Tout savoir sur la vitamine B12.

Tout savoir sur la vitamine B12.

Nutriments. 07.05.2019

Vitamine indispensable au bon fonctionnement cérébral et au développement du système nerveux, la vitamine B12 joue un rôle essentiel sur votre bien-être quotidien.

Alors quels sont les autres bienfaits de la vitamine B12 ? Quels aliments sont riches en vitamine B12? Combien devez-vous en consommer pour éviter une carence? Devez-vous faire attention à vos apports en vitamine B12 si vous suivez un régime végétarien ou vegan?

La vitamine B12, qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est l’une des 8 vitamines du groupe B. Les vitamines du groupe B jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des cellules.

La B12 est une vitamine hydrosoluble (c’est-à-dire soluble dans l’eau). Son intégrité dépend donc de comment elle est consommée. Un aliment contenant de la vitamine B12 cuit dans l’eau verra sa teneur en B12 considérablement diminuée.

L’organisme stocke cette vitamine principalement dans le foie, mais aussi dans le pancréas, le coeur ou encore le cerveau.

Les aliments riches en vitamine B12.

Notre organisme n’étant pas capable de la synthétiser par lui-même, la vitamine B12 doit obligatoirement être apportée par l’alimentation.

La vitamine B12 a la particularité de provenir exclusivement de produits d’origine animale.

Teneurs en vitamine B12 pour 100 grammes.

Foie 75 µg
Rognon 40 µg
Coquillage 15 µg
Hareng 11,5 µg
Abat 10 µg
Boeuf 7 µg
Maquereau 5 µg
Thon 4 µg
Fromage 2 µg
Oeuf 1,6 µg
Lait, laitage 0,4 µg
Blanc de poulet 0,34 µg

A une époque où de plus en plus de gens choisissent d’adopter une alimentation sans produits d’origine animale, la question de la vitamine B12 devient primordiale.

Il est conseillé aux personnes suivant un régime vegan ou végétalien de se supplémenter en vitamine B12 au travers de compléments alimentaires ou d’aliments enrichis industriellement.

Bien que moins restrictif, le régime végétarien est, lui aussi, pauvre en B12. C’est pourquoi il est aussi conseillé aux végétariens d’avoir recours à des compléments alimentaires afin de prévenir toute carence en vitamines.

Chez Feed., nous utilisons, selon les recettes, de la cyanocobalamine, de la méthylcobalamine ou de l’adénosylcobalamine. La synthèse industrielle de la vitamine B12 provient de cultures bactériennes ou de la fermentation de micro-organismes.

La vitamine B12 joue plusieurs rôles importants notamment au niveau du système nerveux, de la synthèse des acides nucléiques et de la coagulation sanguine.

  • Système nerveux : elle est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux car elle permet le maintien de l’intégrité de la gaine de myéline (enveloppe recouvrant les neurones) et participe à la formation et à la protection des cellules nerveuses.
  • Synthèse des acides nucléiques : la vitamine B12 est indispensable à la synthèse de l’ADN et au renouvellement cellulaire.
  • Coagulation sanguine : la vitamine B12 est anti-anémique, c’est-à-dire qu’elle participe à la formation des globules rouges. En ce sens, elle joue un rôle crucial dans la prévention d’anémies mégaloblastiques (appauvrissement du sang en globules rouges).

L’ANSES recommande un apport journalier en vitamine B12 de 2,5 microgrammes par jour pour un adulte.

Les femmes enceintes, allaitantes et les personnes âgées peuvent plus facilement être sujettes au déficit en vitamines et auront des besoins un peu plus importants (de 2,6 à 3 microgrammes/jour).

Il est particulièrement important pour les femmes ayant une alimentation végétarienne ou végétalienne en période de grossesse et d’allaitement d’assurer un apport suffisant en vitamine B12 par le biais de l’alimentation ou d’une supplémentation.

Une carence en vitamine B12 peut engendrer des troubles nerveux, des anémies, des problèmes digestifs ainsi que des inflammations de la langue.

Les symptômes peuvent être :

  • Troubles nerveux : irritabilité, déprime, problèmes de coordination, troubles de la mémoire, fatigue extrême.
  • Anémie : l’anémie par carence en B12 est une anémie de type Biermer, caractérisée par des globules rouges fortement augmentés en taille qui a pour conséquence une fatigue chronique.
  • Problèmes digestifs : perte de poids, inflammations buccales ou intestinales et parfois des constipations ou diarrhées.

Cependant, l’organisme se constituant des stocks tout au long de sa vie, il peut s’écouler une longue période avant que les réserves ne se vident et donc, avant que les symptômes n’apparaissent.

Les carences en vitamine B12 sont rares et touchent majoritairement les végétariens, végétaliens et les personnes ayant subi une chirurgie ablative (ce genre de procédure médicale peut avoir un impact sur l’assimilation de cette vitamine par l’organisme).

En résume

En résume

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble uniquement présente dans des aliments d’origine animale.

Elle joue un rôle sur le système nerveux, dans la synthèse des acides nucléiques et dans la coagulation sanguine.

L’ANSES recommande un apport de 2,5 microgrammes par jour avec une attention particulière pour les femmes enceintes, allaitantes, personnes âgées et les personnes suivant des régimes végétariens/végétaliens.