Nutrition

L’alimentation pour la musculation en 4 étapes

Feuilles
  • 03/04/2019
Noix de coco

Lorsqu’il s’agit de croissance musculaire, l’alimentation a un rôle crucial. Voici la marche à suivre et les proportions de nutriments optimaux pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Pour toute prise de masse musculaire, il est important de calculer votre dépense énergétique journalière (DEJ), c’est-à-dire le nombre de calories dont votre organisme a besoin pour fonctionner et pratiquer les activités physiques de votre quotidien.

Le besoin calorique journalier va dépendre de votre morphologie et de votre activité physique.

On calcule cette dépense énergétique grâce à 2 paramètres: le métabolisme de base et le niveau d’activité physique.

Le métabolisme de base (MB) c’est l’énergie consommée par l’organisme pour assurer les fonctions vitales telles que respirer, réfléchir, faire battre votre coeur …

FORMULE DE HARRIS ET BENEDICT

Homme : MB = 13,707xPoids (kg) + 492,3xTaille (m) – 6,673xAge (an) + 77,607

Femme : MB = 9,740xPoids (kg) + 172,9xTaille (m) – 4,737xAge (an) + 667,051

 

Le niveau d’activité physique (NAP) ce sont les autres dépenses énergétiques, liées aux activités de la vie courante telles que l’activité sportive, les déplacements et toutes autres activités de la journée.

Activités moyennes Activités importantes Activités intenses
NAP 1,6 à 1,7 1,8 à 1,9 >1,9

 

Cette dépense énergétique vous est propre et représente le nombre de calories par jour que vous dépensez selon votre degré d’activité. Elle vous permet d’adapter votre apport calorique journalier afin d’optimiser votre développement musculaire.

DEJ = MB x NAP
Dépense énergétique journalière = métabolisme de base x niveau d’activité physique

 

Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, il vous faut obligatoirement augmenter vos apports caloriques (apports alimentaires) afin qu’ils soient supérieurs à votre dépense énergétique.

Plus l’activité physique pratiquée est intense et régulière, plus l’organisme a besoin d’énergie pour réaliser les exercices (permettre la contraction musculaire) mais aussi récupérer de façon optimale après l’effort (reconstruire les fibres musculaires et remplir les réserves de glycogène de vos muscles).

Cette étape est cruciale car c’est lorsque votre apport calorique sera supérieur à votre dépense énergétique que votre corps aura des réserves à partir desquelles il construira vos muscles.

L’apport calorique général est déterminant pour le processus de construction musculaire. Cependant, la répartition de chaque macronutriment est également importante quand il s’agit de prendre du muscle.

Les protéines et le muscle

Il est de notoriété publique que les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire. Mais quels sont exactement leurs rôles ?

Les protéines sont des chaines d’acides aminés de longueurs variables. Elles composent nos membranes cellulaires, le collagène de notre peau, des os et sont aussi évidemment présentes en très grande quantité dans les muscles.

Notre organisme ne stocke pas de protéines. La plupart du temps, les protéines excédentaires (qui ont été apportées par l’alimentation mais qui n’ont pas été utilisées par l’organisme) sont filtrées par les reins et évacuées par les urines. De ce fait, il faut donc les apporter quotidiennement par notre alimentation.

Plus l’activité physique est intense (musculation, natation, course, crossfit …), plus vos fibres musculaires vont être « déchirées » par les contractions successives liées à l’effort.

Suite à cela, votre organisme va réparer ces fibres en remplaçant les protéines dégradées.

Pour anticiper et prévenir les prochaines déchirures, l’organisme va s’adapter et augmenter l’épaisseur des fibres musculaires en multipliant le nombre de protéines dans le muscle. C’est le principe de base de la prise de masse musculaire. C’est donc la répartition des phases d’entraînement/récupération qui vous permettra d’obtenir un gain de masse musculaire visible.

Cependant, il est important d’ajouter qu’une simple surconsommation de protéines ne va pas déclencher une augmentation de votre volume musculaire. Sans effort physique associé, c’est-à-dire sans muscle sollicité pour utiliser les protéines excédentaires, ces dernières seront dirigées vers les reins pour être évacuées plutôt que vers le muscle. Cela aura des effets néfastes sur votre organisme causés par ce surmenage des reins.

RESUME
Chez le sportif, la protéine joue 2 rôles essentiels :

– Elle entre dans la composition des muscles par l’intermédiaire de protéines contractiles (actine et myosine).

– Elle prend la forme d’enzyme/hormone qui participe à la production d’énergie dans le muscle pour assurer son fonctionnement.

Les besoins protéiques varient en fonction de la nature de l’activité physique et des objectifs.

Besoin protéique en gramme par kg de poids de corps par jour selon l’activité physique

Sport de loisir Minimum 0,8g/kg de poids de corps idéal/jour
Sport d’endurance 1,2 à 1,6g/kg de poids de corps idéal/jour
Sport de force – Maintien de la masse musculaire : 1,2 à 1,7g/kg de poids de corps idéal/jour
– Prise de masse musculaire : 1,7 à 2g/kg de poids de corps idéal/jour.

 

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Idéalement, on conseille de consommer des protéines dans les 30 minutes après la fin de l’activité physique au moment de la fenêtre métabolique: période durant laquelle les mécanismes de reconstruction musculaire sont les plus actifs.

Que vous soyez sportif ou non, les glucides ont un rôle essentiel dans la production d’énergie. Mais en tant que source principale de carburant de notre organisme, ils sont aussi cruciaux lors de la pratique d’une activité physique.

En cas d’apports excédentaires, l’organisme peut stocker une partie de cet apport énergétique pour être utilisé plus tard dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

Mais si les apports glucidiques alimentaires dépassent les besoins énergétiques et ces capacités de stockage, l’excédent sera converti en acides gras et sera stockés sous forme de triglycérides (graisses corporelles).

Dans les aliments, on retrouve 2 différentes familles des glucides:

  • Les glucides simples (glucose, fructose, lactose …) : Assimilables rapidement, ils sont une source d’énergie facile à utiliser par l’organisme. On les retrouve principalement dans les fruits, les sucres en tout genre (miel, agave, sucre de table, etc.).
  • Les glucides complexes (souvent de l’amidon): La plupart du temps d’assimilation lente (c’est-à-dire digérés lentement, ils fournissent une énergie répartie tout au long de la digestion), ils sont présents dans les céréales et les légumineuses.

Ces deux types de glucides ont tous deux leur place dans un régime sportif grâce à leur capacité à libérer de l’énergie plus ou moins rapidement.

Il est conseillé de privilégier les glucides complexes plus de 3 heures avant l’effort, afin de constituer les meilleures réserves glycogéniques musculaires et hépatiques.

En ce qui concerne les glucides simples, il est recommandé de les consommer dans l’heure précédant l’effort. Ils vont apporter de l’énergie rapidement utilisable pour l’activité physique, sans trop solliciter les mécanismes de digestion qui sont eux aussi gourmands en consommation d’énergie.

Si votre effort dure entre 1h et 3h, un apport de glucides simples répondra tout à fait aux exigences de votre activité physique.

Pour les efforts plus longs, des apports nutritionnels mixtes de glucides simples et complexes seront plus efficaces pour prévenir l’épuisement des réserves en glycogène. Un apport en protéines peut aussi participer à prévenir la dégradation musculaire.

Après l’effort, les apports alimentaires devront permettre d’optimiser la récupération musculaire. Un apport en protéines couplé à des glucides simples permettra de reconstruire les fibres musculaires et de remplir rapidement les réserves en glycogène.

Les lipides, aussi appelés acides gras, ont comme les protéines de nombreux rôles biologiques et structuraux. Ils entrent dans la composition de certaines hormones, des membranes cellulaires, des fibres nerveuses et de couches sous-cutanées qui maintiennent le corps à 37°C.

Un apport de qualité en lipides est donc important pour assurer des fonctions immunitaires, cérébrales, thermorégulatrices, etc.

En plus de ces fonctions physiologiques, les lipides sont une excellente source d’énergie. En effet, là où 1g de glucide fournit 4 kcal, 1g de lipide fournit 9 kcal.

Après avoir été utilisés pour synthétiser des hormones ou autres composés biologiques essentiels à notre organisme, les lipides alimentaires en excès sont oxydés pour fournir de l’énergie qui pourra permettre les contractions musculaires lors d’un effort physique mais aussi toutes autres fonctions vitales.

Si le besoin en énergie a déjà été satisfait, les lipides excédentaires sont stockés majoritairement sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux (graisses corporelles) et en quantité moindre dans les muscles.

Pour le sportif, les lipides doivent représenter 20 à 30% des apports énergétiques totaux. Ils seront utilisés comme source d’énergie lors d’un effort modéré et d’une durée supérieure à 30 minutes.

L’importance des oméga 3 chez le sportif

Les oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras essentiels. Ils ont la propriété de rendre les membranes cellulaires musculaires plus souples et donc plus résistantes aux lésions qui interviennent dans les processus d’inflammations de l’organisme liés à l’effort.

La juste répartition entre oméga 3 et oméga 6 est une notion importante dans l’équilibre inflammatoire de l’organisme.

Les efforts physiques étant source de stress-oxydatif pro-inflammatoire, il convient d’être équipé nutritionnellement pour lutter contre ces phénomènes afin d’améliorer vos performances, votre récupération et éviter les blessures.

Il est recommandé pour le sportif de consommer 10g d’oméga 6 et au moins de 2g d’oméga 3 par jour.

La pratique d’une activité sportive s’accompagne toujours d’une perte en eau par sudation qui varie selon l’intensité, la durée et la température extérieure.

En effet, l’eau agit en véritable liquide de refroidissement. C’est pourquoi la déshydratation peut fortement nuire à vos performances: une diminution de 1% du poids corporel par la transpiration entraîne une diminution des capacités physiques de 10% (soit une perte de 700 ml d’eau pour une personne de 70 kg).

Mais alors quoi boire et à quel moment ?

L’eau est l’unique boisson indispensable pour le sportif. Cependant, selon l’intensité de l’activité et la température extérieure, vous pourrez ajouter des minéraux et/ou des glucides pour compenser les pertes minérales associées à la sudation et maintenir un niveau énergétique suffisant.

Lors d’un effort physique d’environ 1h, l’eau seule suffit, à raison de 1500-200 ml toutes les 20 minutes en petites gorgées. Idéalement, cette eau est à température ambiante (15°C) pour qu’elle soit absorbée de façon optimale en évitant toute gêne digestive.

Si l’effort dure plus de 1h30, le sportif pourra consommer une boisson de l’effort avec apports glucidiques (BEAG). En effet, plus l’effort est long, plus le stock de glycogène se vide et plus la perte de sodium et magnésium par la transpiration est importante. Une BEAG est une boisson qui contient donc des minéraux et des glucides et dont la composition pourra varier selon la température:

– Si la température extérieure est supérieure à 20°C, la boisson devrait contenir environ 20g de glucides par litre d’eau et 1g de sel par litre en cas de transpiration excessive.

– Si la température est inférieure à 10°C, la concentration en glucides devrait être plus importante avec 60g/l et un maximum de 1,2g de sel par litre d’eau.

Il existe de nombreuses préparations sur le marché permettant de réaliser des BEAG mais l’option « fait maison » est tout à fait envisageable.

Par exemple: le jus de raisin contient en moyenne 15g de sucre pour 100 ml et est souvent utilisé dans les BEAG.

BEAG avec 20g de glucides BEAG avec 60g de glucides
– 150 ml de jus de 🍇
– 750 ml d’💧
– 1 pincé de sel si besoin
– 400 ml de jus de 🍇
– 600 ml d’💧
– 1,2g de sel

 

La consommation de soda, jus non dilué ou boisson énergisante ne sera pas plus bénéfique. Au contraire, une trop forte concentration de la boisson (boisson hypertonique) pourra provoquer des inconforts digestifs incompatibles à la performance.

 

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