Nutrition

Le guide intégral de la protéine

Feuilles
  • 05/04/2019
Noix de coco

Nutriment indispensable au bon fonctionnement de notre corps, les protéines jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Réputées comme étant le nutriment phare du développement musculaire, leur utilité reste relativement méconnue. Aujourd’hui, peu de gens savent, quelle quantité en consommer et dans quelles proportions à chaque repas. Alors qu’est-ce qu’une protéine ? Où les trouve-t-on et à quoi servent-elles ?

Qu’est-ce que c’est ?

Les protéines sont des macro nutriments qui participent au renouvellement, à la construction des muscles, des phanères (cheveux, poils et ongles), de la matrice osseuse et de la peau.

« Les acides aminés sont les perles d’un collier qui forment la protéine. »
En effet, une protéine correspond à l’assemblage de plusieurs acides aminés. Ce sont les éléments qui constituent les protéines.

Il existe en tout 20 acides aminés parmi lesquels 9 sont qualifiés d’essentiels. Ces derniers ne peuvent être synthétisés par l’organisme, ils doivent donc obligatoirement être apportés par votre alimentation.

Les 9 acides aminés essentiels sont :
valine
isoleucine
leucine
histidine
tryptophane
méthionine
phénylalanine
lysine
thréonine

 

Le rôle des protéines

Essentielles à l’organisme, les protéines sont les principales composantes de la structure de toutes les cellules du corps humain. Mais leur rôle ne s’arrête pas là, elles sont aussi impliquées dans de nombreux processus qui nous sont vitaux tels que la réponse immunitaire, le transport d’oxygène ou encore la digestion.

Rôle structural : c’est leur rôle fondamental. Les protéines composent un très grand nombre d’éléments structuraux de notre organisme tels que les membranes cellulaires, le collagène, le tissu conjonctif, les os, la masse musculaire…

Rôle catalytique : de nombreuses réactions ont lieu chaque seconde dans notre organisme. Ce sont les protéines, sous la forme d’enzymes qui assurent le bon fonctionnement de ces réactions qui sont importantes pour notre santé : digestion, absorption des nutriments, production d’énergie, etc.

Rôle dans la contraction musculaire : les protéines composent les fibres qui constituent le muscle. Un raccourcissement de ces fibres permet la contraction musculaire.

Rôle dans le transport de molécules dans le sang : par exemple, l’hémoglobine est une protéine qui va permettre le transport de l’oxygène dans le sang tandis que le transferrine va transporter le fer. Il existe de nombreux autres transporteurs.

Rôle de protection du système immunitaire : les anticorps sont des protéines qui vont détecter toutes les substances étrangères au corps (antigènes) et déclencher les mécanismes de leur élimination.

Rôle de régulation du système endocrinien : de nombreuses hormones telle que l’insuline qui intervient dans le régulation de la glycémie sont des protéines. Les hormones peuvent être synthétisées par différents organes pour assurer une fonction de régulation de l’homéostasie de notre organisme (elles maintiennent le corps dans un état stable et viable).

Rôle énergétique : les protéines ont un léger rôle énergétique. En effet, en cas de manque de macronutriments énergétiques comme les lipides ou les glucides, les protéines pourront être dégradées en énergie. 1 gr de protéines apportent 4 kcal tout comme les glucides.

 

Il existe deux sources alimentaires de protéines :

Les protéines animales qui contiennent tous les acides aminés essentiels en grande quantité. On les retrouve dans toutes les viandes (viandes rouges, poulet, dinde…), le poisson (saumon, thon…), les oeufs mais aussi dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt).

Les céréales (avoine, riz, blé …) ainsi que les légumineuses (lentilles, pois, soja…) sont quant à elles d’excellentes sources de protéines végétales, bien qu’elles puissent être déficientes en certains acides aminés essentiels.

Chez Feed. nous associons toujours légumineuses et céréales pour une couverture idéale en acides aminés essentiels : protéines de soja, de riz, de pois et d’avoine. 

DECOUVRIR TOUS NOS PRODUITS FEED.DECOUVRIR TOUS NOS PRODUITS FEED.

Consommer des repas comprenant une quantité suffisante de protéine est aussi intéressant car le processus de digestion de ce nutriment est lent. Incorporer des aliments à haute teneur en protéine dans vos repas vous permet donc d’atteindre une sensation de satiété plus durable.

AlimentsQuantités de protéines (gr/100g)
Protéines d’origine animale
Fromages
Viandes, poissons, oeufs
Fromages frais
Laitages
Yaourts
Lait
22 gr
18 gr
8 gr
6 gr
4 gr
3,5 gr
Protéines d’origine végétale
Lentilles
Pois cassé
Pois chiche
Farine
Féculents crus
Pain
Féculents cuits
Légumes frais
Fruits frais
25,4 gr
22,8 gr
20,5 gr
10 gr
10 gr
8 gr
2 gr
1 gr
0,5 gr

 

Il est important d’apporter quotidiennement des protéines de bonne qualité et en quantité adéquate par rapport à vos besoins journaliers.

Pour un adulte de référence non sportif, l’ANSES préconise que l’apport protéique couvre 10 à 20% de l’apport énergétique total quotidien avec un minimum de 0,83 gr de protéines/ kg de poids de corps/jour. Cependant, ce sont des valeurs de référence, correspondant à un besoin quotidien minimum pour un adulte en bonne santé et non un idéal à atteindre.

En ce qui concerne les sportifs, tout dépend du type d’activité physique pratiqué et de vos objectifs. Cependant, il est recommandé de consommer entre 1,2 et 2 gr de protéines par kg de poids de corps par jour. Un tel apport permet une reconstruction optimale des fibres musculaires endommagées pendant l’effort.

Lire l’alimentation pour la musculationLire l’alimentation pour la musculation

Par exemple, un homme de 70 kg devra consommer entre 84 (70×1,2) et 140 (70×2) grammes de protéines par jour.

Il est conseillé de répartir votre apport total en protéine sur tous vos repas pour favoriser une meilleure absorption et digestion.

Chez certaines populations à risque comme les personnes âgées, il peut être recommandé d’apporter une majorité des protéines journalières en une prise le matin.

 

RAPPELS

– Les protéines jouent des rôles indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
– Il existe 2 types de protéines : protéines végétales et protéines animales.
– L’ANSES recommande de consommer 10 à 20% de l’apport énergétique total en protéines pour un adulte de référence et 1,2 à 2 gr/kg de poids de corps/jour pour les sportifs.
– Il est conseillé de répartir la consommation de protéines tout au long de la journée.

Choisissez votre langue
Choisissez votre langue Choisissez votre langue