Le guide ultime de la protéine.

Le guide ultime de la protéine.

Nutriments. 05.04.2019

Nutriment phare du développement musculaire, les protéines jouent un rôle essentiel dans votre organisme.

Mais peu de gens savent quelle quantité en consommer, les différents types de protéines qui existent ou encore où les trouver.

La protéine, qu’est-ce que c’est ?

Les protéines sont des macro nutriments qui participent au renouvellement, à la construction des muscles, des phanères (cheveux, poils et ongles), de la matrice osseuse et de la peau.

« Les acides aminés sont les perles d’un collier qui forment la protéine. »

En effet, une protéine correspond à l’assemblage de plusieurs acides aminés. Ce sont les éléments qui constituent les protéines.

Il existe en tout 20 acides aminés parmi lesquels 9 sont qualifiés d’essentiels. Ces derniers ne peuvent être synthétisés par l’organisme, ils doivent donc obligatoirement être apportés par votre alimentation.

Les 9 acides aminés essentiels.

Les 9 acides aminés essentiels.

Valine
Isoleucine
Leucine
Histidine
Tryptophane
Méthionine
Phénylalanine
Lysine
Thréonine

Le rôle des protéines.

Essentielles à l’organisme, les protéines sont les principales composantes de la structure de toutes les cellules du corps humain. Mais leur rôle ne s’arrête pas là, elles sont aussi impliquées dans de nombreux processus qui nous sont vitaux tels que la réponse immunitaire, le transport d’oxygène ou encore la digestion.

  • Rôle structural : c’est leur rôle fondamental. Les protéines composent un très grand nombre d’éléments structuraux de notre organisme tels que les membranes cellulaires, le collagène, le tissu conjonctif, les os, la masse musculaire…
  • Rôle catalytique : de nombreuses réactions ont lieu chaque seconde dans notre organisme. Ce sont les protéines, sous la forme d’enzymes qui assurent le bon fonctionnement de ces réactions qui sont importantes pour notre santé : digestion, absorption des nutriments, production d’énergie, etc.
  • Rôle dans la contraction musculaire : les protéines composent les fibres qui constituent le muscle. Un raccourcissement de ces fibres permet la contraction musculaire.
  • Rôle dans le transport de molécules dans le sang : par exemple, l’hémoglobine est une protéine qui va permettre le transport de l’oxygène dans le sang tandis que le transferrine va transporter le fer. Il existe de nombreux autres transporteurs.
  • Rôle de protection du système immunitaire : les anticorps sont des protéines qui vont détecter toutes les substances étrangères au corps (antigènes) et déclencher les mécanismes de leur élimination.
  • Rôle de régulation du système endocrinien : de nombreuses hormones telle que l’insuline qui intervient dans le régulation de la glycémie sont des protéines. Les hormones peuvent être synthétisées par différents organes pour assurer une fonction de régulation de l’homéostasie de notre organisme (elles maintiennent le corps dans un état stable et viable).
  • Rôle énergétique : les protéines ont un léger rôle énergétique. En effet, en cas de manque de macronutriments énergétiques comme les lipides ou les glucides, les protéines pourront être dégradées en énergie. 1 gr de protéines apportent 4 kcal tout comme les glucides.

Il existe deux sources alimentaires de protéines :

Les protéines animales.

Elles qui contiennent tous les acides aminés essentiels en grande quantité. On les retrouve dans toutes les viandes (viandes rouges, poulet, dinde…), le poisson (saumon, thon…), les oeufs mais aussi dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt).

Teneurs en protéines animales pour 100 grammes.

Fromage 22 gr
Viande, poisson, oeuf 18 gr
Fromage frais 8 gr
Laitage 6 gr
Yaourt 4 gr
Lait 3,5 gr

Les protéines végétales.

Les céréales (avoine, riz, blé …) ainsi que les légumineuses (lentilles, pois, soja…) sont quant à elles d’excellentes sources de protéines végétales, bien qu’elles puissent être déficientes en certains acides aminés essentiels.

Teneurs en protéines végétales pour 100 grammes.

Lentille 25,4 gr
Pois cassé 22,8 gr
Pois chiche 20,5 gr
Farine 10 gr
Féculent cru 10 gr
Pain 8 gr
Féculent cuit 2 gr
Légume frais 1 gr
Fruit frais 0,5 gr

Consommer des repas comprenant une quantité suffisante de protéine est aussi intéressant car le processus de digestion de ce nutriment est lent. Incorporer des aliments à haute teneur en protéine dans vos repas vous permet donc d’atteindre une sensation de satiété plus durable.

Il est important d’apporter quotidiennement des protéines de bonne qualité et en quantité adéquate par rapport à vos besoins journaliers.

Pour un adulte de référence non sportif, l’ANSES préconise que l’apport protéique couvre 10 à 20% de l’apport énergétique total quotidien avec un minimum de 0,83 gr de protéines/ kg de poids de corps/jour. Cependant, ce sont des valeurs de référence, correspondant à un besoin quotidien minimum pour un adulte en bonne santé et non un idéal à atteindre.

En ce qui concerne les sportifs, tout dépend du type d’activité physique pratiqué et de vos objectifs. Cependant, il est recommandé de consommer entre 1,2 et 2 gr de protéines par kg de poids de corps par jour. Un tel apport permet une reconstruction optimale des fibres musculaires endommagées pendant l’effort.

Par exemple, un homme de 70 kg devra consommer entre 84 (70×1,2) et 140 (70×2) grammes de protéines par jour.

Il est conseillé de répartir votre apport total en protéine sur tous vos repas pour favoriser une meilleure absorption et digestion.

Chez certaines populations à risque comme les personnes âgées, il peut être recommandé d’apporter une majorité des protéines journalières en une prise le matin.

La proteine whey, qu’est ce que c’est ?

La whey, aussi appelée protéine de petit lait ou lactosérum, est une protéine extraite du lait de vache.

Elle est riche en acides aminés essentiels et idéale pour la croissance musculaire.

C’est le complément alimentaire le plus utilisé chez les sportifs pour la réparation et la construction musculaire grâce à son assimilation rapide. La whey est donc à prendre autour des entraînements.

Sa teneur faible en lactose fait de la whey une protéine facilement digeste et compatible avec les personnes intolérantes au lactose.

Devez-vous suivre un régime hyper-protéiné ?

Il peut être utile d’avoir recours à un régime hyper-protéiné si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, couplé à un entraînement sportif intensif.

Paradoxalement, il est aussi courant d’avoir recours à une alimentation hyperprotéinée lorsque l’on veut perdre du poids. En effet, les protéines, avec les fibres, apportent une sensation de satiété rapide et durable.

Cependant, attention, la meilleure façon de perdre du poids sainement et durablement est d’avoir une alimentation variée et équilibrée.

De plus, sachez qu’il est inutile de consommer plus de protéines que votre organisme en a besoin car tout excédent sera éliminé et non utilisé pour réparer vos muscles.

La protéine n’est utile que pour le bodybuilding, vrai ou faux ?

Faux. La protéine est un nutriment indispensable quel que soit votre objectif.

Sportif ou non, il faut consommer des protéines afin d’éviter la fonte de votre masse musculaire mais aussi de potentiels problèmes de santé.

Cependant, prendre des compléments alimentaires protéinés (whey protéine, barre de protéine, etc) est effectivement plus utile pour les sportifs qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et avoir accès à des protéines à assimilation plus rapide.

La caséine, c’est quoi ?

La caséine est une protéine du lait comme la whey. Le lait contient 80% de caséine et 20% de whey.

Elle se différencie de la protéine whey de par sa capacité à être digérée plus lentement par votre organisme. De ce fait, le moment de consommation de cette protéine est différente pour maximiser vos gains musculaires.

La caséine permet de lutter contre la dégradation musculaire et doit idéalement être prise lors des collations ou avant de dormir.

Au contraire, la whey est propice à la construction musculaire et est à prendre autour des entraînements.

En résume

En résume

Les protéines jouent des rôles indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Il existe 2 types de protéines : protéines végétales et protéines animales.

L’ANSES recommande de consommer 10 à 20% de l’apport énergétique total en protéines pour un adulte de référence et 1,2 à 2 gr/kg de poids de corps/jour pour les sportifs.

Il est conseillé de répartir la consommation de protéines tout au long de la journée.