Nutrition

Le guide complet de la protéine

Feuilles
  • 05/01/2018
Noix de coco

On associe souvent les protéines au sport et en particulier à la prise de masse musculaire. Pourtant, les protéines sont uns des trois macro-nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, avec les glucides et les graisses.

Chacun doit donc veiller à un apport suffisant en protéines. Nous vous avons donc rédigé un guide des protéines complet, où l’on traite aussi bien des protéines animales que des protéines végétales. Avant d’en évoquer les principales sources, on va d’abord voir en détail comment les protéines sont assimilées par le corps.

Dans l’inconscient collectif, les protéines servent à la prise de masse musculaire et à son entretien, en particulier pour ceux qui font beaucoup de sport (ou qui ont récemment effectué une chirurgie, ce qui enclenche une reconstruction rapide des tissus).

Mais les protéines sont aussi utiles pour d’autres parties du corps comme la peau, les cheveux, les hormones, les neurotransmetteurs ou encore le système immunitaire, à travers les anticorps.

Elles sont même utiles à la production d’hémoglobines, qui transportent l’oxygène dans le sang. Les protéines apportent aussi des vitamines et minéraux indispensables comme la vitamine B.

L’assimilation des protéines par le corps est simple : chaque protéine est dégradée et décomposée en une série d’acides aminés, qui entrent dans le système sanguin et rejoignent ensuite les tissus et fluides de l’organisme. 20 acides aminés sont indispensables à l’organisme : parmi eux, 9 acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas synthétiser).

Imaginez qu’une protéine est un train et que les acides aminés en sont les wagons : chaque protéine varie en fonction de sa composition en acides aminés, mais aussi de la manière et l’ordre dans lesquels ils sont assemblés.

Une séquence d’acides aminés détermine la fonction, la structure et le rôle des protéines dans le corps.

Les combinaisons d’acide aminés sont donc très différentes dans les protéines d’oeufs, de lentilles ou encore de lait : on parle par exemple de whey et de caséine pour le lait (2 protéines bon marché très prisées du marché de la musculation). 💪

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On distingue en particulier les protéines d’origine animale et celles d’origine végétale, avec une différence de taille : l’écrasante majorité des protéines animales possède d’emblée une structure d’acides aminées complète, ce qui n’est pas le cas des protéines végétales (elles ont toutes les acides aminés, mais certaines sont en faibles quantités).

Elles sont donc considérées comme incomplètes. Cette appellation a donc donné lieue à une légende urbaine particulièrement tenace : il est impossible d’assimiler correctement les protéines végétales, en particulier avec un objectif de prise de masse musculaire.

La quantité de protéines requise dépend de chacun et surtout de votre activité physique.

Evidemment, le choix des protéines se fait d’abord en fonction du régime alimentaire (omnivore, végétarien ou vegan) mais aussi des allergies ( si vous êtes allergique au gluten, alors cela sera forcément plus compliqué pour les protéines issues des céréales, de même si vous ne tolérez pas le lactose).

La quantité de protéines requise dépend de chacun et surtout de votre activité physique.

Si vous êtes par exemple dans un objectif de prise de masse musculaire, vous pourrez trouver plusieurs très bons calculateurs de calories et de protéines requises par jour pour optimiser votre croissance musculaire.

Ne sélectionnez pas non plus des aliments seulement car ils sont riches en protéines mais prenez en compte leur valeur nutritive globale.

Vitesse de digestion

Afin d’assimiler les protéines, l’estomac utilise des enzymes pour les dégrader en acides aminés : celles-ci sont ensuite véhiculés dans le système sanguin par des cellules du petit intestin pour être acheminées dans tout le corps.

Là où ça bloque, c’est que le petit intestin a un nombre limité de cellules transporteuses, ce qui limite la quantité d’acides aminés qui peut circuler dans le sang.

Un mythe qui a la vie dure : celui des 30g de protéines assimilables par repas

Si les acides aminés ne peuvent pas circuler immédiatement, ça ne veut pas dire qu’elles vont être perdues. Le corps humain arrive à gérer leur assimilation grâce au CKK, une hormone du petit intestin qui régule l’absorption des nutriments.

Les aliments circulent donc plus lentement afin de laisser plus de temps aux acides aminés d’être transportés, ce qui n’empêche pas les autres macro-nutriments (glucides et graisse) d’être assimilés pendant ce temps là. (1) (2)

Cette partie du guide des protéines concerne surtout la prise de masse musculaire : que vous consommiez vos protéines juste après votre séance, ou quelques heures après n’aura pas les mêmes résultats. On parle même d’un intervalle idéal pendant lequel consommer vos protéines : on l’appelle la fenêtre anabolique (qui durerait de 1 demi-heure à 2H).

La raison ? Après une séance intense, les réserves de glycogène des muscles se vident et les fibres musculaires doivent être réparées : il faut donc un mélange de glucides et de protéines pour compenser.

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Nos repas complets Feed. sont nutritionnellement parfaits.

C’est en fait un raisonnement valable seulement si vous vous entraînez à jeun, c’est à dire sans réserve de protéines et de glucides à disposition.

Une barre de Feed. est par exemple une excellente solution avant l’entraînement pour vous assurer d’avoir ce dont vous avez besoin, avec 20 grammes de protéines par barre et un index glycémique très bas.

Sinon, vous pouvez plus simplement vous contenter de manger 2 à 3H après. (3)

Dans une optique de prise de masse (ou en sèche où vous avez besoin de protéines pour préserver la masse musculaire malgré un déficit calorique), on ne comptera bien sûr pas les protéines ingérées par repas, mais par jour.

La plupart des études ne montrent aucun avantage à consommer plus de 1,6g/kg : en incluant une marge d’erreur pour être certain d’arriver à ce minimum (sans forcément être obligé de compter sans arrêts ses macro-nutriments), on peut conseiller 1,8g/kg (4).

Les protéines végétales

La plupart des protéines végétales ont une composition d’acides aminés incomplète (ou du moins des quantités faibles de certains acides aminés). Parmi les protéines végétales, celles qui proviennent de céréales manquent de lysine, et celles de légumineuses de méthionine. Pour pallier ces carences et retrouver une structure d’acides aminés complète, il faut donc associer une céréale à une légumineuse : blé et pois chiches, pâtes et haricots, soja et riz ou encore riz et lentilles.

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Les lentilles sont une source de protéines.

Il n’y a d’ailleurs pas de hasard, ce sont des combinaisons courantes que l’on retrouve dans la plupart des régimes alimentaires depuis des siècles. Il est par contre plus difficile de trouver une source avec une grosse concentration en protéines, parmi les aliments avec des protéines végétales.

Les protéines animales

En ce qui concerne les protéines animales, vous n’avez pas vraiment à vous poser la question de leur composition en acides aminées : elles sont toutes complètes (et ce sont d’ailleurs elles qui ressemblent le plus aux protéines de notre corps).

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Les protéines animales.

Les protéines animales se trouvent aussi dans des types de nourritures naturellement riches en nutriments, qui sont moins présents dans les végétaux: fer, zinc et vitamine D (présents dans les poissons) et surtout vitamine B12 (une vitamine indispensable au fonctionnement du système nerveux, qu’il est indispensable de supplémenter si l’on suit un régime vegan car on ne le trouve que dans les sources animales ).

Les différents types

Whey : La protéine de whey vient du lait de vache, qui est particulièrement bon marché. Elle est en fait issue du lactosérum : il peut venir soit de l’industrie fromagère dont il est un déchet (c’est un reste qu’on obtient lorsque l’on cherche à transformer le lait en fromage) ou il peut aussi venir du lait entier.

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La protéine de whey vient du lait de vache.

La protéine de whey issue de l’industrie fromagère sera forcément moins chère, mais sera aussi beaucoup plus transformée et altérée pour convenir à la nutrition humaine. Celle issue de lait entier sera quant à elle plus chère, mais bien plus naturelle et moins dénaturée. Elle est très appréciée du milieu sportif pour son accessibilité, pour la concentration en protéine supérieure des poudres et pour son absorption rapide. Elle contient enfin tous les acides aminés essentiels.

Inconvénients : elle contient du lait (et n’est donc ni adaptée pour les vegan, ni pour ceux qui ne tolèrent pas les laitages), est souvent très transformée et contient de nombreux exhausteurs de goûts et arômes artificiels.

Caséine : Tout comme la whey, elle provient des produits laitiers : on l’obtient en séparant la partie soluble de la partie insoluble du lait, qui contient la caséine.

Avantages : contrairement à la whey qui est assimilée très rapidement, la caséine est digérée sur une longue période de temps. Ainsi, elle est du coup consommée le soir avant le coucher afin de constituer une réserve pour les muscles pendant la nuit.

Protéine d’oeuf

Il s’agit d’une poudre déshydratée issue du blanc d’oeuf.

Avantages : facile à digérer et peu transformé.

Inconvénient : cher, inadapté si vous êtes vegan ou allergiques aux oeufs. Peut aussi contenir une certaine quantité d’hormones et d’antibiotiques.

Protéines de plantes

On parle de protéines de pois, de quinoa, de soja ou encore de riz.

Avantages : convient bien aux vegan et à ceux qui souffrent d’intolérance au lactose. Elles sont faciles à digérer et leur production pollue peu.

Inconvénients : la teneur en protéines est généralement inférieure, et certains acides aminés sont présents en faibles.

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Protéines de quinoa.

Les points à surveiller sur les protéines en poudre

Etant donné le caractère très transformé de la plupart des protéines en poudre, on ne pouvait pas faire un guide des protéines sans évoquer les points sur lesquels vous devez être vigilants (surtout pour une consommation avec une optique de prise de masse musculaire).

Les sucres ajoutés

On trouve notamment du lactose, du sucrose ou encore du fructose. Attention aux sources bon marché dont l’indice glycémique est élevé et qui ne remplissent pas forcément de vraies fonctions en dehors de révéler le goût.

Les sucres artificiels

Notamment le sucralose, la saccharine ou encore l’aspartame. Ils ont des indices glycémiques élevés et peuvent facilement provoquer des gains de poids (et malheureusement pas de masse musculaire).

Les protéines animales

Attention à opter pour des protéines issus d’un élevage bio et à être vigilant par rapport aux hormones et autres antibiotiques qui peuvent être donnés au bétail.

Protéines végétales :

  • Protéine de pois :
    La protéine de pois a tout un tas d’avantages : elle ne contient ni lactose, ni gluten, pas d’OGM et est hypoallergénique (en plus évidemment d’être vegan). Elle a aussi le mérite de se digérer facilement (contrairement à beaucoup de protéines végétales), sans provoquer de ballonnements. La concentration en protéines est élevée et elle contient tous les acides aminés essentiels. C’est aussi la meilleure source de BCAA parmi les protéines végétales : les BCAA sont des acides aminés ramifiés qui permettent de maintenir le corps dans un état de construction musculaire. (6)
  • Protéines de soja :
    La protéine de soja est l’une des autres rares protéines végétales à contenir tous les acides aminés, elle est aussi riche en BCAA et arginine. Elles sont pauvres en graisses, notamment en lipides saturés et cholestérol mais sont nutritivement riches avec du magnésium, du phosphore (le soja contient encore plus de phosphore que le poisson), du potassium, des vitamines B et des acides gras Oméga-3.
    Les quelques graisses qu’elles contiennent (20g pour 100g de soja) sont des oméga-6 bénéfiques pour le système cardio-vasculaire. (6) (7)
  • Protéines de riz
    La protéine de riz a l’avantage de réduire le taux de cholestérol et de contenir tous les acides aminés essentiels, en plus d’être riche en vitamine B, E et en fibres.
    En plus d’être sans gluten (et forcément sans lactose), elle est hypoallergénique et se digère très facilement.(9)
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Protéines de pois.

Protéines de soja.

Protéines de riz.

Les barres

Les barres Feed. contiennent entre 19 et 20 grammes de protéines par barre de 100g pour entre 394 et 433 kcal. Il est du coup très facile à partir de 3 barres par jour (soit environ 1200-1300 kcal) d’arriver à 60g de protéines par jour, et d’avoir le reste à travers 2 repas normaux.

Vous n’aurez donc pas besoin de penser à vous supplémenter exprès en protéines. Leur concentration élevée en protéines en font donc de bonnes solutions, dans une optique de prise de masse musculaire.

Les boissons

Les boissons sont quant à elles un peu moins protéinées : elles contiennent de 17 à 18g de protéines pour 150 grammes de poudre et 650 kcal.

Elles contiennent surtout des protéines de pois, une très faible quantité de protéines de riz à travers la farine de riz.

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Toutes les protéines ne se valent pas : il faut particulièrement prêter attention à la composition en acides aminés. À travers notre guide des protéines, nous espérons avoir pu vous éclairer, en particulier sur la qualité des protéines végétales par rapport aux protéines animales.

Si les protéines sont importantes pour le fonctionnement de l’organisme dans son ensemble, elles sont indispensables à la prise de masse musculaire, qui demande énormément de discipline et pour laquelle nos repas complets peuvent vous apporter un soutien précieux, à la fois en terme de gain de temps et de gain d’argent.

Nous ne proposons ni des produits de régime, ni des produits protéinés pour les sportifs.

Nos sachets sport contiennent les apports nutritionnels recommandés pour un repas, enrichis en protéines pour les sportifs.
Il y a 50g de protéines/repas et aucun sucre ajouté.

Vous pouvez les consommer avant ou après votre séance, tout dépend de vos envies et besoins.

Nous nous basons sur les recommandations standards de l’EFSA, l’agence européenne de l’alimentation.Les repas sont surchargés en nutriments, ce qui permet de fournir la satiété nécessaire à tout consommateur.

Vous n’aurez pas faim jusqu’au prochain repas et sans carences.

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  1. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Young V. and Pellet P., American Journal of clinical Nutrition. 59. pp 1203S-1202S. 1994
  2. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Arnal, M, et al. American Journal of clinical Nutrition. 69. 1202-1208. 1999
  3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Aragon, Schoenfeld
  4. How much protein do you need every day ? Health.harvard.edu
  5. Diepvens K1, Häberer D, Westerterp-Plantenga M. Different proteins and biopeptides differently affect satiety and anorexigenic/orexigenic hormones in healthy humans. Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):510-8.
  6. Hughes GJ, Ryan DJ, Mukherjea R, Schasteen CS. Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolates and Concentrate: Criteria for Evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Nov 16.
  7. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.