Nutrition

Tout savoir sur le fer : son rôle, où le trouver et comment gérer une carence ?

Feuilles
  • 10/07/2019
Noix de coco

Le fer est un minéral indispensable pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

Où le trouve-t-on? Quel est son rôle et quels sont les aliments qui en contiennent le plus ?

Le fer est un minéral naturellement présent dans notre organisme. Le corps humain en contient entre 2,5 et 4 gr, stockés essentiellement dans le foie.

Il existe sous deux formes :

– le fer héminique : il porte ce nom car on le trouve dans l’hème, structure principale de l’hémoglobine et de la myoglobine. Parmi les aliments riches en fer héminique, on retrouve principalement des produits d’origine animale comme la viande, le poisson, mais aussi la charcuterie, les abats, les crustacés et les mollusques.

LE SAVIEZ-VOUS ?

L’hémoglobine est une protéine qui transporte l’oxygène dans le sang.

La myoglobine, présente dans les cellules musculaires, a la même forme que l’hémoglobine. Elle contient du fer auquel se fixe l’oxygène et constitue donc une réserve d’oxygène.

 

– le fer non héminique : il est présent dans certaines enzymes responsables responsables du transport du fer (transferrine) et de sa mise en réserve (la ferritine). On le retrouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes, les oeufs et les produits laitiers.

L’absorption de ces deux formes de fer est différente. Le taux d’absorption du fer héminique varie de 15 à 35% contre 2 à 20% pour le fer non héminique.

Les tanins contenus dans le thé vert vont diminuer l’absorption du fer non héminique tandis que la vitamine C et les protéines amélioreront son absorption.

Si vous êtes consommateurs de thé, il est donc conseillé de le boire en dehors des repas afin de maximiser l’assimilation du fer par votre organisme.

Les produits Feed. sont riches en fer, mais aussi en protéines et en vitamine C qui facilitent son absorption dans l’organisme.

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Où le trouver dans notre alimentation ?

Comme expliqué auparavant, le fer héminique et le fer non héminique proviennent de sources alimentaires différentes.

Le fer héminique provient principalement de sources animales telles que la viande rouge. Les sources de fer non héminique, quant à elles, sont majoritairement végétales.

FER HÉMINIQUE – POUR 100 GRAMMES

Boudin –  20 mg
Foie      – 7,6 mg
Abats   – 6,5 mg
Charcuteries   – 3 mg
Crustacés  – 3 mg
Poissons   – 1,5 mg
Volailles   – 1 mg

 

FER NON HÉMINIQUE – POUR 100 GRAMMES

Poudre de cacao – 12,5 mg
Farine de soja – 10 mg
Germe de blé – 7,5 mg
Légumes secs crus – 6,5 mg
Chocolat noir – 3 mg
Fruit secs – 3 mg
Fruits oléagineux – 3 mg
Légumes frais – 1 mg
Fruits frais – 0,6 mg

* les valeurs sont données pour des aliments crus.

Bien que le fer joue de nombreux rôles au sein de l’organisme, sa fonction la plus importante reste le transport de l’oxygène et la formation des globules rouges dans le sang.

Oxygénation des cellules : le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, protéine présente dans les globules rouges. Elle a pour fonction d’oxygéner les différents organes et tissus.

Formation de la myoglobine : le fer entre également dans la formation de la myoglobine, une protéine responsable de l’oxygénation des muscles.

Énergie : le fer est indispensable à la production d’ATP (Adénosine TriPhosphate), qui sert à stocker et transporter l’énergie dans votre corps.

Les besoins en fer pour les hommes et pour les femmes sont différents :

Hommes : 9 mg/jour

Femmes : 16 mg/jour

LE SAVIEZ-VOUS ?

Chez l’enfant, le risque de carence augmente à partir de l’âge de 6 mois, en raison de l’épuisement du stock de fer néonatal, de l’augmentation du volume sanguin et de la concentration en hémoglobine.

Chez les femmes réglées, le risque de carence en fer augmente à cause des pertes de sang menstruelles.

 

Votre corps n’étant pas capable de fabriquer du fer par lui-même, il doit être apporté par l’alimentation. Cependant, les apports alimentaires en fer sont parfois insuffisants, entraînant ainsi une carence.

La conséquence principale d’une carence ferrique est l’apparition d’une profonde anémie, c’est-à-dire une diminution des globules rouges, qui se traduit par de la pâleur, de l’asthénie et une grande fatigue.

Un manque de fer entraîne aussi une mauvaise oxygénation des organes, tissus et muscles ce qui peut avoir des conséquences néfastes au niveau de la capacité physique, du comportement et de la résistance aux infections.

Les carences en fer peuvent également être favorisées par des facteurs externes comme, par exemple, un don du sang.

Afin de déterminer avec certitude si vous souffrez d’une carence en fer, n’hésitez pas à consulter votre médecin afin qu’il vous prescrive une prise de sang.

LE SAVIEZ-VOUS ?

L’hémochromatose est une maladie génétique fréquente dans le nord de l’Europe qui se traduit par un excès de fer dans l’organisme.

 

Il y a plusieurs façons d’augmenter sa consommation de fer comme par exemple augmenter la consommation d’aliments qui favorisent son absorption tels que des fruits riches en vitamine C.

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Il existe aussi des suppléments en fer pour ceux qui ont des besoins accrus et ponctuels qui ne peuvent être couvert par l’alimentation.

EN RÉSUMÉ

Le fer est un minéral présent dans le corps humain mais qui doit obligatoirement être apporté par l’alimentation.Il existe deux types de fer différents : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygénation des cellules et la formation de myoglobine.

D’après l’ANSES, les besoins pour un homme sont de 9 mg/jour et de 16 mg/jour pour une femme.

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