Alimentation saine : comment y arriver ?

Alimentation saine : comment y arriver ?

3 min de lecture

S’il est bien connu qu’une alimentation saine permet de rester en forme et de maintenir son organisme en bonne santé, sauriez-vous déterminer si vos aliments préférés sont réellement sains pour vous ? Entre les étiquettes trompeuses des aliments et le marketing de plus en plus “healthy”, s’y retrouver peut s’avérer déroutant et difficile ! Retrouvez tous nos conseils et astuces dans cet article pour maintenir une alimentation équilibrée et saine.


Qu’est ce qu’une alimentation saine ?

Les aliments sains sont ceux qui vous fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir le bien-être de votre corps et conserver votre énergie. C’est l’équilibre parfait des nutriments essentiels tels que les glucides, les lipides, les protéines, les fibres et les vitamines et les minéraux, qui composent une alimentation saine et équilibrée.


Pourquoi manger sain ? 

Une alimentation saine tout au long de la vie aide à prévenir :

  • la malnutrition sous toutes ses formes 
  • le diabète
  • les maladies cardio-vasculaires
  • certains cancers
  • et autres conséquences de l’obésité

Aujourd’hui, l'augmentation de la production d'aliments transformés, l'urbanisation rapide et l'évolution des modes de vie ont entraîné une modification des habitudes alimentaires. Les populations ont tendance à consommer des plats plus gras et salés avec plus de sucre et peu de fibres.

La composition exacte d'un régime alimentaire diversifié, équilibré et sain variera en fonction des caractéristiques individuelles (par exemple, l'âge, le sexe, le mode de vie et le degré d'activité physique), du contexte culturel, des aliments disponibles localement et des habitudes alimentaires. 

Si certains modes alimentaires vont et viennent, les principes de base de ce qui constitue une alimentation saine restent les mêmes.


Comment maintenir une alimentation saine ? 

Plusieurs institutions gouvernementales proposent des guides alimentaires pour mieux manger, comme Manger bouger ou l’OMS.

Les aliments à privilégier chez l’adultes : 

  • Les fruits et légumes : 400g/jour hors pomme de terre, patates douces et manioc. Comptez 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ou 4 de légumes et 1 fruit. 
  • Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) : 2 fois par semaine.
  • Les lipides : moins de 30% de l’apport énergétique total. Préférer les graisses insaturées sont préférables à celles saturées (viande grasse, le beurre, l'huile de palme et de coco, la crème, le fromage) 
    • Privilégiez l’huile de tournesol, de colza, de noix et d’olive.
    • Manger du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras (sardine, hareng, saumon)

Quels sont les aliments à éviter ?

Les aliments à éviter sont : 
  • Les produits trop salés et le sel : une cuillère à café par jour de sel.
  • La viande: privilégiez plutôt la volaille et limitez les autres viandes à 500g par semaine.
  • Les sucres libres, ajoutés, les boissons sucrées, les produits sucrés : 50g/jour pour une personne consommant 2000 calories (10% des apports idéalement 5%). Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
  • L’alcool : max 2 verres/jour et pas tous les jours.
  • La charcuterie : 150g/semaine

Les glucides sont-ils bons pour vous ?

Consommés avec modération, les glucides peuvent être un outil sain pour aider votre corps à obtenir des nutriments précieux. Les glucides (ou tout aliments) avec une transformation limitée ou minimale sont les choix les plus sains. Par exemple, le pain de grains entiers est un choix plus sain que le pain blanc raffiné.

D'autres glucides sains peuvent également aider à améliorer votre humeur, favoriser la perte de poids et réduire le cholestérol comme :

  • Légumineuses (lentilles, edamame, pois chiches, petits pois, etc.)
  • Grains (maïs, orge, avoine, riz brun, etc.)
  • Légumes (épinards, brocoli, champignons, chou-fleur, etc.)

Les lipides sont-ils bons pour vous ?

Le gras n’est pas toujours mauvais pour votre santé ! Vous avez peut-être déjà entendu dire que les avocats sont riches en matières grasses, mais c'est du bon gras ! Les aliments comme les avocats, l'huile de colza et les noix contiennent tous des gras monoinsaturés ou polyinsaturés.

Votre corps en a besoin comme source d'énergie. Elles aident également à mieux absorber certaines vitamines et minéraux, à construire des membranes cellulaires et sont essentielles à la coagulation du sang, à la réduction de l'inflammation et au mouvement musculaire.

En revanche, les graisses saturées sont à éviter. Les aliments courants qui en y contiennent sont le fromage, l'huile de coco, le lait entier et la viande rouge.

La consommation de ces aliments peut provoquer de vrais problèmes pour la santé comme une inflammation ou des blocages des artères pouvant entraîner des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques, voire un accident vasculaire cérébral.

Une alimentation saine tout au long de la vie aide à prévenir :

  • la malnutrition sous toutes ses formes 
  • le diabète
  • les maladies cardio-vasculaires
  • certains cancers
  • et autres conséquences de l’obésité

Les aliments à privilégier chez l’adulte : 

  • Les fruits et légumes : 400g/jour hors pomme de terre, patates douces et manioc. Comptez 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ou 4 de légumes et 1 fruit. 
  • Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) : 2 fois par semaine.
  • Les lipides : moins de 30% de l’apport énergétique total. Préférer les graisses insaturées sont préférables à celles saturées (viande grasse, le beurre, l'huile de palme et de coco, la crème, le fromage) 
    • Privilégiez l’huile de tournesol, de colza, de noix et d’olive.
    • Manger du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras (sardine, hareng, saumon)
  • Les produits trop salés et le sel : une cuillère à café par jour de sel.
  • La viande: privilégiez plutôt la volaille et limitez les autres viandes à 500g par semaine.
  • Les sucres libres, ajoutés, les boissons sucrées, les produits sucrés : 50g/jour pour une personne consommant 2000 calories (10% des apports idéalement 5%). Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
  • L’alcool : max 2 verres/jour et pas tous les jours.
  • La charcuterie : 150g/semaine

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