Nutrition

Optimiser votre alimentation autour de vos entraînements sportifs

Feuilles
  • 28/11/2019
Noix de coco

Pour améliorer vos performances sportives, il y a trois éléments à prendre en considération : votre alimentation, votre entraînement et votre récupération.

Que vous soyez sportif de haut niveau ou encore amateur, adapter votre alimentation autour de vos entraînements présente de nombreux avantages.

Quels aliments éviter avant votre entraînement ? Comment optimiser votre récupération et votre croissance musculaire grâce à l’alimentation après votre effort sportif ?

Pourquoi manger avant le sport ?

Manger avant le sport vous permet d’avoir l’énergie nécessaire pour réaliser à bien votre exercice physique. Cependant, vous ne devez pas manger n’importe quoi.

En règle générale, il est recommandé de manger 2 à 3h avant votre entraînement. En effet, si vous remplissez votre estomac trop peu de temps avant votre séance de sport, la digestion ou la vidange gastrique ne sera pas terminée ce qui pourra conduire à un inconfort digestif (nausée, crampe d’estomac) et entraîner une baisse de vos performances.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Toutefois, si vous souhaitez manger quelque chose avant votre séance de sport optez pour un fruit.

La qualité nutritionnelle de la banane est particulièrement intéressante pour vous donner de l’énergie en vue de votre séance.

Les aliments à éviter avant votre entraînement

Certains aliments sont plus faciles à digérer que d’autres. Par exemple, les aliments riches en matières grasses sont digérés lentement par l’organisme. Il est donc préférable d’éviter par exemple de consommer du fromage, de la charcuterie, des viennoiseries ou encore des biscuits dont la teneur en matières grasses est supérieure à 10%.

Il est aussi recommandé de limiter votre consommation d’aliments trop riches en fibre avant toute activité physique. Les fruits et légumes étant des aliments riches en fibres, il est conseillé de favoriser les fruits très mûrs et les légumes cuits, sans peau et sans pépin. Cela permettra de limiter votre apport en fibres.

EN RÉSUMÉ

Avant un exercice, vous devez penser à consommer des aliments à forte digestibilité. Cela permettra de limiter les inconforts digestifs pendant votre séance de sport et optimiser vos performances.

 

Objectif d’un apport alimentaire pendant votre entraînement

L’objectif de s’alimenter durant un effort physique est de ne pas se déshydrater et de limiter l’épuisement des réserves en glycogène principalement.

En effet, recourir à un apport alimentaire pendant une activité physique vous permet d’augmenter, de préserver et de reconstituer rapidement le glycogène musculaire, tout en conservant votre capital hydrique.

Quels aliments choisir pendant votre entraînement ?

Si votre effort dure plus de 1h30, il est fortement conseillé d’apporter d’avoir recours à un apport glucidique. Cela permet de compenser la déplétion glycogénique musculaire, d’économiser les sucres sanguins, de maintenir la glycémie basale et donc de limiter le risque d’apparition d’hypoglycémies, synonymes de baisse des performances.

Il vous faudra donc favoriser les glucides simples à index glycémique moyen à haut afin de disposer de cette énergie rapidement et sans trop solliciter les mécanismes de digestion (par exemple les pâtes de fruits, les gels énergétiques, etc.)

L’hydratation

La pratique sportive entraîne une perte hydrique plus ou moins importante selon la durée, l’intensité de l’effort ou la température ambiante.

Soyez vigilant, en cas de grande perte hydrique, vous risquez de rencontrer certaines difficultés pendant votre effort comme de la fatigue ou une diminution des réflexes.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les études montrent qu’une perte de poids de 1% liée à une déshydratation entraîne une baisse des performances de 10%.

 

Pour tout effort ne dépassant pas 1h, l’eau sera suffisante pour bien vous hydrater.

Si l’effort dure plus de 1h30, vous pouvez consommer une boisson de l’effort avec apports glucidiques (BEAG). En effet, plus l’effort est long, plus vos stocks de glycogène se vident et plus la perte de sodium et magnésium par la transpiration est importante.

Une BEAG est une boisson qui contient des minéraux et des glucides et donc la composition peut varier selon la température ambiante. Ces différences de composition permettent de pallier aux différents degrés de transpiration :

  • Si la température extérieure est supérieure à 20°C, la boisson devrait contenir environ 20 gr de glucides par litre d’eau et 1 gr de sel par litre en cas de transpiration excessive.
  • Si la température est inférieure à 10°C, la concentration en glucides devrait être plus importante avec 60 gr/l et un maximum de 1,2 gr de sel par litre d’eau.

Il existe de nombreuses préparations sur le marche permettant de réaliser des BEAG mais l’option « fait maison » est tout à fait envisageable.

Le jus de raisin, par exemple, contient en moyenne 15 gr de sucres pour 100 ml et est souvent utilisé dans les BEAG.

BEAG avec 20 gr de glucides BEAG avec 60 gr de glucides
– 150 ml de jus de raisin
– 750 ml d’eau
– 1 pincé de sel si besoin
– 400 ml de jus de raisin
– 600 ml d’eau
– 1,2g de sel

 

La perte hydrique est différente pour chaque sportif. C’est pourquoi il est important de prendre en compte vos propres besoins. Pour se faire, pesez-vous avant et après votre effort. Le poids perdu étant souvent lié à la déshydratation, vous pourrez vous rendre compte de la nécessité de consommer une BEAG durant votre entraînement. Afin d’optimiser vos performances sportives, essayez de limiter au maximum cette perte de poids pendant l’effort.

Pourquoi manger après le sport ?

Souvent négligée, la récupération est l’aspect le plus important pour améliorer vos performances sportives. La récupération comprend votre alimentation, votre sommeil ainsi que votre hydratation après l’effort. En effet, une mauvaise alimentation après la pratique sportive peut, à long terme, compromettre vos prochains entraînements et votre courbe de progression,

Lors d’une activité sportive, votre organisme puise son énergie dans les glucides circulants, hépatiques et musculaires. Lorsque les réserves glucidiques sont épuisées, votre organisme va transformer les lipides circulants et ceux dans les graisses corporelles en énergie. Si nécessaire, même les réserves protéiques seront sollicitées pour fournir cette énergie. Cependant, cette étape est le dernier recours de votre organisme pour se fournir en énergie car ce phénomène se traduire par une fonte musculaire.

Après l’effort, vos réserves en glycogène devront être restaurées pour assurer le bon fonctionnement des organes. Sans apport alimentaire, ce sont les graisses corporelles et les protéines musculaires qui seront sollicitées pour remplir ces réserves.

LE SAVIEZ-VOUS ?

La récupération a pour but de :

1) Réparer les tissus musculaires abîmés lors d’une activité physique.

2) Reconstituer rapidement les stocks de glycogène musculaire et hépatique.

3) Se réhydrater correctement selon vos besoins.

4) Éliminer rapidement les déchets métaboliques induits lors de l’exercice.

 

Que manger après le sport ?

Pour une récupération optimale, le repas suivant la séance de sport doit contenir des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux, des glucides complexes pour permettre la reconstitution des réserves glycogéniques et des protéines pour la réparation des muscles.

Exemple de menu : 

Soupe de légumes variés

Poisson maigre avec du riz et de la ratatouille

Yaourt nature avec un fruits frais

 

Pour ceux qui n’ont pas le temps de se préparer un tel repas, il y a la gamme Feed. SPORT qui propose des repas avec 50g de protéines végétales, des glucides à indice glycémique bas, des lipides de qualités et 33% des apports journaliers recommandés en 24 vitamines et minéraux. 
 
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EN RÉSUMÉ

L’alimentation occupe une place primordiale dans l’amélioration des performances sportives.

Avant, pendant et après l’effort, l’alimentation et l’hydratation permettront une récupération optimale et donc de voir vos performances s’améliorer.

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