Nutrition

Le guide intégral de la vitamine D

Feuilles
  • 29/03/2019
Noix de coco

La vitamine D est une molécule indispensable au bon fonctionnement de votre organisme.

 » Il y a du soleil, c’est le moment de faire le plein de vitamine D » ?

Cette phrase n’est pas fausse. La vitamine D a la particularité d’être synthétisable par la peau lorsque cette dernière est exposée aux rayons UV émis par le soleil.

Mais où trouver de la vitamine D en hiver ou lorsque le soleil ne se montre pas ? Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

 

La vitamine D, qu’est-ce que c’est ?

La vitamine D ou calciférol est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses et les huiles et stockée par l’organisme. Afin d’absorber au mieux la vitamine D présente dans les aliments, il est conseillé de les associer à des matières grasses de qualité.

Il existe deux types de vitamine D :

– la vitamine D2 ou érgocalciférol que l’on retrouve principalement dans les végétaux.

– la vitamine D3 ou cholécalciférol issue de source animale. C’est aussi sous cette forme que notre peau la synthétise lorsqu’on s’expose au soleil.

Ces deux formes vitaminiques ont des rôles et effets similaires à la seule différence que la vitamine D3 est mieux absorbée par l’organisme.

Mais comment se fait-il que le soleil puisse être à l’origine de la production de la vitamine D ? C’est assez simple.

La peau synthétise une molécule (7-déhydrocholestérol) qui va servir à la formation de la vitamine D. Au contact des rayons ultra-violets du soleil, sa structure va être modifiée en une forme intermédiaire: la provitamine D. La provitamine D va ensuite être transportée à travers le foie puis les reins qui la transformeront en vitamine D active.
Inutile de s’exposer en plein soleil pendant 3h pour faire le stock de vitamine D. Une exposition au soleil des bras et du visage pendant 10 à 15 minutes par jour suffit pour tenir tout l’hiver ! N’oubliez pas de vous protéger avec de la crème soleil pour prévenir toutes maladies de la peau (ex: cancers de la peau, apparition de tâches…). Toute la vitamine D synthétisée durant la période estivale est stockée dans le foie, les muscles et les tissus adipeux (les graisses) et sera utilisée en fonction des besoins durant le reste de l’année.

Les aliments riches en vitamine D

Vous pouvez trouver la vitamine D dans les produits d’origine animale et dans certains végétaux.

En effet, cette vitamine peut être synthétisée par notre peau sous l’effet des rayons ultra-violets du soleil mais elle est aussi présente dans de nombreux aliments de notre quotidien.

Sources animales

Parmi les aliments riches en vitamine D3, on retrouve la fameuse huile de foie de morue (250 microgrammes pour 100g) mais aussi les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine…), les laitages et les jaunes d’oeufs.

Sources végétales

Du côté des végétaux, les champignons sont la principale source de vitamine D2 avec environ 3,9 microgrammes pour 100g. C’est pourquoi il est conseillé aux personnes suivants un régime végétarien ou végétalien d’avoir recours à une supplémentation en vitamine D. Dans le cas d’une supplémentation en vitamine D, il est recommandé de prendre de la vitamine D3 sous forme liquide pour une meilleure assimilation. L’organisme étant capable de la stocker, il n’est pas nécessaire de prendre une dose journalière; une prise hebdomadaire ou mensuelle est suffisante.

Nous vous conseillons de consulter votre médecin qui vous recommandera une supplémentation adaptée à vos besoins.

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La vitamine D a un rôle essentiel dans l’organisme. Sa fonction principale est de maintenir une bonne concentration en calcium et en phosphore dans le sang en facilitant leur absorption par l’intestin par l’intestin et en réduisant leur élimination par les reins (via l’urine).

La vitamine D a pour rôle de maintenir le calcium et le phosphore dans notre organisme afin d’assurer :

une bonne minéralisation du squelette en facilitant la fixation du calcium sur les os, les cartilages et les dents.

une meilleure stabilité de la glycémie en améliorant les effets de l’insuline. Il est important d’avoir une glycémie stable qui varie le moins possible. En effet, cela permet d’éviter les coups de fatigue mais aussi les petites faims (et donc les grignotages).

Aujourd’hui, 80% de la population française est en déficit de vitamine D en raison d’un manque d’exposition aux rayons du soleil ou d’une alimentation peu équilibrée et trop peu variée.

L’apport journalier recommandé par l’ANSES est de 15 microgrammes/jour à partir de l’âge d’un an avec une dose journalière maximum de 100 microgrammes/jour.

Une carence en vitamine D peut conduire à l’ostéoporose (= une déminéralisation des os) chez l’adulte ou au rachitisme (= un défaut de minéralisation osseuse) chez l’enfant.

Les personnes à risque sont les enfants, les personnes âgées, les personnes s’exposant rarement au soleil, les personnes en surpoids et les végétaliens.

Cependant une surconsommation de vitamine D peut aussi avoir des effets indésirables sur l’organisme. Les symptômes d’un excès en vitamine D peuvent être: nausées, vomissements, calculs rénaux, troubles digestifs, anorexie…

Pourquoi associer vitamine D et K ?

Les vitamines D et K ont un rôle en commun : la fixation du calcium sur les os. L’association de ces deux vitamines assure une fixation optimale du calcium sur vos os.

Quand prendre un complément en vitamine D ?

Une supplémentation en vitamine D est utile dans certains cas. Par exemple, pendant l’hiver où l’ensoleillement est moindre, pour les personnes qui vivent en ville dans une atmosphère plus polluée qui fait écran aux rayonnements solaires ou pour les personnes à la peau mate car elle absorbe moins les rayons ultra violets.

Cependant, une surconsommation de vitamine D entraîne des symptômes tels que des maux de têtes, des vomissements ou de la déshydratation. Il est donc important de demander conseil à votre médecin traitant afin d’avoir plus d’informations (sur la posologie par exemple).

Est-ce que la vitamine D fait bronzer ?

Malheureusement non, la vitamine D ne fait pas bronzer. Cependant, les peaux bronzées assimileraient moins bien cette vitamine car ce type de peau fait obstacle aux rayonnements solaires.

RESUME

  • Il existe 2 types de vitamine D : la vitamine D2 et la vitamine D3.
  • Les sources de vitamine D alimentaires sont les champignons pour la vitamine D et les poissons gras, produits laitiers et jaunes d’oeufs pour la vitamine D3.
  • La vitamine D3 est aussi synthétisé par la peau lorsqu’elle est exposée aux rayons ultra-violets du soleil.
  • La dose journalière recommandée est de 15 microgramme/jour.
  • Les risques d’une carence en vitamine D sont l’ostéoporose et le rachitisme.
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