Nutrition

Le guide du jeûne intermittent

Feuilles
  • 08/08/2019
Noix de coco

De nombreuses techniques de jeûne, régimes miracles et détox plus ou moins controversées font leur apparition dans les habitudes alimentaires des Français. De plus en plus répandu pour ses soi-disant bienfaits dans la perte de poids et pour sa mise en place peu contraignante, le jeûne intermittent est aujourd’hui fortement plébiscité.

Mais qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Quels sont ses vrais avantages et quels sont ses effets sur l’organisme ?

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes où vous vous alimentez normalement. Durant ce jeûne, il est conseillé de boire de l’eau, mais aussi du thé ou du café pour aider à lutter contre la sensation de faim. Cette méthode est donc beaucoup moins restrictive et contraignante que le jeûne strict (religieux ou non).

LE SAVIEZ-VOUS ?

Attention cependant à ce ne pas confondre le jeûne intermittent avec le jeûne physiologique ; ce dernier est un jeûne naturel qui se produit durant votre sommeil.Pour pouvoir revendiquer l’adoption du jeûne intermittent, il faut qu’une période de non-consommation alimentaire se produise sur une période où vous êtes éveillé et actif.

 

Différentes techniques de jeûne intermittent

Il existe de nombreuses manières de pratiquer le jeûne intermittent :

– La méthode 5:2 consiste à jeûner 2 jours par semaine

– Le jeûne partiel consiste à alterner une journée où vous ne consommerez que 25% de vos apports caloriques habituels et une journée où vous mangerez normalement

– Le jeûne intermittent quotidien qui consiste à jeûner entre 12 et 16h par jour et à concentrer tous vos repas sur la plage horaire restante

Dans cet article, nous nous concentrons sur le jeune intermittent quotidien.

Ses effets sur l’organisme

Génère le déstockage des graisses et du sucre : lorsque vous ne mangez pas, votre corps doit mobiliser des réserves pour vous fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement des organes vitaux et pour assurer les contractions musculaires (naturelles ou liées à un exercice physique).

Dans un premier temps, l’organisme va rapidement solliciter les réserves de glycogène (réserve de glucides) musculaire et hépatique. Ce phénomène est connu sous le nom de glycogénolyse. Lorsque ces réserves sont épuisées (temps plus ou moins long selon l’état des réserves et l’activité physique pratiquée), l’organisme va puiser dans les graisses stockées dans les cellules adipeuses. Cette graisse va “fondre” petit à petit pour prendre le relais en tant que source d’énergie.

Prévient de certaines maladies associées au surpoids : de par sa nature, le jeûne intermittent permet de réduire les risques de surpoids et d’obésité. Se faisant, il agit en prévention des pathologies qui y sont associées telles que les maladies cardio-vasculaires ou encore le diabète.

Redonne le contrôle sur vos sensations alimentaires : il est très facile aujourd’hui de manger plus qu’à sa faim (durant les repas ou en grignotant dans la journée). Jeûner de façon intermittente vous permet de reprendre le dessus sur votre envie de manger et de vous familiariser de nouveau avec votre sensation de faim.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Certaines personnes pensent que plus la période de jeûne est longue, plus la perte de poids sera efficace. Ce n’est pas totalement vrai.

Lorsque vous prolongez le jeûne trop longtemps votre corps va devoir mobiliser ses réserves protéiques pour se fournir en énergie. Le poids que vous aurez perdu viendra notamment de la dégradation de vos muscles ; ce qui n’est pas forcément l’effet recherché et peut être néfaste à long terme.

Un jeûne contrôlé comme le jeûne intermittent associé à une alimentation équilibrée et une pratique sportive régulière ne mènera pas à ce résultat.

 

Une méthode efficace

Le jeûne peut aider à la perte de poids mais surtout à la perte de masse graisseuse dans le sens où votre organisme disposera de plus de temps pour mobiliser les réserves adipeuses.

Si vous pratiquez un jeûne intermittent, il est important que le repas de rupture du jeûne (premier repas) soit :

Pauvre en glucides simples : étant donné que vos réserves de sucres ont été vidées, apporter des glucides simples à votre organisme ferait monter drastiquement et subitement votre niveau de glycémie. Ce phénomène se traduira par un pic d’insuline très important, généralement suivi d’une hypoglycémie dite « réactionnelle ».

Riche en protéines de qualité : il se peut que votre organisme ait pioché partiellement dans vos muscles pour vous apporter de l’énergie durant votre jeun. Afin de contrebalancer cette situation, il est important d’avoir un apport un peu plus important en protéines lors de votre repas de rupture.

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En ce qui concerne votre alimentation pour le reste de la journée, n’oubliez pas que le meilleur moyen pour perdre du poids durablement est de manger équilibré ET de pratiquer une activité physique régulière.

ASTUCES

Afin de limiter la dégradation de vos muscles, favorisez un repas riche en protéines « lentes » avant d’entamer votre période de jeûne.

Préférez des sources de protéines de qualité dont l’absorption est plus lente telles que les protéines végétales (légumineuses) ou laitières complètes (fromage, yaourts).Si vous avez recours à une supplémentation en protéines, optez plutôt pour de la caséine que pour de la protéine whey. L’absorption de la caséine par l’organisme est particulièrement lente, contrairement à la whey.

 

Lors d’un jeûne, votre organisme est soumis à des période de privation qui peuvent causer des baisses de tension et d’attention et de la fatigue. Par conséquent, cette méthode peut être déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes par exemple, mais aussi aux personnes âgées, à ceux qui souffrent ou qui ont souffert de troubles du comportement alimentaire ou toutes personnes dont la vigilance ne doit pas diminuer.

Cependant, ces symptômes peuvent être particulièrement présents lorsque vous débutez ce régime. Ils s’estomperont rapidement à mesure que votre organisme s’y habituera.

N’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin traitant avant d’entamer un jeûne.

Le petit-déjeuner n’est-il pas le repas le plus important de la journée ?

Le petit-déjeuner est un repas important car il fait suite au jeûne physiologique (de la nuit) et qu’il nous permet d’avoir de l’énergie dès le matin.

Le petit déjeuner n’est pas important en lui-même. Ce qui est important, c’est le premier repas après votre période de jeune. Qu’il ait lieu le matin (petit-déjeuner) ou dans l’après-midi, n’est pas un paramètre très important.

Puis je m’entrainer pendant ma période de jeûne ?

Vous pouvez vous entraîner pendant votre jeûne. Cependant, vous allez devoir adapter vos séances d’entraînement.

Le niveau énergétique de votre organisme est bas durant votre période de jeûne. Vous ne pouvez donc pas espérer assumer le même niveau d’effort que lorsque votre corps bénéficie d’un apport calorique « normal ». Il faut être conscient qu’une baisse des performances est probable comparé à vos résultats habituels et doit être acceptée.

Si vous vous entrainez à jeun, soyez raisonnables, écoutez votre corps et adaptez l’effort pour éviter tout risque de blessure liée à une baisse de vigilance ou à une faiblesse physique.

Boire pendant mon jeûne, c’est triché ?

Non ! Boire pendant votre jeûne, ce n’est pas tricher et c’est au contraire vivement conseillé. En effet, l’état hydrique n’a pas d’incidence sur les réserves énergétiques et vous permettra de tenir plus facilement la période de jeûne et de mieux affronter l’exercice physique d’autant plus qu’une déshydratation viendra renforcer la baisse des performances.

 

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