Nutrition

Tout savoir sur les oméga 3 : pourquoi et comment en faire le plein ?

Feuilles
  • 19/06/2019
Noix de coco

Connus pour leurs nombreuses qualités nutritionnelles, les oméga 3 sont pourtant souvent oubliés dans nos assiettes.

Mais qu’est-ce que les oméga 3 ? Quels sont leurs bienfaits et où les trouve-t-on ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels qui font partie de la famille des poly-insaturés. Ils sont tous les trois essentiels au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et du système nerveux.

– L’acide alpha-linolénique (ALA) : cet acide gras essentiel est utilisé pour synthétiser deux autres oméga 3 qui sont l’EPA et le DHA. Un déficit en cet acide gras poly-insaturé entraînera, de ce fait, une carence en EPA et DHA. Il est donc indispensable d’en apporter suffisamment via l’alimentation. On le retrouve principalement dans les huiles de lin, de colza et dans les noix.

– L’acide eicosapentaénoïque (EPA) : il possède des propriétés anti-inflammatoires qui participent à la protection des artères et du coeur. Cet acide gras limite également la déminéralisation osseuse. Il a même été prouvé qu’il était bénéfique pour réduire les troubles de l’humeur ainsi que la dépression. On le trouve principalement dans les poissons gras.

– L’acide docosahéxaénoïque (DHA) : c’est le principal acide gras présent dans les membranes des neurones. Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la vision. Tout comme l’EPA, le DHA contribue à la protection du coeur.

Le DHA est, lui aussi, naturellement présent dans les poissons gras comme le hareng, le maquereau ou les sardines.

Leurs rôles

Ces oméga 3 jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.

– Système cardiovasculaire : en fluidifiant le sang, les oméga 3 empêchent la formation de caillots, l’obstruction des artères et les troubles du rythme cardiaque.

– Système nerveux : l’EPA a des effets bénéfiques sur les troubles de l’humeur et la dépression. En effet, l’EPA se transformera en prostaglandines (hormone) qui favorisent la transmission des influx nerveux. Ce processus permet de réduire les risques de dépression.

– Tissus osseux : l’EPA préserve la qualité des os. En effet, il contre l’action d’un acide gras de la famille des oméga 6, l’acide arachidonique, qui favorise la dégradation des tissus osseux.

– Propriétés anti-inflammatoires : l’ALA et l’EPA sont des anti-inflammatoires et anti-allergiques. L’EPA a aussi un effet positif sur les maladies inflammatoires chroniques puisqu’il permet de soulager certains symptômes, en cas de maladie de Crohn par exemple.

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Les recommandations de l’ANSES sont différentes pour l’acide alpha-linolénique, l’EPA et DHA. Elles sont basées sur un besoin énergétique moyen de 2000 kcal.

ALA : 1 % de l’AET soit 2,2 gr par jour

EPA et DHA : 0,12 % de l’AET soit 250 milligrammes chacun par jour.

LE SAVIEZ-VOUS ?

On constate aujourd’hui un apport moyen excessif en oméga 6. Cependant, l’équilibre du ratio d’oméga 6 / oméga 3 est un élément important pour le bon fonctionnement de notre corps. Le rapport oméga 6 / oméga 3 doit être compris entre 4 et 10, l’idéal étant de 5.

 

POUR 100 GRAMMES

Huile de lin – 54,3 gr
Graine de lin – 21 gr
Graine de chia – 18 gr
Huile de noix – 12 gr
Huile de colza – 7,5 gr
Huile de foie de morue – 1,8 gr

 

Un déficit en ALA peut être responsable de carences en EPA et DHA. Une telle insuffisance peut avoir comme conséquence l’apparition de troubles cardiaques et neurologiques.

Il est donc important d’avoir recours à une supplémentation en oméga 3 si vous n’arrivez pas à en consommer assez par le biais de votre alimentation.

Vous pouvez trouver ces compléments alimentaires en pharmacie. Ils sont souvent à base d’huile de poisson et sont généralement conseillés aux personnes souffrant de pathologies cardiaques et neurologiques ou encore de fatigue psychique.

Si ces supplémentations sont utiles dans certains cas, une alimentation variée et équilibrée devrait combler tous vos besoins en oméga 3.

 

RÉSUMÉ

Les oméga 3 sont des lipides et plus précisément des acides gras poly-insaturés.Les trois principaux sont : l’acide alpha-linolénique, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahéxaénoïque.

Ils jouent des rôles importants au niveau du système cardio-vasculaire, du système neurologique, des os et possèdent des propriétés anti-inflammatoires.

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