Nutrition

Le guide intégral de la calorie

Feuilles
  • 19/03/2019
Noix de coco

Souvent mentionnées mais peu connues, les calories font débat. Qu’est-ce qu’une calorie ? Quels aliments sont les plus caloriques ? Quel impact ont-elles sur le métabolisme ?

 

Les kilocalories nous permettent de mesurer l’énergie que l’on consomme et dont notre organisme a besoin pour fonctionner. Les scientifiques définissent les kilocalories comme étant la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter d’un degré Celsius la température d’un litre d’eau.

La teneur en calories d’un aliment nous renseigne sur l’énergie que ce produit va nous fournir.
Nous brûlons continuellement des calories afin d’assurer les fonctions vitales (respirer, réfléchir, dormir) mais aussi lors d’efforts physiques tels que la marche. Il nous faut combler nos besoins énergétiques tout au long de la journée avec des apports caloriques alimentaires ponctuels.

« Comment savoir si je consomme trop ou pas assez de calories ? »

L’énergie dont l’organisme a besoin dépend de plusieurs paramètres dont les principaux sont l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.

Lorsque vous ingérez une quantité d’aliments qui vous apporte autant d’énergie que vous en brûlez dans la journée, vous vous trouvez dans une situation d’équilibre. Vous maintenez alors l’homéostasie pondérale, c’est-à-dire que votre poids reste stable car toutes les calories absorbées ont été dépensées.

Dans la situation où l’apport calorique est supérieur à la dépense énergétique quotidienne, les nutriments absorbés en excès sont stockés soit :

  • Dans le muscle, sous forme de glycogène et/ou protéines musculaires selon l’activité physique, mais en quantité limitée
  • Dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides appelés graisses corporelles responsables de la prise de poids.


A l’inverse, dans le cas où les dépenses énergétiques dépassent l’apport en calories, vous vous trouvez en situation de déficit calorique qui mènera à une perte de poids.

RAPPELS
Une calorie est une unité de mesure d’énergie.
Tous les aliments contiennent des calories.

 

Cependant, bien que tous les aliments contiennent des calories, ils n’ont pas tous le même apport calorique. Cette différence de valeur énergétique des aliments s’explique par les macronutriments qui les composent.

Les aliments sont composés, en majorité de macronutriments : glucides, lipides et protéines. Ils sont tous sources de calories mais la quantité que chacun contient va varier.

  • Glucides: 4 kcal par gramme
  • Lipides: 9 kcal par gramme
  • Protéines: 4 kcal par gramme

Par exemple, une barre Feed. chocolat apporte :

Soit un total de 386 kcal, le reste étant apporté par les fibres qui sont un peu énergétiques.

 

1. Les glucides

Trop familièrement appelés sucres, les glucides constituent une source importante d’énergie facilement utilisable par notre corps. Ils sont les carburants essentiels à notre organisme.
Il existe deux types de glucides :

  • Les glucides simples : Ils sont une source d’énergie rapidement utilisable par l’organisme.
    → Sucre, miel, sirop, bonbons, canette de soda, fruits, etc.
  • Les glucides complexes : Ils sont composés d’une longue chaîne de sous-unités. Pour être absorbés, l’organisme doit casser la chaîne afin de séparer ces sous-unités et les utiliser. Ce processus ralentit la digestion et leur assimilation lente limite donc les pics de glycémie.
    → Produits céréaliers (flocon d’avoine, riz), légumineuses (pois, soja), pain (pain blanc, complet …), etc.

Pour un apport calorique quotidien de 2000 kcal par jour, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de consommer entre 200 et 275 gr de glucides par jour.

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2. Les protéines

Présentes dans chaque cellule de notre corps, elles jouent un rôle capital dans notre croissance, la construction et le renouvellement de nos muscles, nos phanères (cheveux, poils et ongles), de notre matrice osseuse et de notre peau.

“Les acides aminés sont les perles d’un collier qui forment la protéine”

Quand nous consommons ces aliments, notre organisme décompose les protéines en acides aminés, composants de la protéine. Il existe en tout 20 acides aminés dont 9 qualifiés d’essentiels. Ces derniers ne peuvent être synthétisés par l’organisme, ils doivent donc être obligatoirement apportés par l’alimentation.
Il existe deux sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

  • Les protéines animales (viandes, poissons, œufs, laitages, etc) contiennent tous les acides aminés en grande quantité.
  • Les protéines végétales proviennent des céréales (avoine, riz …) ainsi que des légumineuses (pois, soja …). Ces protéines peuvent être déficientes en certains acides aminés essentiels, c’est pourquoi nous associons légumineuses et céréales dans nos recettes Feed. pour leur garantir une teneur en acides aminés optimale.

L’ANSES recommande de consommer entre 50 et 100 gr de protéines par jour pour un apport calorique journalier de 2000 kcal.

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3. Les lipides

Communément appelés “graisses”, les lipides ont mauvaise réputation car ils sont considérés comme responsables de nombreuses maladies (obésité, hypertension, hypercholestérolémie, maladies cardio-vasculaires, etc). Cependant selon le type de lipides, ils sont tout aussi importants que les autres nutriments car, en plus d’être de très bonnes sources d’énergie, ils entrent dans la composition d’éléments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

L’énergie fournie par les lipides est stockée dans notre corps sous forme de triglycérides. Bien qu’utiles lors d’un effort d’endurance, leur accumulation peut s’avérer néfaste et être un facteur responsable d’obésité.
Il existe différents types d’acides gras au sein de la famille des lipides :

  • Acides gras saturés : source importante d’énergie, il est tout de même recommandé de les consommer avec modération car ils peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol.
    → Beurre, crème, huile de palme, noix de coco, chocolat…
  • Acides gras mono-insaturés : aussi connus sous le nom d’oméga 9 et souvent considérés comme de bons lipides car ils diminuent les risques de maladies cardiovasculaires.
    → Graines oléagineuses, l’huile d’olive, l’avocat…
  • Acides gras poly-insaturés : aussi appelés oméga 3 et oméga 6, ce sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
    Oméga 3 : poissons gras (saumon, maquereau), les noix, les graines de chanvre, les graines de lin, les amandes, etc.
    Oméga 6 : graine de tournesol, noix, noix de cajou, etc.

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L’ANSES recommande de consommer 70 à 90 gr de lipides par jour sur une base de 2000 kcal.

RAPPELS
Les aliments sont constitués de macronutriments, sources d’énergie, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme :
– les glucides : 4 kcal par gramme
– les lipides: 9 kcal par gramme
– les protéines: 4 kcal par gramme
– Selon l’ANSES et pour un besoin moyen de 2000 kcal par jour, il est recommandé de consommer quotidiennement :
– 200 à 275 gr de glucides
– 70 à 90 gr de lipides
– 50 à 100 gr de protéines

 

« Si je mange 200 calories de chocolat, c’est la même chose que manger 200 calories de riz ? »

Vous obtiendrez la même quantité d’énergie que vous consommiez 200 calories de riz ou 200 calories de chocolat. Cependant, cette énergie étant apportée par des nutriments différents, les valeurs nutritionnelles ne seront pas les mêmes et vous n’en tirerez pas les mêmes bénéfices.

Le chocolat apporte plus de sucre, de lipides et a un index glycémique élevé qui génèrera de l’énergie sur une courte durée peu après son absorption mais ne vous procurera pas une sensation de satiété durable. A l’inverse, le riz va apporter plus de glucides complexes et de fibres, réduisant ainsi la vitesse d’absorption de ces nutriments et procurera donc une sensation de satiété qui durera plus longtemps.

Ce n’est pas pour autant que vous devez arrêter de manger du chocolat et consommer uniquement du riz. Cependant, concernant votre besoin calorique journalier, il faut être conscient de cette différence afin d’adopter une alimentation équilibrée, saine et variée pour fournir à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. Il ne faut pas uniquement se fier à l’apport énergétique (calories) des aliments mais aussi à leur composition nutritionnelle.

Mais 2000 calories ça représente quoi ?

Ici, nous mettons en avant que consommer 2000 kcal de yaourt ou soda ne vous apporte pas tous les nutriments dont vous avez besoin même si cela comble vos apports journaliers en calories, contrairement aux produits Feed., nutritionnellement équilibrés.

 

RAPPELS
Toutes les calories ne se valent pas, il faut avoir conscience du type de nutriments que l’on consomme pour mieux gérer notre alimentation

 

Que vous cherchiez à mincir, à retrouver votre poids idéal de forme, à prendre du poids, à développer votre masse musculaire ou à maintenir votre poids, il est important d’être conscient de la valeur calorique mais aussi de la qualité nutritionnelle des aliments que vous consommez.

Ces informations nutritionnelles vous permettent d’optimiser le nombre de calories par jour que vous consommez ainsi que vos apports nutritionnels au travers d’une alimentation saine, variée et équilibrée.

Il est important de concevoir l’alimentation dans sa globalité et de ne pas diaboliser les aliments. Ils ont tous un rôle à jouer sur notre équilibre alimentaire et notre santé.

 

 

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