Le guide intégral de calorie.

Le guide intégral de calorie.

Nutriments. 19.03.2019

Elles sont dans chaque aliment que vous mangez. Connues de tous et pourtant bien souvent incomprises, les calories font débat.

Alors qu’est ce qu’une calorie ? Quels impacts ont-elles sur votre métabolisme et quels sont les aliments les plus caloriques ?

Les kilocalories permettent de mesurer l’énergie que vous consommez et dont votre organisme a besoin pour fonctionner. Les scientifiques définissent les kilocalories comme étant la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter d’un degré Celsius la température d’un litre d’eau.

La teneur en calories d’un aliment nous renseigne sur l’énergie que ce produit va vous fournir.
L’organisme brûle continuellement des calories afin d’assurer les fonctions vitales (respirer, réfléchir, dormir) mais aussi lors d’efforts physiques tels que la marche. Il est important combler vos besoins énergétiques tout au long de la journée avec des apports caloriques alimentaires ponctuels.

« Comment savoir si je consomme trop ou pas assez de calories ? »

L’énergie dont l’organisme a besoin dépend de plusieurs paramètres dont les principaux sont l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.

Lorsque vous ingérez une quantité d’aliments qui vous apporte autant d’énergie que vous en brûlez dans la journée, vous vous trouvez dans une situation d’équilibre. Vous maintenez alors l’homéostasie pondérale, c’est-à-dire que votre poids reste stable car toutes les calories absorbées ont été dépensées.

Dans la situation où l’apport calorique est supérieur à la dépense énergétique quotidienne, les nutriments absorbés en excès sont stockés soit :

  • Dans le muscle, sous forme de glycogène et/ou protéines musculaires selon l’activité physique, mais en quantité limitée
  • Dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides appelés graisses corporelles responsables de la prise de poids.

A l’inverse, dans le cas où les dépenses énergétiques dépassent l’apport en calories, vous vous trouvez en situation de déficit calorique qui mènera à une perte de poids.

Rappel.

Rappel.

Une calorie est une unité de mesure d’énergie. Tous les aliments contiennent des calories.

Cependant, bien que tous les aliments contiennent des calories, ils n’ont pas tous le même apport calorique. Cette différence de valeur énergétique des aliments s’explique par les macronutriments qui les composent.

Les aliments sont composés, en majorité de macronutriments : glucides, lipides et protéines. Ils sont tous sources de calories mais la quantité que chacun contient va varier.

  • Glucides: 4 kcal par gramme
  • Lipides: 9 kcal par gramme
  • Protéines: 4 kcal par gramme

Soit un total de 386 kcal, le reste étant apporté par les fibres qui sont un peu énergétiques.

1. Les glucides

Trop familièrement appelés sucres, les glucides constituent une source importante d’énergie facilement utilisable par votre corps. Ils sont les carburants essentiels à votre organisme.
Il existe deux types de glucides :

  • Les glucides simples : Ils sont une source d’énergie rapidement utilisable par l’organisme.
    → Sucre, miel, sirop, bonbons, canette de soda, fruits, etc.
  • Les glucides complexes : Ils sont composés d’une longue chaîne de sous-unités. Pour être absorbés, l’organisme doit casser la chaîne afin de séparer ces sous-unités et les utiliser. Ce processus ralentit la digestion et leur assimilation lente limite donc les pics de glycémie.
    → Produits céréaliers (flocon d’avoine, riz), légumineuses (pois, soja), pain (pain blanc, complet …), etc.

Pour un apport calorique quotidien de 2000 kcal par jour, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de consommer entre 200 et 275 gr de glucides par jour.

2. Les protéines. 

Présentes dans chaque cellule de notre corps, elles jouent un rôle capital dans votre croissance, la construction et le renouvellement de vos muscles, vos phanères (cheveux, poils et ongles), de votre matrice osseuse et de votre peau.

“Les acides aminés sont les perles d’un collier qui forment la protéine”

Quand vous consommez ces aliments, votre organisme décompose les protéines en acides aminés, composants de la protéine. Il existe en tout 20 acides aminés dont 9 qualifiés d’essentiels. Ces derniers ne peuvent être synthétisés par l’organisme, ils doivent donc être obligatoirement apportés par l’alimentation.
Il existe deux sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

  • Les protéines animales (viandes, poissons, œufs, laitages, etc) contiennent tous les acides aminés en grande quantité.
  • Les protéines végétales proviennent des céréales (avoine, riz …) ainsi que des légumineuses (pois, soja …). Ces protéines peuvent être déficientes en certains acides aminés essentiels, c’est pourquoi nous associons légumineuses et céréales dans nos recettes Feed. pour leur garantir une teneur en acides aminés optimale.

L’ANSES recommande de consommer entre 50 et 100 gr de protéines par jour pour un apport calorique journalier de 2000 kcal.

3. Les lipides. 

Communément appelés “graisses”, les lipides ont mauvaise réputation car ils sont considérés comme responsables de nombreuses maladies (obésité, hypertension, hypercholestérolémie, maladies cardio-vasculaires, etc). Cependant selon le type de lipides, ils sont tout aussi importants que les autres nutriments car, en plus d’être de très bonnes sources d’énergie, ils entrent dans la composition d’éléments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.

L’énergie fournie par les lipides est stockée dans votre corps sous forme de triglycérides. Bien qu’utiles lors d’un effort d’endurance, leur accumulation peut s’avérer néfaste et être un facteur responsable d’obésité.
Il existe différents types d’acides gras au sein de la famille des lipides :

  • Acides gras saturés : source importante d’énergie, il est tout de même recommandé de les consommer avec modération car ils peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol.
    → Beurre, crème, huile de palme, noix de coco, chocolat…
  • Acides gras mono-insaturés : aussi connus sous le nom d’oméga 9 et souvent considérés comme de bons lipides car ils diminuent les risques de maladies cardiovasculaires.
    → Graines oléagineuses, l’huile d’olive, l’avocat…
  • Acides gras poly-insaturés : aussi appelés oméga 3 et oméga 6, ce sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
    → Oméga 3 : poissons gras (saumon, maquereau), les noix, les graines de chanvre, les graines de lin, les amandes, etc.
    → Oméga 6 : graine de tournesol, noix, noix de cajou, etc.

L’ANSES recommande de consommer 70 à 90 gr de lipides par jour sur une base de 2000 kcal.

Rappel.

Rappel.

Les aliments sont constitués de macronutriments, sources d’énergie, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme : les glucides : 4 kcal par gramme les lipides: 9 kcal par gramme les protéines: 4 kcal par gramme Selon l’ANSES et pour un besoin moyen de 2000 kcal par jour, il est recommandé de consommer quotidiennement : 200 à 275 gr de glucides 70 à 90 gr de lipides 50 à 100 gr de protéines

« Si je mange 200 calories de chocolat, c’est la même chose que manger 200 calories de riz ? »

Vous obtiendrez la même quantité d’énergie que vous consommiez 200 calories de riz ou 200 calories de chocolat. Cependant, cette énergie étant apportée par des nutriments différents, les valeurs nutritionnelles ne seront pas les mêmes et vous n’en tirerez pas les mêmes bénéfices.

Le chocolat apporte plus de sucre, de lipides et a un indice glycémique élevé qui génèrera de l’énergie sur une courte durée peu après son absorption mais ne vous procurera pas une sensation de satiété durable. À l’inverse, le riz va apporter plus de glucides complexes et de fibres, réduisant ainsi la vitesse d’absorption de ces nutriments et procurera donc une sensation de satiété qui durera plus longtemps.

Ce n’est pas pour autant que vous devez arrêter de manger du chocolat et consommer uniquement du riz. Cependant, concernant votre besoin calorique journalier, il faut être conscient de cette différence afin d’adopter une alimentation équilibrée, saine et variée pour fournir à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. Il ne faut pas uniquement se fier à l’apport énergétique (calories) des aliments mais aussi à leur composition nutritionnelle.

Mais 2000 calories ça représente quoi ?

Ici, vous mettez en avant que consommer 2000 kcal de yaourt ou soda ne vous apporte pas tous les nutriments dont vous avez besoin même si cela comble vos apports journaliers en calories, contrairement aux produits Feed., nutritionnellement équilibrés.

Rappel.

Rappel.

Toutes les calories ne se valent pas, il faut avoir conscience du type de nutriments que l’on consomme pour mieux gérer notre alimentation

Que vous cherchiez à mincir, à retrouver votre poids idéal de forme, à prendre du poids, à développer votre masse musculaire ou à maintenir votre poids, il est important d’être conscient de la valeur calorique mais aussi de la qualité nutritionnelle des aliments que vous consommez.

Ces informations nutritionnelles vous permettent d’optimiser le nombre de calories par jour que vous consommez ainsi que vos apports nutritionnels au travers d’une alimentation saine, variée et équilibrée.

Il est important de concevoir l’alimentation dans sa globalité et de ne pas diaboliser les aliments. Ils ont tous un rôle à jouer sur notre équilibre alimentaire et notre santé.

Voici les réponses à 3 questions qui reviennent souvent sur les calories.

Comment calculer les calories de votre repas ?

Il existe deux manières pour compter vos calories.

Il est possible d’obtenir le nombre de calories d’un repas en calculant la quantité exacte en grammes de glucides, lipides, protéines et fibres contenus dans les aliments. Sachant que 1g de glucides et protéines apportent 4 kcal, 9 kcal pour 1g de lipides et 2 kcal pour 1g de fibres, il vous suffit de multiplier afin d’obtenir le nombre de calories que vous apporte votre repas.

Par exemple, les prêts-à-boire Feed. apportent en moyenne 430 calories. En moyenne, il y a 15 g de protéines soit 15×4 = 60 kcal apportées par les protéines. 15 g de lipides soit 135 kcal de lipides, 55 g de glucides soit 220 kcal de glucides et 14 kcal apportés par les fibres. Si vous additionnez le tout, vous arrivez bien à 430 calories. Un peu compliqué et long à faire.

Vous pouvez aussi recourir à des applications qui vous permettent de calculer vos calories plus rapidement. En prenant en photo votre assiette ou en rentrant la quantité de chaque ingrédient qui la compose, l’application est capable de vous dire combien de calories vous allez consommer. Facile non ?

Combien de calories pour un verre de vin ou pour une bière ?

Un verre de vin ou de bière n’apportent pas le même nombre de calories.

100 ml de vin représentent en moyenne 79,5 kcal selon le CIQUAL. 100 ml de bière équivaut en moyenne à 40 kcal.

Cependant, le vin et la bière ne se consomment généralement pas de la même manière. Un verre de vin correspond à environ 120 ml soit 95,4 kcal.

Pour ce qui est de la bière, elle se consomme habituellement par pinte de 250ml, soit 100kcal, ou 500 ml, soit 200kcal en moyenne.

Il faut tout de même noter que le vin ne contient ni lipides ni protéines. Il ne participe donc pas à la couverture de vos besoins nutritionnels même si il apporte vitamines et minéraux.

La bière contient moins d’alcool (1g d’éthanol = 7 kcal) mais plus de sucre que le vin.

Nutritionnellement parlant, il faut consommer de l’alcool (bière, vin ou autres) avec modération car celui-ci est une source de calories qualifiées de « vides ».

Combien de calories sont brulées durant l’effort ?

Lorsque vous faites du sport, le nombre de calories brûlé va dépendre de l’intensité de votre effort mais aussi de votre métabolisme.

Cependant, plus l’effort est intense, plus vous brûlez de calories et donc facilitez une situation de déficit calorique et par la même, une perte de poids.

Si vous souhaitez prendre du muscle, il est important d’être en situation de surplus calorique. C’est pourquoi il est généralement conseillé de limiter les activités physiques très intenses si votre objectif est de prendre du poids. Cela pourrait retarder l’atteinte de votre objectif et donc ne pas trop brûlé les graisses mais de vous muscler.

En résume

En résume

Maintenant vous savez tous sur les calories !