Le guide complet des glucides.

Le guide complet des glucides.

Nutriments. 17.04.2019

Source d’énergie principale et macronutriment indispensable au bon fonctionnement de votre organisme, les glucides sont, souvent à tort, associés à la prise de poids.

Alors qu’est-ce qu’un glucide ? Quels aliments contiennent des glucides ? Quels sont leurs rôles et combien de glucides consommer par jour ?

Les glucides, qu’est-ce que c’est ?

Les glucides, trop familièrement appelés sucres, sont un carburant essentiel au fonctionnement de notre organisme. On les différencie par leur structure et par leur effet sur votre corps.

Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Ils sont tous assimilables par l’organisme grâce aux enzymes digestives, contrairement aux fibres qui, elles, entrent dans la catégorie des glucides non assimilables.

Les glucides simples.

Les glucides simples sont constitués d’une sous-unité (monosaccharide) ou de deux sous-unités (disaccharide).

Monosaccharides.

Le fructose se trouve majoritairement dans les fruits, les légumes et le miel. Il a un bon pouvoir sucrant et un indice glycémique bas. De ce fait, il n’induit pas de pics d’insuline et donc pas de coup de fatigue.

Le glucose est naturellement présent dans le miel, dans certains fruits comme le raisin et le plus souvent dans les produits industriels sous forme de sirop. L’indice glycémique du glucose est de 100, il provoque donc de fortes hausses du taux de glycémie.

Schéma simplifié d’un monosaccharide.

Schéma simplifié d’un monosaccharide.

Disaccharides.

Le saccharose est un sucre naturel extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre et sert à la fabrication du sucre blanc que l’on connaît tous. Le sucre blanc, en quantité raisonnable, n’est pas mauvais pour la santé.

L’isomaltulose est naturellement présent dans le miel et la canne à sucre. Il peut être produit industriellement grâce à la fermentation du saccharose. Sa structure fait qu’il est lentement digéré par notre organisme (faible indice glycémique).

Schéma simplifié d’un disaccharide.

Schéma simplifié d’un disaccharide.

Les glucides complexes.

A la différence des glucides simples, les glucides complexes sont constitués de plus de deux sous-unités.

On retrouve les glucides complexes sous forme d’amidon dans les céréales, les tubercules ou encore les légumineuses. Ces aliments sont regroupés dans la catégorie des « féculents ».

Schéma simplifié de l’amidon.

Schéma simplifié de l’amidon.

La maltodextrine est un glucide complexe qui résulte de la transformation partielle de l’amidon. Son index glycémique est variable selon son taux de raffinement. Plus la maltodextrine est modifiée industriellement, plus cet indice sera élevé.

Schéma simplifié de la maltodextrine.

Schéma simplifié de la maltodextrine.

La teneur élevée des produits Feed. en fibres et protéines permet de diminuer l’index glycémique global de nos recettes et n’induit donc pas d’importants pics de glycémie.

En France, les glucides assimilables représentent en moyenne 40 à 45% de l’apport énergétique total moyen, ce qui est inférieur aux recommandations de l’ANSES fixées entre 40 et 55%.

Ce phénomène peut s’expliquer par la surconsommation d’aliments riches en lipides et protéines au détriment de sources alimentaires riches en glucides comme le pain, les légumes secs et les produits céréaliers.

Le saviez-vous ?

Le saviez-vous ?

L’indice glycémique (IG) mesure la capacité d’un glucide ou d’un aliment à augmenter le taux de glucose dans le sang.
La glycémie moyenne à jeun se situe entre 0,7 et 1,1 gr/L. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il va élever rapidement le taux de glucose dans le sang. La présence de fibres, de protéines et de lipides dans vos repas diminue l’impact de l’index glycémique de vos aliments en ralentissant le transit et l’absorption des glucides. Si les aliments ont un IG bas, le glucose issu de la digestion est diffusé plus lentement dans l’organisme ce qui n’entraîne pas de pic de glycémie mieux répartie dans le temps pour un effet de satiété plus durable.  

Quels sont les rôles des glucides dans votre organisme ?

Les glucides jouent 2 rôles principaux au sein de notre organisme : un rôle énergétique et un rôle structural.

  • Rôle énergétique : le glucose est la 1ère source d’énergie utilisée par les cellules. 1 gramme de glucides apporte 4 kcal.

Certaines cellules, dites « glucodépendantes » comme les globules rouges et les neurones, ne peuvent utiliser que le glucose comme source énergétique.

Le cerveau est toujours privilégié dans l’approvisionnement en énergie avec une consommation glucidique quotidienne d’environ 150 gr. Le reste est distribué entre les muscles et les autres organes.

  • Rôle structural : Les glucides entrent dans la composition de toutes nos cellules mais aussi de tissus fondamentaux de l’organisme tels que les cartilages, le mucus, la peau, etc.

Les glucides simples sont principalement présents dans les fruits, les légumes et tout autre forme de sucre (sucre de table, miel, agave …)

Teneurs en glucides simples pour 100 grammes.

Sucre de table 100 gr
Miel 81,3 gr
Agave 70,2 gr
Banane 19,6 gr
Raisin 15,7 gr
Pomme 11,6 gr
Betterave 9 gr
Courgette 6,5 gr
Tomate 2,6 gr

Les glucides complexes proviennent, quant à eux, des céréales (avoine, riz, maïs …), des tubercules (pomme de terre, manioc …), des légumes secs (pois secs, lentilles …) et des fruits amylacés (châtaignes et marrons).

Teneurs en glucides complexes pour 100 grammes.

Riz 78 gr
Maïs 72 gr
Flocon d'avoine 60 gr
Marron glacé 60 gr
Pain blanc 50 gr
Manioc 32 gr
Châtaigne 23 gr
Pomme de terre 15 gr
Pois sec 15 gr
Lentille 15 gr

Pour un adulte de référence, l’ANSES préconise un apport glucidique de 40 à 55% de l’apport énergétique total, réparti de la manière suivante : 2/3 sous forme de glucides complexes et 1/3 sous forme de glucides simples.

Pour des raisons de santé, le sucre et les produits sucrés doivent représenter au maximum 10% de l’apport énergétique total.

Par exemple, une personne ayant un besoin énergétique journalier de 2000 kcal devrait consommer entre 200 et 275 gr de glucides par jour. Il lui est aussi recommandé de veiller à ne pas dépasser 90 gr de sucres par jour.

En France, nous avons tendance à privilégier les glucides simples aux dépens des glucides complexes, ce qui n’est pas sans impact sur notre santé.

En effet, les glucides simples, plutôt source de plaisir, provoquent un pic de glycémie, ce qui entraîne d’importantes sécrétions d’insuline qui, à terme fatiguent le pancréas. Une surconsommation quotidienne de glucides simples fait partie des facteurs déclencheurs du diabète.

Même dans une optique de perte de poids, il est fortement déconseillé de diminuer vos apports nutritionnels en glucides de manière trop extrême. Une consommation de 40% de l’apport énergétique total en glucides est essentielle pour assurer les besoins de base des cellules glucodépendantes et le bon fonctionnement de votre cerveau.

Si ce ratio n’était pas respecté, l’organisme devra se fournir en énergie autrement, au travers de la transformation des graisses (lipides) en molécules énergétiques. Bien que ce processus soit physiquement réalisable, les molécules qui en résultent sont toxiques (corps cétoniques).

Les fibres sont des glucides non assimilables qui ne subissent pas de dégradations par les enzymes digestives. Cependant, elles nourrissent les bactéries de la flore intestinale et sont donc indispensables au bon fonctionnement du système digestif.

Il existe deux sources de fibres : les fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles vont avoir la capacité de se gorger d’eau et de ralentir le transit que les fibres insolubles auront l’effet inverse.

Faut-il éviter les glucides le soir ?

Votre corps ne fait pas la différence entre les glucides que vous consommez le matin, le midi ou le soir. L’important reste de ne pas consommer plus de calories que ce dont votre organisme a besoin.

Par conséquent, non, il n’est pas particulièrement recommandé d’éviter les glucides le soir.

Faut-il éviter les glucides pour perdre du poids ?

Il est important de rétablir la vérité au sujet des glucides : ils ne font pas grossir ! Aucun aliment ne vous fera grossir si vous le consommez en quantités raisonnables ; tout comme aucun aliment ne vous fera miraculeusement maigrir. La prise de poids dépend uniquement de votre consommation calorique totale.

Les féculents (aliments les plus riches en glucides tels que les pâtes, le riz ou les pommes de terre) vous apportent de l’énergie sur le long terme et sont particulièrement rassasiants. Manger des glucides vous permet donc d’avoir moins faim et par conséquent moins manger. Plutôt utile pour ne pas prendre de poids non ?

Les glucides à limiter sont les sucres simples tels que les bonbons, les confiseries qui génèrent un pic d’insuline dans votre organisme et n’ont pas ce pouvoir rassasiant. Par conséquent, en choisissant ce type de glucides, vous pouvez facilement consommer plus de calories que ce dont vous n’avez besoin.

À force de faire des régimes et de priver votre corps de certains nutriments (comme les glucides), il sera plus à même de stocker en anticipation de la prochaine privation. Votre poids risque donc de fluctuer entre périodes de régime et périodes de stockage. C’est ce qu’on appelle l’effet yo-yo.

Le glucose, c’est mauvais pour la santé ?

Le glucose est un sucre qui compose une grande partie de notre alimentation. On le retrouve par exemple dans les féculents mais aussi les fruits.

Le glucose en lui-même n’est pas dangereux pour votre santé. En fait, il est même indispensable.

En effet, le cerveau est gluco-dépendant, cela signifie que sa source principale d’énergie va être le glucose.

Cependant, le sirop de glucose, que l’on retrouve dans de nombreux produits de l’industrie agro-alimentaire, est bel et bien mauvais pour votre santé. Il faut être prudent et en limiter votre consommation surtout si il est consommé en excès.

En résume

En résume

Il existe deux familles de glucides : les glucides assimilables et les glucides non assimilables.

Il existe deux types de glucides assimilables : les glucides simples et complexes

Dans la catégorie des  glucides non assimilables, on retrouve les fibres alimentaires.

Les glucides jouent un rôle énergétique et un rôle structural au sein du corps humain.

L’ANSES recommande un apport glucidique de 40 à 55% de l’apport énergétique total.