Nutrition

Prise de poids saine

Feuilles
  • 20/11/2019
Noix de coco

Aujourd’hui, le terme « régime » est bien souvent associé à l’idée de perdre du poids ; autrement dit la pratique d’un régime hypercalorique. Et bien qu’il soit parfois difficile de perdre du poids, il est tout aussi difficile d’en prendre pour certaines personnes. Dans cette situation, il est utile d’avoir un recours à un régime hypercalorique.

Qu’est-ce que le régime hypercalorique ? Quand et comment l’adopter ? Quels sont les aliments les plus riches en calories ?

Le régime hypercalorique, c’est quoi ?

Un régime hypercalorique est un régime où votre apport calorique est supérieur à votre dépense énergétique quotidienne. Le but du régime hypercalorique est de prendre du poids en augmentant la quantité totale de calories consommées par jour.

LE SAVIEZ-VOUS ?

En moyenne, pour prendre 500g par semaine, il faut augmenter vos apports caloriques de 500 kcal par jour par rapport à votre alimentation classique.

 

EN SAVOIR PLUS SUR LE GUIDE INTÉGRAL DE LA CALORIEEN SAVOIR PLUS SUR LE GUIDE INTÉGRAL DE LA CALORIE

Dans quelle(s) circonstance(s) adopter un régime hypercalorique ?

Les personnes souhaitant développer leur masse musculaire vont évidemment augmenter leur apport calorique pour y parvenir mais ce ne sont pas les seuls.

En effet, certaines personnes ont un organisme qui consomme plus d’énergie pour fonctionner que d’autres. Autrement dit, leur corps brûle plus rapidement les calories consommées. C’est ce qu’on appelle avoir un métabolisme rapide. Pour ces personnes, il peut être difficile d’atteindre ou de maintenir un poids de forme. Il est donc nécessaire qu’elles augmentent leur apport calorique journalier.

De plus, certaines maladies inflammatoires ou encore des blessures/opérations nécessitant de grandes cicatrisations demandent beaucoup d’énergie. Cela peut entraîner une importante perte de poids comme c’est souvent le cas lors d’un cancer, d’une hyperthyroïdie ou de brûlures graves par exemple.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Des maladies responsables de la malabsorption des nutriments comme la maladie de Chron par exemple peuvent induire une perte de poids involontaire.

L’organisme n’est pas capable d’absorber les calories consommées.

 

POUR 100 GRAMMES

Les fruits et les oléagineux
Raisin sec – 280 kcal
Olive noire – 162 kcal
Avocat – 155 kcal
Olive noire – 145 kcal
Banane – 90 kcal
Raisin – 70 kcal

Les légumes / légumineuses / tubercules
Graine de soja – 420 kcal
Lentille – 330 kcal
Houmous – 288 kcal
Patate douce – 90 kcal
Pomme de terre – 80 kcal
Petit pois – 70 kcal
Panais – 60 kcal

Les produits céréaliers
Pâtes complètes – 350 kcal
Riz complet – 350 kcal
Pain aux céréales – 280 kcal
Pain complet – 250 kcal

Les matières grasses
Huile – 899 kcal
Beurre – 730 kcal
Margarine – 591 kcal

Les produits laitiers et substituts
Fromage – 350 kcal
Lait entier – 66 kcal
Yaourt – 65 kcal
Lait demi-écrémé – 46 kcal

Viandes, poissons et oeufs
Saumon – 200 kcal
Agneau – 160 kcal
Thon – 150 kcal
Boeuf – 140 kcal
Oeufs – 140 kcal

Les confiseries
Chocolat noir – 572 kcal
Chocolat blanc – 560 kcal
Chocolat au lait – 555 kcal

 

L’objectif d’un régime hypercalorique est de stimuler l’appétit de plusieurs façons différentes. Cependant, il faut être difficile de consommer une large quantité de nourriture chaque jour. Voici donc quelques astuces pour consommer plus de calories au quotidien.

Augmenter l’apport calorique sans augmenter le volume de vos repas

Prendre du poids n’est pas forcément la conséquence de manger plus.

En effet, la notion de densité énergétique est importante. La densité énergétique d’un aliment définit la quantité de calorie par gramme de cet aliment. Elle va être influencée par la teneur en eau, en fibres, en glucides simples ou complexes et en matières grasses de l’aliment en question.

L’eau (0 kcal/g) et les fibres (2 kcal/g) vont avoir tendance à diminuer la densité énergétique de vos aliments contrairement aux sucres (4 kcal/g) et aux matières grasses (9 kcal/g) qui vont l’augmenter.

LE SAVIEZ-VOUS ?

350g de poireaux et 45g de barres chocolatées fournissent le même apport calorique.

Cependant, 350g de poireaux vous apporteront des fibres, des vitamines et minéraux contrairement à la barre chocolatée qui vous apportera majoritairement du sucre et des matières grasses.

La satiété sera plus longue avec les poireaux car ils prendront plus de place dans votre estomac et les fibres qu’ils contiennent sont satiétogènes.

 

Pour les personnes qui souhaitent prendre du poids, il est préférable de consommer des aliments avec une densité énergétique élevée.  Le tout en veillant à conserver des aliments variés à bonne qualité nutritionnelle apportant des glucides, des fibres, des protéines, des lipides ainsi que des vitamines et minéraux plutôt que des calories vides issues de graisses saturées et de sucres.

Faire des collations

En plus de vos repas riches en calories, il est important d’instaurer une ou plusieurs collations durant votre journée.

Tout comme les repas, elles doivent être riche en calories avec des aliments nutritionnellement intéressants. Prendre du poids n’est pas une raison pour augmenter sa consommation de sucreries ou autres aliments au profil nutritionnel moins intéressant.

Trois dattes séchées avec noix ou environ 50g de fruits secs et quelques noix peuvent par exemple être un encas de qualité et représenter environ 250 kcal.

Pratiquer une activité physique régulière

Lorsque vous souhaitez prendre du poids, vous devez pratiquer une activité physique d’intensité faible ou modérée. En effet, le but est de ne pas brûler trop de calories tout en stimulant votre appétit grâce à la pratique d’une activité physique. Si vous ne pratiquez pas d’activité physique en plus d’augmenter votre consommation calorique, vous risquez de prendre uniquement de la masse graisseuse, ce qui sera néfaste pour votre santé.

 

RÉSUMÉ

Prendre du poids n’est pas forcément facile et il faut le faire intelligemment.Augmenter le volume de votre repas oui mais avec des aliments qui vous apportent des glucides, des lipides, des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Malgré ce que l’on peut penser, pratiquer une activité physique à intensité faible ou modérée permet de transformer la masse graisseuse en masse musculaire, ce qui est bon pour votre santé et stimulera votre appétit.

Choisissez votre langue
Choisissez votre langue Choisissez votre langue