Nutrición

Todo sobre la vitamina C: ¿para qué sirve, dónde encontrarla y cuándo la necesitamos?

Feuilles
  • 15/05/2019
Noix de coco

Mundialmente reconocida por sus numerosas virtudes, la vitamina C es una vitamina esencial. Perfecta para afrontar el invierno o para sobrellevar el cansancio, fortalece tus defensas inmunológicas y te aumenta la energía.

Entonces, ¿dónde la encontramos? ¿cuál es su función y por qué es tan importante para la salud?

El ácido ascórbico, comúnmente conocido como vitamina C, es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua). También es sensible al calor (a partir de 60°C) y a la luz. Esto significa que al cocinarla demasiado, el contenido de la vitamina C en los alimentos va a disminuir considerablemente.

De todas las vitaminas, es sin duda la más frágil, tanto que cocinarla durante demasiado tiempo, puede destruir hasta el 100% de la vitamina C contenida en el alimento.

¿Cuáles son sus roles?

La vitamina C juega numerosos roles esenciales en nuestro organismo:

-> Antioxidante : interviene en la lucha contra el envejecimiento de las células y participa en la neutralización de los radicales libres (moléculas inestables y potencialmente tóxicas).

-> Cicatrización : la vitamina C promueve la curación de los tejidos.

-> Defensas inmunes: combate las infecciones virales y bacterianas al garantizar el correcto funcionamiento de las células del sistema inmunológico.

-> Metabolismo del hierro: permite una mejor absorción del hierro por los intestinos y su transporte en la sangre. Una falta de hierro en el cuerpo provoca fatiga y mareos significativos por ejemplo.

-> Regulación de la respuesta alérgica: la vitamina C limita el riesgo de respuesta alérgica en el cuerpo. Provoca una disminución en la sensibilidad del organismo a la histamina, molécula que desempeña un papel clave en la reacción alérgica.

-> Salud de la piel: está implicada en el mecanimo de fabricación de colágeno y de elastina y garantiza una buena salud para la piel.

ANSES recomienda un consumo de 110 mg/día de vitamina C para un adulto de tipo medio.

Algunas poblaciones de personas tendrán mayores necesidades de vitamina C, como por ejemplo las mujeres embarazadas, lactantes y las personas mayores.

¿LO SABÍAS?

Una persona que fuma más de 10 cigarrillos/día asimilará de 20 a 30% menos de vitamina C que una persona no fumadora.

Las necesidades en vitamina C de un fumador, por consecuencia, aumentan en 20 mg por día para compensar esta pérdida.

 

Tu organismo no tiene la capacidad de sintetizar ni de almacenar la vitamina C, por lo que debe ser aportada regularmente por la alimentación.

Todas las frutas y verduras contienen la vitamina C.

                                                                           POR 100 GRAMOS

FRUTAS
Guayaba                                                                                                                                                         220 mg
Kiwi                                                                                                                                                                   90 mg
Fresa                                                                                                                                                                 67 mg
Naranja                                                                                                                                                             57 mg
Limón                                                                                                                                                               50 mg
Pomelo                                                                                                                                                             40 mg

VERDURAS
Pimiento amarillo                                                                                                                                        184 mg
Perejil fresco                                                                                                                                                177 mg
Pimiento rojo                                                                                                                                                159 mg
Kale                                                                                                                                                               145 mg
Brócoli                                                                                                                                                          106 mg
Col de Bruselas                                                                                                                                            100 mg
Pimiento verde                                                                                                                                             90 mg
Coliflor                                                                                                                                                          56 mg
Espinacas                                                                                                                                                     40 mg

 

Para aprovechar al máximo la fruta y las verduras frescas, es mejor comerlas crudas ya que conservan todas sus vitaminas.

Dado que el cuerpo no tiene la capacidad de almacenar vitamina C, las deficiencias son más comunes de lo que las personas piensas.

Las consecuencias por las carencias en vitamina C son diferentes en función de la edad. En los adultos, puede ser responsable del escorbuto y en los niños, por la enfermedad de Barlow (insuficiencia cardíaca).

Un déficit también puede disminuir la resistencia a las infecciones y causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad.

Sin embargo, si bien es muy importante para tu salud consumirlo, una cantidad excesiva de vitamina C puede también tener efectos negativos para tu organismo.

De hecho, consumir más de 500 mg/día de vitamina C puede ser tóxico. Una sobredosis de este tipo es un factor de riesgo para los cálculos renales o la acumulación de hierro debido a una absorción excesiva.

¿Cómo combatir la carencia en vitamina C?

Las ingestas diarias recomendadas son fácilmente cubiertas gracias a una alimentación que proporcione al menos 400 gr de verduras y 300 gr (aproximadamente 3) frutas al día.

Para las personas que no pueden satisfacer sus necesidades de vitamina C a través de la alimentación, existen complementos alimenticios a base de vitamina C.

RESUMEN

La vitamina C es una vitamina hidrosolubre muy importante para el organismo.

ANSES recomienda una ingesta diaria de 100 mg/día con las necesidades adaptadas para mujeres embarazadas, lactantes, personas mayores y fumadores.

Se encuentra principalmente en fruta y verduras.

Para complementar un bajo consumo natural, existen numerosos suplementos de vitamina C creados a partir de ingredientes naturales como la acerola por ejemplo.

Una carencia en vitamina C puede ser responsable de la aparición del escorbuto en adultos y de la enfermedad de Barlow en niños..