du système nerveux cérébral. En excès, les acides gras saturés à longues chaînes peuvent présenter des effets athérogènes (participent à la formation de plaques de lipides sur les artères) et thrombogènes (participent à formation de caillots) et sont hypocholestérolémiants, c’est-à-dire qu’ils jouent un rôle dans la diminution du taux de cholestérol sanguin.

Les acides gras insaturés.

Il existe deux types d’acides gras insaturés: les mono-insaturés et les poly-insaturés.

Les acides gras mono-insaturés.

Les acides gras mono-insaturés ou plus connus sous le nom d’oméga 9 (acide oléique) sont synthétisés par l’organisme et entrent aussi dans la composition des triglycérides. Ils jouent un rôle préventif dans l’apparition des maladies cardiovasculaires.

On les retrouve principalement dans l’huile d’olive, l’avocat et les oléagineux (amandes, noix …) mais peuvent aussi être présents dans certains produits d’origine animale tels que la graisse de canard.

Les acides gras poly-insaturés.

Les acides gras poly-insaturés sont des acides gras dits essentiels, car notre organisme ne peut pas les synthétiser et sont donc obligatoirement apportés par l’alimentation.

Il en existe 2 types

1. Les oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras hypotriglycéridémiants (diminution du taux de triglycérides), anti-inflammatoires, augmentent le HDL-cholestérol (bon cholestérol) tout en améliorant la vision et en participant à la prévention des maladies neurodégénératives.

Il en existe 3 :

  • l’acide alpha-linolénique (ALA) : on le retrouve dans les huiles de lin, de colza et dans les noix. Cet acide est le précurseur de l’EPA et le DHA. Sur la base d’un besoin énergétique moyen de 2000 kcal, il est conseillé de consommer 2,2 gr d’acide alpha-linolénique.
  • l’acide eicosapentaénoïque (EPA: cet acide est un anti-inflammatoire qui participe à la protection des artères et du coeur. Il limite également la déminéralisation osseuse. L’apport nutritionnel conseillé pour cet acide est de 250 mg/jour.
  • l’acide docosahéxaénoïque (DHA) : c’est le principal acide gras présent dans les membranes des neurones. Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la vision. Tout comme l’EPA; le DHA joue un rôle dans la protection du coeur. L’apport nutritionnel conseillé pour cet acide est de 250 mg/jour.

Les graines de lin et de chanvre, les noix et les huiles qui en sont issues sont particulièrement riches en oméga 3 ainsi que les poissons gras. Les oméga 3 ont un effet protecteur reconnu sur le système cardiovasculaire. Le DHA et l’EPA sont principalement présents dans les poissons gras comme le hareng, le maquereau ou les sardines.

2. Les oméga 6.

-Les oméga 6 ou acide linoléique sont hypotriglycéridémiants, participent au maintien de l’intégrité de votre épiderme, à nos défenses immunitaires et favorisent une fonction reproductrice optimale. En excès, ils peuvent être inflammatoires et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et obésité.

Les oméga 6 que l’on retrouve dans les huiles de maïs, soja et tournesol sont aussi considérés comme des « bons gras » mais en excès, ils empêchent l’utilisation optimale des oméga 3.

Dans l’alimentation d’aujourd’hui, on constate un apport moyen excessif en oméga 6. Cependant, l’équilibre du ratio d’oméga 6/oméga 3 est un élément important pour le bon fonctionnement de notre corps. Dans ce contexte, le rapport oméga 6/oméga 3 doit être compris entre 4 et 10, l’idéal étant de 5.

Si l’apport journalier recommandé en oméga 3 est de 2,7 gr par jour et que le rapport doit être idéalement égal à 5, alors il vous est conseillé de consommer environ 13,5 gr d’oméga 6 par jour.

Chez Feed., nous utilisons des sources de lipides de qualités telles que les huiles de colza et de tournesol, des amandes, des graines de lin jaunes…

Il est donc important de ne pas diaboliser les aliments que vous consommez car ils ont tous un rôle à jouer sur votre équilibre alimentaire et sur votre santé. Des aliments de prime abord considérés comme « gras » ne sont pas forcément mauvais pour vous.

L’ANSES recommande un apport lipidique journalier représentant 35 à 40% de l’apport énergétique total (AET). Ces recommandations mettent fortement l’accent sur la qualité des lipides et non la quantité.

Voici les apports nutritionnels journaliers conseillés pour chaque type d’acides gras et sur la base d’un besoin énergétique moyen de 2000 kcal.

  • Acides gras saturés: <8% de l’AET soit 22 gr
  • Acides gras mono-insaturés: 20% de l’AET soit 44 gr
  • Acides gras poly-insaturés dont:

-> oméga 6: 10% de l’AET soit 22 gr

-> oméga 3: 2% de l’AET soit 4,4 gr dont:

->ALA: 1% de l’AET soit 2,2 g

->DHA et EPA: 0,12% de l’AET soit 250 mg chacun.

Il est recommandé de consommer un minimum d’acides gras trans dans votre alimentation. Ils augmentent la teneur en LDL-cholestérol (le mauvais cholestérol) et accélèrent le processus de fabrication de cholestérol dans les artères.

En d’autres mots, ce sont des acides gras nocifs pour votre santé qu’il vous est conseillé d’éviter au maximum.

Les acides gras trans sont obtenus par la cuisson à trop haute température des huiles, lors de la fabrication d’huiles raffinées ou lors d’un processus d’hydrogénation utilisé dans l’industrie agro-alimentaire pour solidifier les corps gras utilisés.

Aujourd’hui, les marques alimentaires sont obligées d’indiquer la présence et la quantité des acides gras trans dans le produit.

Le saviez-vous ?

Le saviez-vous ?

Dans les produits Feed., vous ne trouverez aucun acide gras trans.

Quand consommer les lipides dans la journée ?

“Ne mangez pas de matières grasses le soir, vous allez les stocker bien plus rapidement !” Cette phrase est bien souvent répétée à tort car elle ne reflète absolument pas la vérité.

Ce qui compte est l’apport lipidique global sur votre journée.

Tout comme les protéines et les glucides, il est important de répartir votre consommation de lipides sur tous vos repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner selon vos besoins.

Pouvez-vous perdre du poids plus vite en supprimant les lipides de votre alimentation ?

Logiquement oui, supprimer les lipides de votre alimentation vous permet de perdre du poids plus rapidement. En effet, 1g de lipide apporte 9 kcal alors que les glucides et protéines ne vous apportent que 4 kcal par gramme.

Cependant, lorsque vous allez de nouveau consommer des lipides, votre organisme va stocker ces nouvelles réserves. Vous augmentez donc fortement vos chances de reprendre le poids que vous avez perdu.

Il est important de comprendre que les lipides, tout comme les glucides et les protéines, ne font pas grossir s’ils sont consommés selon vos besoins. Ils sont d’ailleurs absolument indispensables à votre organisme.

En résume

En résume

Désormais, vous savez tous sur les lipides.