Comment se muscler rapidement ?

Comment se muscler rapidement ?

6 min de lecture

Vous souhaitez vous muscler rapidement mais ne savez pas par où commencer ?

Tous les ans vous tentez de vous mettre au sport pour tonifier votre corps mais abandonnez vite car vous ne voyez pas de résultats ? Vous ne savez pas quels exercices faire, combien de temps et comment ? Vous avez besoin de conseils ? 

Pas de panique, nous sommes là pour vous aider. Vous trouverez dans cet article un programme pour se muscler rapidement en quelques semaines. Nous aborderons trois aspects clés de la musculation : l’entraînement, la nutrition et la récupération. 

Alors c’est parti ! Fixez votre objectif et lancez-vous dans votre programme fitness ! Il est temps de se mettre au sport ! 



L’ENTRAÎNEMENT : Comment s’entraîner pour se muscler rapidement ? 


Quels exercices choisir ?

Privilégiez les exercices polyarticulaires qui font travailler plusieurs groupes musculaires. Ils vous permettent de développer progressivement et globalement votre force et masse musculaire. À l’opposé, les exercices d’isolation, eux, ne font travailler qu’un seul muscle. Pour les débutants donc, les exercices de musculation polyarticulaires sont plus complets. Pensez à faire travailler l’ensemble de vos muscles.


Pour le dos, il existe une grande variété d'exercices à faire à la maison ou en salle. Nous vous parlons des meilleurs dans cet article de blog. Privilégiez le rameur, le vélo elliptique, les poids.


Pour les cuisses et les fessiers, misez sur le squat. C’est un grand classique des exercices polyarticulaires. À faire avec ou sans poids, il sollicite les muscles de la cuisse, les fessiers mais aussi les mollets, les lombaires et les abdominaux.


Pour les bras, pensez au développé militaire et aux pompes. 


Comment trouver la bonne intensité pour vos exercices ?

Pour prendre en masse musculaire en quelques semaines, misez directement sur les poids. Commencez avec peu de charge et augmentez progressivement selon votre maîtrise et vos capacités. Pensez à intégrer du cardio ou du HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) à vos entraînements : pour échauffer les muscles, renforcer le métabolisme et améliorer votre endurance, votre souffle et votre coeur.


Pour se muscler rapidement, partez sur 3 ou 4 séances par semaine. En salle, à l’extérieur ou chez vous. La notion d’intensité est très importante pour pouvoir obtenir des résultats rapidement sans se blesser. En règle général : 

  1. Trouvez votre charge maximale : c’est-à-dire le poids le plus lourd que vous puissiez lever avec une technique parfaite.
  2. Trouvez votre poids idéal : en moyenne 70% de votre charge maximale.
  3. Faites 4 à 6 séries de 15 répétitions.
  4. Arrêtez-vous entre 60 à 120 secondes entre chaque répétition pour ne pas abîmer vos muscles.

La technique.

Pour ne pas se blesser, il faut avoir une exécution propre pour chaque mouvement. Vous avez un doute ? 3 solutions :

  1. Scannez ou lisez les instructions. En salle généralement vous avez accès à des QR codes sur les machines qui vous expliquent comment bien les utiliser et comment faire correctement le mouvement.
  2. Demandez des conseils ! N’hésitez pas à demander à un habitué de la salle, ils seront ravis de pouvoir vous aider.
  3. Une simple recherche internet vous permettra de savoir comment bien vous positionner pour éviter une blessure.

Ne pas négliger la mise en condition.

L’échauffement en amont met en condition les fibres musculaires et les articulations et réduit les risques de blessures. Les étirements, eux, ne sont pas à négliger en fin de séance. Pour prévenir les courbatures et sur le long terme améliorer la souplesse et l’amplitude de vos mouvements. L’échauffement et les étirements sont deux phases indispensables pour éviter les blessures et optimiser vos performances.  

La progression : faut-il varier son entraînement ?

Évidemment il faut écouter son corps et y aller à son rythme, se muscler prend du temps. Cependant il faut toujours garder en tête sa progression. Un poids vous paraît de moins en moins challengeant à soulever ? Passez au poids suivant ou augmentez le nombre de séries. 

Vous pouvez tenir une “feuille de route” de vos entraînements. Elle vous permettra de suivre les groupes musculaires travaillés, l’intensité et les poids soulevés. C’est un très bon outil pour garder sa motivation et pour se rendre compte de sa progression 

Pour ne pas stagner et ne pas vous ennuyer, cherchez régulièrement à changer d’exercices, de poids, de machines pour améliorer votre performance de manière constante.

Vous voulez en savoir plus sur la stagnation musculaire ? N’hésitez pas à consulter notre article dédié à ce sujet.


LA RÉCUPÉRATION. Comment optimiser sa récupération pour prendre en muscle rapidement ?


Le sommeil : le secret du sportif.

Lors d’une séance de musculation, les fibres musculaires sont endommagées et se fissurent. C’est pendant la phase de récupération que les muscles se reconstruisent. Les fibres deviennent alors plus résistantes et gagnent en volume. C’est ce qu’on appelle la prise de masse. 

La récupération a aussi pour but de laisser le temps au corps d’éliminer les toxines produites pendant les exercices.

Les périodes de sommeil sont donc essentielles pour permettre au corps de récupérer. Dormez 8h par nuit quand cela est possible, c’est l’idéal pour se muscler rapidement !


Pour améliorer votre sommeil voici quelques astuces : 

  1. Écoutez vos signaux de sommeil pour ne pas casser votre cycle. 
  2. Libérez votre esprit, écrivez votre to-do du lendemain avant de vous coucher par exemple.
  3. Mangez entre 2 à 3 heures avant de vous coucher.
  4. Ne buvez pas trop avant de vous mettre au lit afin d’éviter de vous réveiller la nuit.
  5. < Oubliez les écrans et la lumière bleue.

D’autres astuces à découvrir dans notre article sur ce sujet.


Qu’est ce que la récupération active ?

Efficaces pour éviter les courbatures, vous pouvez faire des exercices de récupération active sur vos jours de repos. Il s’agit de pratiquer le sport (yoga, marche, vélo ou natation par exemple) mais de façon peu intense et en ne dépassant pas 30 minutes. Cela vous permettra d’oxygéner vos muscles et de vous détendre.


LA NUTRITION. Que modifier à son régime alimentaire pour se muscler rapidement ? 


Manger plus. 

Votre régime alimentaire est également important pour voir des résultats rapidement. Il faut manger suffisamment pour avoir assez d’énergie pour pratiquer son sport et ainsi voir le corps se transformer.

Notre besoin calorique est déterminé par notre métabolisme de base et par les activités et dépenses annexes. Lorsque l’on fait du sport, nous consommons davantage de calories. Il faut donc consommer au moins ce que vous dépensez lors de vos entraînements, sinon vous vous affinerez plus que vous ne vous musclerez.

En plus des 3 repas par jour, vous pouvez ajouter 2 à 3 collations protéinées pour booster votre métabolisme et votre développement musculaire. C’est la façon la plus simple d’augmenter son apport calorique.


Hydratez-vous.

L’hydratation est absolument indispensable chez les sportifs. Comptez minimum 2 litres (en plus de votre hydratation en entraînement) par jour.


Misez sur les protéines.

Augmenter son apport en protéines est évidemment essentiel pour prendre en muscles plus rapidement. En effet, dans le corps, les protéines constituent la base de nos fibres musculaires, or ce sont ces fibres qui sont endommagées à chaque effort sportif. Les protéines vont donc venir reconstruire le muscle en phase de récupération.

Comptez environ 1,7 g de protéines par kilos de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 55 kg, il faut compter : 66 g de protéines par jour.


Désormais vous avez toutes les cartes en mains pour pouvoir vous muscler rapidement !

Alors, prêt.e pour votre remise en forme ?

Privilégiez les exercices polyarticulaires qui font travailler plusieurs groupes musculaires. Ils vous permettent de développer progressivement et globalement votre force et masse musculaire. À l’opposé, les exercices d’isolation, eux, ne font travailler qu’un seul muscle. Pour les débutants donc, les exercices de musculation polyarticulaires sont plus complets. Pensez à faire travailler l’ensemble de vos muscles.

En règle général : 

  1. Trouvez votre charge maximale : c’est-à-dire le poids le plus lourd que vous puissiez lever avec une technique parfaite.
  2. Trouvez votre poids idéal : en moyenne 70% de votre charge maximale.
  3. Faites 4 à 6 séries de 15 répétitions.
  4. Arrêtez-vous entre 60 à 120 secondes entre chaque répétition pour ne pas abîmer vos muscles.

Vous pouvez misez sur la récupération active et améliorer la qualité de votre sommeil. Pour ce faire, quelques astuces : 

  1. Écoutez vos signaux de sommeil pour ne pas casser votre cycle. 
  2. Libérez votre esprit, écrivez votre to-do du lendemain avant de vous coucher par exemple.
  3. Mangez entre 2 à 3 heures avant de vous coucher.
  4. Ne buvez pas trop avant de vous mettre au lit afin d’éviter de vous réveiller la nuit.
  5. Oubliez les écrans et la lumière bleue.

Il faut manger suffisament, sinon vous ne verrez jamais votre corps se sculpter. 

En plus des 3 repas par jour, vous pouvez ajouter 2 à 3 collations protéinées pour booster votre métabolisme et votre développement musculaire. C’est la façon la plus simple d’augmenter son apport calorique.

Misez sur les protéines : 

Comptez environ 1,7 g de protéines par kilos de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 55 kg, il faut compter : 66 g de protéines par jour. 

Et hydratez vous suffisamment !

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