Les vitamines et minéraux indispensables pour les sportifs.

Les vitamines et minéraux indispensables pour les sportifs.

Aliments. 22.05.2019

Les vitamines et minéraux interviennent dans de nombreux mécanismes antioxydants ainsi que dans la production d’énergie. Il est donc recommandé aux sportifs (haut niveau ou amateur) d’optimiser leur apport en

vitamines et minéraux pour améliorer leurs performances (endurance, force, etc).

Mais quels sont les vitamines et minéraux essentiels aux sportifs ? Quels sont leurs rôles et combien en consommer ?

La transpiration est composée d’eau, mais aussi de sodium. Ce dernier est impliqué dans un très grand nombre de mécanismes physiologiques tels que la production d’énergie ou le transport de nutriments. De ce fait, il est important pour les sportifs de conserver un bon taux sodique dans le sang en compensant les pertes liées à la sudation par une alimentation riche en sodium (ajout de sel dans les plats, boissons sportives, produits fermentés, etc.)

Le magnésium est un véritable chef d’orchestre pour l’organisme. Son rôle est essentiel pour les sportifs. En effet, en plus d’aider à lutter contre la fatigue, il participe au bon fonctionnement du système nerveux, des muscles, de la régénération cellulaire et de la minéralisation osseuse de l’organisme en général.

Vous pouvez facilement en faire le plein en consommant des aliments tels que les légumes verts ou secs, les céréales, les oléagineux ou encore le chocolat noir.

Apports nutritionnels conseillés pour un adulte de référence par jour. Ajout supplémentaire pour sportif.
Magnésium Homme : 700 mg Femme : 600 mg /

Chaque repas Feed. SPORT contient 24 vitamines et minéraux qui couvrent 33% de vos besoins journaliers recommandés.

Le calcium est un élément minéral indispensable à la contraction musculaire et un composant majeur des os. Par conséquent, il est très important pour les sportifs.

Un apport calcique d’environ 1 gramme par jour est conseillé.

Parmi les aliments riches en calcium, on trouve le lait, les produits laitiers, mais aussi de nombreux fruits secs et oléagineux comme le sésame et les amandes.

Apports nutritionnels conseillés pour un adulte de référence par jour. Ajout supplémentaire pour sportif
Calcium 1000 mg /

Tous ces minéraux sont de puissants anti-oxydants et assurent de nombreuses réactions indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et du transport de l’oxygène. L’oxygénation des muscles étant un facteur essentiel de la performance sportive, ces minéraux jouent un rôle important pour les athlètes.

Les légumes verts, les céréales complètes, les légumes secs, les fruits et les graines oléagineuses sont des bonnes sources de manganèse.

Le fer est principalement présent dans les abats, le foie, les viandes, les poissons, mais aussi dans le cacao, les légumes et fruits secs ou les oléagineux.

Le foie, les légumes secs ainsi que les fruits et les légumes frais sont une excellente source de cuivre.

Vous pouvez trouver du zinc dans les fromages, les viandes, le foie, les poissons, le lait de vache ainsi que dans les céréales, les légumes frais et secs et les graines oléagineuses.

Apports nutritionnels conseillés pour un adulte de référence par jour. Ajout supplémentaire pour sportif.
Fer Homme : 9 mg Femme : 12 mg + 6 mg
Zinc Homme : 12 mg Femme : 10 mg + 1 mg
Cuivre Homme : 2 mg Femme : 1,5 mg + 0,6 mg
Manganèse Homme : 1 mg Femme : 1,5 mg + 0,6 mg

Ces deux vitamines fonctionnent en binôme et assurent une détoxification de l’organisme grâce à leur pouvoir anti-oxydant.

Pendant l’activité physique, toutes les réactions chimiques de l’organisme s’intensifient, produisant ainsi des molécules appelées radicaux libres, responsables du stress oxydatif qui agresse les cellules. Les antioxydants sont donc indispensables pour éviter l’accumulation de ces molécules néfastes.

Vous trouverez la vitamine C dans un grand nombre de fruits (goyave, kiwi, fraise, orange, citron, pamplemousse) et la vitamine E dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, de colza ou de noix.

Apports nutritionnels conseillés pour un adulte de référence par jour. Ajout supplémentaire pour sportif.
Vitamine C 110 mg + 100 mg
Vitamine E 12 mg + 12 mg

Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 sont présentes dans les céréales complètes (avoine, riz, maïs …) et les légumineuses (pois, lentilles …). Elles participent toutes au métabolisme énergétique. C’est-à-dire qu’elles sont impliquées dans les mécanismes de transformation des glucides et des lipides en énergie.

Il est donc primordial de les apporter en quantité suffisante via l’alimentation, surtout dans le cadre d’une activité physique sportive régulière.

Apports nutritionnels conseillés pour un adulte de référence par jour. Ajout supplémentaire pour sportif.
Vitamine B1 Homme : 1,3 mg Femme : 1,1 mg Homme : + 1 mg Femme : + 1,5 mg
Vitamine B2 Homme : 1,6 mg Femme : 1,5 mg + 1 mg
Vitamine B3 Homme : 14 mg Femme : 11 mg + 2,5 mg
Vitamine B6 Homme : 1,8 mg Femme : 1,5 mg Homme : + 1 mg Femme : + 2 mg
Vitamine B8 50 mg /
Vitamine B9 Homme : 330 µg Femme : 300 µg + 100 µg
Vitamine B12 2,4 µg + 1,5 µg

La vitamine D permet d’assurer une bonne minéralisation (solidité et rigidité) osseuse. C’est une vitamine importante pour limiter le risque de fracture. Votre peau a la capacité de la synthétiser naturellement lorsqu’elle est exposée au soleil.

On la retrouve dans l’huile de foie de morue, les poissons gras, les laitages, les jaunes d’oeufs et les champignons.

Apports nutritionnels conseillés pour un adulte de référence par jour. Ajout supplémentaire pour sportif.
Vitamine D 15 µg + 4 µg

Non, pas forcément.

De nombreuses études scientifiques ont montré qu’une supplémentation vitaminique chez un sportif n’améliore pas les performances si son apport alimentaire est suffisant. Des suppléments vitaminiques peuvent s’avérer utiles pour des enfants pratiquant une activité physique intense (plus de 5h / semaine) et dont les apports alimentaires ne sont pas suffisants.

Tous les apports en vitamines et minéraux nécessaires pour optimiser les performances sportives et le bon fonctionnement de l’organisme peuvent être apportés via une alimentation variée et équilibrée.

Consommer des produits céréaliers complets, des légumineuses, des fruits et légumes frais, des fruits secs et oléagineux, etc devrait vous assurer un apport suffisant en vitamine et minéraux.

En résume

En résume

Chaque minéral et vitamine dispose de plusieurs fonctions qu’il est le seul à pouvoir assumer. Chez le sportif, il est d’autant plus important d’assurer une alimentation variée et riches en vitamines et minéraux afin d’optimiser aux mieux les capacités physiques qu’elles soient musculaires, respiratoires, nerveuses ou cognitives.