Nutrition

Les secrets de la vitamine A

Feuilles
  • 04/09/2019
Noix de coco

Indispensable à l’organisme, la vitamine A est particulièrement importante pour assurer la bonne santé de vos yeux. 

Alors, où trouver cette vitamine dans vos aliments du quotidien ? Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine A ? Et comment éviter une carence ?

Définition

La vitamine A est une vitamine liposoluble, comme le sont les vitamine D, E et K. C’est-à-dire qu’elle est soluble dans les corps gras. 

Elle existe sous formes de rétinol et de caroténoïdes : 

La vitamine A ou rétinol : on retrouve exclusivement cette forme de vitamine A dans des aliments d’origine animale. Son nom vient du fait que la vitamine A a des actions bénéfiques sur la rétine de l’œil. 

La provitamine A : notre foie a la capacité de synthétiser la vitamine A à partir de caroténoïdes, pigment présent dans les végétaux. On dit par exemple que le bêta-carotène est précurseur de la vitamine A.

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Rôles de la vitamine A

La vitamine A joue plusieurs rôles importants au sein de l’organisme et tout particulièrement au niveau de la vision. 

Stimulation des fonctions visuelles : elle diminue les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire. Cette maladie est responsable de la perte progressive de la vue. Elle permet aussi aux yeux de s’adapter à l’obscurité en transmettant l’influx nerveux par le nerf optique jusqu’au cerveau. De plus, le rétinol est indispensable à la synthèse des pigments visuels qui nous permettent de distinguer les formes et les couleurs. 

Système immunitaire : la vitamine A renforce les défenses immunitaires et permet une meilleure résistance aux infections en stimulant la prolifération des globules blancs et la production des anticorps. 

Protection et intégrité des tissus : elle permet de consolider les os. Elle participe au bon état de la peau et des muqueuses ainsi qu’à la croissance et au renouvellement des cellules. 

Comme beaucoup de vitamines, le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) a une action antioxydante. En effet, il elle va limiter les processus de vieillissement cellulaires en luttant contre les radicaux libres.

Selon l’ANSES, les besoins quotidiens des hommes et des femmes en vitamine A different.

Femme : 650 microgramme d’ER/jour 

Homme : 750 microgramme d’ER/jour 

L’équivalent rétinol (ER) est l’unité internationale de la vitamine A. Cela permet de comparer l’activité vitaminique des différents précurseurs de cette vitamine A. 

Par exemple, vous obtenez 1 gr de rétinol à partir de 6 gr de bêta-carotène. 

LE SAVIEZ-VOUS ?

Lors d’une grossesse, un excès de vitamine A peut engendrer des malformations congénitales. Il est conseillé aux femmes enceintes de surveiller leur consommation en aliments riches en vitamine A directe (comme le foie ou les abats) mais de favoriser les fruits et légumes car cette source de provitamine A est sans danger et ne sera convertie en vitamine A qu’en cas de besoin.

Il est conseillé que 60% des apports journaliers en vitamine proviennent de fruits et légumes.

 

Le rétinol est une forme de vitamine A que l’on retrouve exclusivement dans des aliments de source animale tandis que la provitamine A va être synthétisée à partir du bêta-carotène, pigment présent uniquement dans les végétaux. 

Pour 100 grammes Rétinol Bêta-carotène
Foie de veau 13800 microgrammes 11 microgrammes
Emmental 247 microgrammes 133 microgrammes
Oeufs entiers 182 microgrammes 0 microgramme
Lait entier, UHT 31,4 microgrammes 133 microgrammes
Carottes 0 microgramme 8290 microgrammes
Melon 0 microgramme 2020 microgrammes
Concombre 0 microgramme 45 microgrammes
Banane 0 microgramme 26 microgrammes

 

Une alimentation déséquilibrée peut suffire à engendrer une carence en vitamine A. 

En plus de diminuer votre acuité visuelle ainsi que votre vision nocturne, un apport insuffisant peut se manifester par un dessèchement de la peau, une chute de cheveux, des ongles qui deviennent plus cassants. 

Sur le long terme, une carence importante en vitamine A peut mener à la cécité. 

Cependant, il est à notifier que les carences en vitamine A sont rares dans les pays développés.

Un excès en rétinol peut être la conséquence d’une surconsommation d’aliments riches en vitamine A ou de compléments alimentaires. 

Un surdosage en vitamine A peut mener à des maux de têtes, des nausées et des douleurs articulaires. 

Cependant, inutile de paniquer. Se retrouver dans une situation de surplus en vitamine A est extrêmement rare.

RÉSUMÉ

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui existe sous 2 formes : le rétinol et la provitamine A.La provitamine A provient principalement de sources végétales tandis que le rétinol est uniquement présent dans des aliments de source animale.

Les carences sont rares. Si elles devaient néanmoins apparaitre, elles se manifesteraient par un dessèchement de la peau, une chute de cheveux, des ongles cassants mais aussi, plus grave, la perte de la vue.

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